Тренировочные принципы в бодибилдинге. Основные принципы бодибилдинга. Выпрыгивания с лавки

Привет! С вами Фил, и пришло время переходить от теории к практике.

Сейчас мы рассмотрим основные принципы бодибилдинга, как правильно тренироваться, питаться и сколько необходимо отдыхать. Все принципы относятся к набору мышечной массы и силовым тренировкам . На тему сушки, похудения и соответствующих тренировок есть отдельный материал.

Все то, о чем я расскажу, является неотъемлемой частью и залогом успехов в бодибилдинге. Эти простые правила и определения нужно всегда помнить и учитывать. Если их не придерживаться – ничего не выйдет.

Во избежание превращения этой статьи в “четырехтомник”, поступим следующим образом: я объясняю простыми словами как что работает , и даю ссылки на материал по каждому отдельному пункту . Кому будет интересны научные подробности и доказательства – смогут их получить, тем же, кто верит мне на слово – это сэкономит время. В первую очередь, в этом материале, я ориентируюсь на новичков – людей, которые НИЧЕГО не знают о бодибилдинге. Поэтому не могу позволить себе сыпать кучей терминов и “лезть в дебри” на каждом шагу.

МЫШЦЫ

Первый основополагающий вопрос – от чего и почему растут мышцы ?

Рост мышц – это обычная адаптация организма. Человек занимается тренировками, таскает железо, повышает нагрузки. Все это заставляет его организм привыкать к подобным видам деятельности – то есть развиваться в силовом направлении, чтобы более эффективно выполнять поставленные задачи . Выполняя тяжелую физическую работу – например, тренировка, мышцы частично травмируются. После этого они начинают регенерировать и восстанавливать поврежденные участки. И тут самое интересное – супер компенсация .

Этот термин означает следующее – в процессе фазы восстановления (при избытке питательных веществ в организме, в частности белка), мышцы не только восстанавливают свои физические показатели до изначальной нормы, но и превышают ее! То есть, если объем мышцы был 100% , в ходе тренировки разрушился до 90% , то в ходе восстановления мы получим, например, 102% . Эти процентные данные просто для понимания вопроса, и не имеют никакого отношения к реальным параметрам. Естественно, что за одну тренировку – ни о каких 2% речь не может идти, прибавления будут мизерные, но при регулярных повреждениях из них складываются 50-ти сантиметровые “бицухи”.

Мышечные волокна увеличиваются в размерах (каждое волокно), в них увеличивается количество кровеносных сосудов, что позволяет их более интенсивно снабжать кислородом и питательными веществами и делает мышцу более сильной. Соответственно, более сильная мышца, может выполнить более тяжелую работу. Так это все происходит по кругу , от тренировки к тренировки, от восстановления к восстановлению. На этом, собственно говоря, построен бодибилдинг . С самым главным разобрались, но возникает ряд вопросов – какие нагрузки эффективнее, какое чередование их даст наилучшие результаты, что нужно есть и сколько отдыхать. Продолжаем.

ТРЕНИРОВКИ

Тренировка должна длиться 40-60 минут . За меньшее время вы не выполните должный объем упражнений. А те нагрузки, что выйдут за пределы одного часа – будут неэффективны. Есть спортсмены, тренирующиеся всего полчаса – но их физическая подготовка и схема тренировок явно не начальных уровней. А больше часа следует заниматься лишь кардио нагрузками (бег, плавание, ходьба).

В начале тренировки 10 минут разминки – обязательный ритуал бодибилдеров. Делается это для того, чтобы разогреть мышцы (наполнить их кровью), подготовить организм в целом к тренировочному стрессу и ускорить пульс.

Тренировка состоит из повторений, подходов и сетов.

Повтор – 1 сокращение и расслабление мышцы или группы мышц. Например, подъем гантели на бицепс: сокращение и есть подъем, расслабление – обратное движение до исходной позиции. ОБЯЗАТЕЛЬНО: выдох на усилии, вдох на расслабление.

Время сокращения желательно должно быть в два раза меньше времени расслабления. То есть – подъем 1 секунда, опускание – 2 секунды. Отдых отсутствует. Возможна пауза в 1 секунду. Движения не должны быть на 100% амплитудными. Например: жим штанги лежа, при усилии руки в локтях не распрямляем до конца, а в расслаблении на грудь не кладем и не касаемся ее.

Подход – 1 группа повторов на 1 группу мышц (мышцу). Количество повторов в подходе от 6 до 12 . Отдых между подходами – в пределах одной минуты. Вообще, идеально – когда и подход, и отдых вмещается в 60 секунд. Например, 15-20 секунд подход и 40-45 секунд отдых .

Сет – количество подходов на 1 группу мышц (мышцу). Как правило – 2 разминочных подхода (половина рабочего веса) и 4 рабочих подхода с рабочим весом.

Отдых между сетами – по 3 минуты .

Рабочий вес – вес отягощений (например, штанги), при котором вы можете сделать 8-12 повторений. Число варьируется, но желательно не больше 8. То есть если на 9 повтор вы уже не можете выполнить движение – это ваш рабочий вес. Подбирается индивидуально, опытным путем.

По поводу весов – с каждой тренировкой они должны повышаться, чтобы происходила прогрессия нагрузок, и мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам. В этом случае будет наблюдаться постоянный рост мышечных тканей.

Одна тренировка обычно включает 5-6 сетов. Давайте посчитаем.

10 мин (разминка) + 36 мин (6 сетов * 6 подходов по 1 мин) + 12 минут (4 отдыха между сетами по 3 мин) = 58 минут ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

С цифрами разобрались, теперь о том, как составлять СХЕМУ ТРЕНИРОВКИ .

Эта тема заслуживает целого раздела, но в двух словах опишу.

Тренировка для начинающих представляет собой нагрузку всех мышц за 1 час . День тренировки и два дня отдыха. При слабой физической подготовке этого достаточно.

Далее, по мере прогрессии весов и в зависимости от физической подготовки следует выбрать сплит-схему . Сплит – в переводе “разделять”. Разделять мы будем группы мышц на дни тренировок. Все дело в том, что чем меньше мышца, тем она быстрее восстановится, а для развитой мышцы процесс восстановления занимает более долгий период времени. Ведь волокна в ней крупнее. За одну тренировку мы не успеем проработать все тело с достойными весами.

К примеру, двухдневный сплит – делим напополам, то есть 1 день – низ (ноги), 2 день – верх тела (грудь, плечи, бицепсы, спина). Чем больше дней в сплит-тренировке, тем большую нагрузку получают мышцы, тем дольше им необходимо восстанавливаться. Кроме вышеописанного сплита, существуют: трехдневный сплит, четырехдневный сплит, пятидневный сплит, шестидневный сплит и двойной сплит (по 2 тренировки в день + воскресенье отдых). По нарастающей, последние подразумевают очень серьезную физическую подготовку. Я рекомендую трехдневный сплит (ноги/спина/грудь), это классика.

ПИТАНИЕ

Невозможно наращивать мышечную массу , либо избавляться от жира без правильного рациона питания. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в обоих вариантах практически неизменно. Разница лишь в количестве получаемых калорий в сутки. Так же различия присутствуют в зависимости типа сложения – мезоморф, эндоморф, эктоморф. Подробнее в отдельной статье, там же конкретные цифры.

Итак, для набора массы, вам необходимо рассчитать норму калорий и прибавить к ней ~500 ккал .

5-6 приемов пищи в сутки. Это ускорит метаболизм.

Грубое соотношение: / 10-20% жира / 20-30% белка / 50-60% углеводов /

Так же, обязательный момент – на каждый килограмм веса, в сутки вы должны потреблять не меньше 2гр белка . Никаких быстрых углеводов и слишком жирной пищи. Белки лучше потреблять напополам. То есть половину из еды, а половину можно заменить протеиновыми добавками.

ОТДЫХ

Это основы, поэтому не вижу смысла здесь подробно рассказывать вам как спать. Скажу только, что 8 часов в сутки – необходимо! Не меньше. И еще – старайтесь отдыхать в одно и то же время, не разбивая его на куски. Так ваш организм привыкнет эффективнее восстанавливаться.

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

Мысленная подготовка.
Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принци­пы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вы­зывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражне­ния, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки.
Важна каждая тренировка из заплани­рованного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особо­го повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше често­любие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера.
Следует выбрать себе такой зал, который позволит хоро­шо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка.
Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Раз­минка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению актив­ности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых дви­жений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тре­нировки.

Тренировочный партнер.
При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно оди­наковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повто­рений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений.
Никогда не следует копировать комплексы из­вестных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от лич­ных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения.
Количество серий и повторений зависит от ин­дивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

НАЧИНАЮЩИМ
Эти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц.
Чтобы увеличивать мышечную мас­су и силу, нужно постепенно увеличивать нагруз­ку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (уве­личение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отяго­щений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип пос­тоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отя­гощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц.
В каждом упражнении мышцы могут работать по-раз­ному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и разви­вать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем приме­нения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок.
Наш организм довольно быстро привыкает к посто­янным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однооб­разной нагрузке.

Приоритет.
Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ.
Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды.
Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отяго­щениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим ко­личеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки.
После определенного периода тре­нировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неде­лю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии.
Этот принцип состоит в использовании двух упражне­ний для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без переры­вов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии.
Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют » бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц.
Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки.
Годичный цикл следует поделить на перио­ды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать мо­нотонной тренировки, применения больших весов в течение всего го­да и предоставляет организму время для восстановления.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения.
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, трениро­вочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты.
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты.
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражне­ний на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражне­ния выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формиро­вания мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение.
Если сначала выполнить разгибания ног в колен­ных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц.
Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

Негативные повторения.
Принцип состоит в выполнении только усту­пающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мы­шечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентричес­кой работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задейст­вованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Примене­ние этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.

Читинг.
Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения.

Сжигание (или полуповторения).
От 3 до 6 частичных повторений (например, без пол­ного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц.

Вложенные серии.
Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в пере­рывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина.

Ступенчатость (или стриптиз).
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит.
Система дубль сплит состоит в применении двух трениро­вок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интен­сивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наи­более подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований.

Тройной сплит.
Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка .
Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наибо­лее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

Использование материалов сайта сайт в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — .
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Сегодня мы с вами перейдем к основным принципам тренинга.

Итак, после того как мы подготовили себя, свой разум и свое тело к тренировкам пора кое-что узнать о самих тренировкам и об основных принципах правильного мышечного роста. Начинаем строить наше тело с познания «железного спорта», чтобы в процессе тренировок не возникало вопросов типа:

Что такое мышца и какие они бывают? А что такое сет? Какие упражнения относятся к базовым? Как правильно дышать? Какие веса использовать? Сколько повторений делать? Именно на эти и многие другие вопросы новичков о тренинге я дам сегодня ответ.

Начнем с понятия мышцы.

Мышца состоят из двух типов мышечных волокон: «красных» и «белых». «Красные» называют «марафонцами», поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. «Белые» – это, наоборот, «спринтеры». Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце «белых» волокон больше, чем «красных» на 20–22%. Однако на практике это среднее соотношение обычно изменено в сторону либо одного, либо другого типа волокон. Это накладывает отпечаток на тип сложения и даже мышцу на психику. Понятно, что преобладание «красных» волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше «белых» волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.

Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост «массы» объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако, помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема.

Понятно, что культурист, имеющий больше «выносливых» волокон, будет набирать «массу» несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.

Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной «массы». Ученые говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей – у кого–то их больше, у кого–то – меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).

Повторение . Повторение — это один полный цикл движения при выполнении упражнения или однократное выполнение упражнения. Например — выполняете вы подъем штанги на бицепс — исходное положение — штанга в руках, после этого следует плавный подъем штанги (сокращение мышц) и после того как вы дошли до пиковой точки — плавное опускание веса (растяжение мышц) до первоначального состояния (исходное положение). Это и есть повторение. В процессе одного повторения мышца проходит три последовательные фазы: постепенное сокращение или сжатие мышцы (позитивная фаза движения), полное сжатие мышцы (пиковая точка) и растяжение мышцы (негативная фаза движения). Причем некоторые специалисты в области тренинга считаю негативную фазу повторения наиболее эффективной для роста мышц. Об этом я писал в своем посте под названием......

Для начинающего бодибилдера просто необходимо для начала освоить правильную технику выполнения упражнения, поэтому первые несколько недель работайте с легким весом (вес, с которым вы можете выполнить минимум 15 повторений за один подход), причем за Вами должен быть постоянный контроль в виде тренера, вашего более опытного партнера по тренировкам или в виде вашего отражения в зеркале. правильная техника поможет вам избежать травм во время тренировки и научит вас чувствовать отдачу от того или иного упражнения.

Итак, вы научились технически правильно выполнять упражнения и теперь пора переходить к количеству повторений, которое заставит Ваши мышцы расти. Как показывает практика и советы опытных инструкторов и врачей в области бодибилдинга наибольшую отдачу в росте мышц дает диапазон повторений от 8 до 12 за один подход. И это не просто числа. Проводились научные исследования и было доказано, что наибольшую пользу начинающему атлету в наборе мышечной массы даст подход весом равным 60-70% от разового максимума (то есть от того веса, который вы сможете поднять на один раз с идеальной техникой) а это в свою очередь и будет равняться 8-12 повторениям. Но ни в коем случае не стоит забывать про разминочный подход с малым весом (вес, который вы можете поднять более 15 раз с идеальной техникой). С него должно начинаться каждое упражнение.

В случае, если вы не можете технически правильно выполнить 8 повторений, то вес, выбранный вами слишком велик. И это уже будет работа не на мышечную массу, а больше на силу. А если же вес, выбранный вами слишком мал (то есть вы технически правильно выполняете более 12 повторений), то это будет работа по большей части на рельеф. мой вам совет — придерживайтесь научно доказанного интервала в 8-12 повторений.

Подход или сет . Сет — серия повторений конкретного упражнения. Например, вы сделали 8-12 повторений подъема на бицепс и положили штангу, так как дошли до полного мышечного отказа. Вот как раз так это и будет сет. Каждый сет в свою очередь состоит из повторений о которых писалось выше.

Каждое упражнение стоит делать в нескольких подходах для того, чтобы сначала подготовить мышцу к нагрузке (разминочный сет), а после чего нагрузить ее и проработать оставшимися сетами.

Очень важно также установить оптимальное количество сетов, иначе вы просто-напросто можете не до конца простимулировать мышцу или наоборот слишком ее утомить. На самом деле, как и с повторениями существует оптимальный интервал рабочих (подход, который выполняется с рабочим весом после разминочного) подходов от 1 до 5. То есть некоторым атлетам вполне хватает 1 рабочий подход, а некоторым надо 5. Тут все зависит от психологического настроя, вашей степени подготовки, от некоторых генетических особенностей и от того насколько хорошо вы чувствуете мышцы и способны ли вы понять — Полностью ли они были проработаны или осталась хоть капля сил для еще одного повторения. Но вам, как новичку вполне достаточно будет выбрать среднюю середину — выполнять по 3 рабочих подхода вслед за 1-2 разминочными сетами.

Ну а со временем Вы сами сможете выбирать наиболее подходящее для вас количество подходов.

Отдых между подходом . — временной интервал от окончания одного подхода до начала следующего. Или проще говоря время бездействия между сетами. Это также немаловажный фактор тренинга с отягощением.

Вообще отдых нужен лишь для того, чтобы восстановить дыхание после предыдущего повторения. На что может уйти примерно 45-90 секунд, однако этого времени бывает недостаточно при выполнении многосуставного базового упражнения и тогда время отдыха может увеличится до нескольких минут. также время отдыха между повторениями будет зависеть от ваших целей — Чем короче время отдыха, тем больше стресса получают наши мышцы и тем больше калорий мы теряем следовательно короткое время отдыха помогает сбросить лишний вес и привести в порядок сердечно сосудистую систему.

Однако я настоятельно рекомендую отдыхать между сетами примерно 90 секунд. Этого будет вполне достаточно начинающему бодибилдеру чтобы восстановить дыхание привести мышцы в рабочее состояние для следующего подхода. а в дальнейшем вы сможете варьировать время отдыха для достижения нужных вам результатов.

Упражнения . Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). многосуставные упражнения включают в работу несколько мышечных групп и поэтому наилучшим образом способствуют мышечному росту. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.

А изолирующие упражнения в основном формируют форму мышц, так что для начинающего бодибилдера наилучшее решение — полная отдача в базовых многосуставных упражнениях. К ним относятся: жим лежа, становая тяга, присед со штангой. Одно их этих упражнения должно обязательно выполняться на каждой тренировке. Мой вам совет — сразу начните свои тренировки с базовых упражнений и тогда в последствии у вас не будет возникать самого популярного вопроса новичка — Почему я не расту?

Правильная техника . Вы должны для себя уяснить раз и навсегда — Правильная техника не только позволит избежать травмы в спорт зале, но и наилучшим образом прокачает именно ту мышцу, на которую данное упражнение рассчитано. Например, выполняя подъем на бицепс со штангой при правильной технике вы выполняете его исключительно при помощи двуглавых мышц рук, а именно бицепсов. В случае же неправильно выполнения данного упражнения часть нагрузки будет распределяться между другими мышечными группами, такими как спина, плечи, предплечья и поэтому бицепс не получит той нагрузки, которую он мог бы получить при идеальной технике. Поэтому старайтесь подобрать себе такой вес и научиться выполнять каждое упражнение именно так, чтобы основная часть нагрузки шла исключительно на прорабатываемые мускулы.

Скорость выполнения подхода . Это время между началом подхода, то есть первым повторением и окончанием. В этом моменте существует только одно правило — ни в коем случае не стоит торопиться. Все движения должны быть под полным ментальным контролем. если вы будете поднимать и опускать вес быстро, то тем самым создадите инерцию, которая «съест» до 50% нагрузки. Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно. Примерно 2 секунды на позитивную фазу движения (подъем) и 2 секунда на негативную (опускание).

Дыхание . Еще один важный момент, который необходимо научиться правильно делать во время тренировки — это дышать. Тут правило такое — выдыхать следует на позитивной фазе движения (подъеме веса), а вдыхать на негативной. Я думаю, вы замечали как при подъеме большого веса некоторые бодибилдеры издают «нечленораздельные звуки». Вот так они выдыхают... Хотя существуют и другие способы дыхания во время выполнения подхода, но представленный мной способ я считаю классикой и всегда придерживаюсь именно его, чего и вам советую.

Продолжительность тренировки . Эта тема уже не раз всплывала на моем блоге. Однако еще раз Вам напомню, что тренировка должна длиться не более 1 часа.

Частота тренировок . Самая оптимальная частота тренировки — раз в 2 или 3 дня. Эта тема тоже описывалась в посте под названием Снова касаться ее не будем. Кому интересно, можете перейти и почитать.

Страховка . Бодибилдинг на самом деле не самый травмоопасный вид спорта, однако и тут должна быть своя техника безопасности. Куда опаснее футбол или хоккей. Однако, вы должны усвоить правила безопасной тренировки, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь или жизнь своих товарищей. Во-первых, на штанге обязательно всегда должны быть замки. Никогда не забывайте про них и не ленитесь их надеть. Каждый замок весит примерно 2,5 кг. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков, принимая их за дополнительное отягощение. Во-вторых, при выполнении таких упражнений как жим лежа или присед, попросите своего товарища по тренировкам или тренера подстраховать вас, чтобы избежать ненужных травм.

Выполнения подхода до отказа . Отказом в бодибилдинге называют такое утомление мышцы во время последнего повторения подхода, когда вы неспособны больше сделать повторение с правильной техникой. Именно такой путь будет гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение (не дошли до мышечного отказа), тогда вы недорабатываете, и мышцам незачем расти.

Разминка до тренировки и заминка после. Прежде чем приступить к тренировке, вы должны подготовить свои суставы, мышцы и сердечно — сосудистую систему к нагрузкам, а именно сделать разминку. Разминка должна заключаться в небольшой кардио работе. 5-10 минут бега в умеренном темпе на беговой дорожке — самое оно. После чего нужно разогреть суставы и мышцы различными махами, растяжками, выпрыгиваниями ит.д. Так же после тренировки нужно не резко уходить из спорт зала, а спокойно дать телу остыть, делая заминку.

Сколько мышечных групп и какие прорабатывать за одну тренировку? Мне кажется, что этот вопрос также стоит рассмотреть, так как многие новички сразу погружаются в бодибилиднг «с головой» и начинают прорабатывать все тело за 1 тренировку, а так, конечно, делать никак нельзя. Более конкретно, так как мышцам нужно давать отдохнуть от нагрузок. Самое подходящее — это прорабатывать 1 мышечную группу раз в неделю, разбив на 3 тренировки. например:

день1 — Спина Дельты; день 2 -Грудь Руки; день 3 — Ноги. Более подробно программу тренировок мы составим с вами в одном из следующих постов и я постараюсь детально описать каждый нюанс системы тренинга для начинающих атлетов, так что сегодня не будем в это углубляться, так как подобная обширная тема заслуживает целого поста.

Наличие с самого начала занятий дневника тренировок. Он нужен для фиксации и стимуляции прогресса. Необходимо планировать будущие результаты. Прежде всего рабочий вес на снарядах. Каждую тренировку следует подробно описывать в своем дневнике и делать прогнозы на будущее.

Вот, пожалуй, основные моменты и принципы тренинга, которые вы должны усвоить перед тем, как мы перейдем к разработке программы тренировок для новичков. В следующем посте, посвященном бодибилдингу для начинающих мы будем с вами работать над программой тренировок.

И по традиции видео о бодибилдинге. Сегодня очень веселое пародийное видео про Американских качков. Всем советую посмотреть и поугарать!

Желаю вам развиваться не только физически, но и морально! Стремитесь к совершенству тела и духа!

Которого можно воистину назвать отцом-основателем бодибилдинга (в том виде, в котором он сейчас существует) . Конечно, это большая потеря для спорта, и мы, чтобы тоже как-то почтить память этого человека, разберем тренировочные принципы Джо Вейдера.

Итак, сегодня нас ждет увлекательное путешествие в мир основ бодибилдинга, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: какие они?

Прежде всего, хотелось бы сказать, что Джо - наставник Арнольда Шварценеггера, самого известного культуриста современности. Кроме того, Арни обладал (в лучшие свои годы) просто роскошным рельефом. Следовательно, надо полагать, что он, как минимум, довольно часто прислушивался к советам и, особенно, тренировочным принципам своего учителя Джо Вейдера. Поэтому нам надо хорошенько их изучить и главное - опробовать на практике, т.е. внедрить в свой тренировочный процесс и отследить результат.

Что же такое эти тренировочные принципы Джо Вейдера?

Все просто. Как и в любом спорте, в бодибилдинге (на протяжении длительного времени) копилось очень много информации о том, как следует правильно тренироваться, разминаться, подходить к составлению программы тренировок и прочее. Так вот, весь этот обширный пласт информации нашел выход в виде некоего свода правил (прошедших проверку временем) , основополагающих принципов тренировок для любого силового атлета. Можно сказать, что эти принципы есть краеугольный камень бодибилдинга и фундамент построения гармонично развитого тела.

В целом, все тренировочные принципы можно разделить на 3 основных категории:

• Планирование тренировочного цикла;
• Планирование отдельной тренировки;
• Принципы выполнения упражнений.

Примечание:

Конечно же, будет считаться ошибкой приписывание всех лавров в создании базовых тренировочных основ только одному человеку. Да, многие из них существовали еще задолго до самого Джо Вейдера, однако были они чисто на словах, никак не «законспектированы». Джо же обобщил, систематизировал и представил в четкой структурированной форме все эти данные, плюс, конечно же, добавил множество своих собственных наработок.

Теперь, когда мы обозначили основные категории, давайте подробно поговорим о каждой из них.

ланирование тренировочного цикла

• Принцип «конфьюжн»

Он гласит, что мышцы - это «привередливая дама», которую нужно постоянно удивлять. И это действительно так. Мускулы со временем привыкают к любым нагрузкам и тренировочным программам. Поэтому, чтобы прогрессировал, необходимо их (время от времени) «шокировать». Другими словами, меняя углы атаки мышц, удивлять их можно то сменой рабочих весов, то числом повторений, подходов и т.п.

• Принцип «сплит»

Пожалуй, самый фундаментальный и самый известный вклад Джо в науку бодибилдинга. Принцип сплит – это не что иное, как раздельный тренинг различных частей тела. На практике он выглядит следующим образом – тренировочная неделя (7 дней) делится поровну и первая половина (3-4 дня) отдана на откуп верха тела, вторая же - полностью низа. Т.к. в основном все тренируются по 3-4 дня в неделю, то, соответственно, первые 2 дня Вы прорабатываете верх тела, остальные 2 – низ тела. Этот принцип позволит Вам тренироваться в более агрессивном стиле с большей интенсивностью.

• Принцип «2 и 3 сплита»

Далеко не всем подходящий, но имеющий место быть принцип, который гласит – тренируйся часто. Т.е. не один, а два/три раза в день, разбивая длинную тренировку на менее короткие и интенсивные отрезки.

• Принцип «цикличность»

Рекомендация заключается в разделении всего тренировочного года на циклы: 1) силовой (работа над увеличение веса снаряда) ; 2) массонаборный (увеличение мышечной массы и объемов тела) 3) жиросжигательный (проработка рельефа мышц) и т.д. В целом, принцип направлен на повышение адаптивных способностей организма, а также разгрузку психики и снижение травм.

• Принцип «всеобъемлющий тренинг»

Т.к. мышцы человека состоят из разных типов волокон (быстрых и медленных) , по-разному поддающихся тренингу, то данный принцип гласит – равномерно прорабатывайте все волокна. Для этого необходимо использовать разную степень интенсивности упражнений, разные схемы подходов и повторений.

• Принцип «перегрузка»

Сформулирован так: «если прогрессирует твой рабочий вес, значит, растешь и ты». Постоянно увеличивайте вес снаряда, заставляйте работать мышцы более интенсивно и тяжело.

• Принцип «эклектика»

Сформулирован так - комбинируйте упражнения (на выносливость, силу, массу и рельеф) между собой. Сочетайте их вместе в ходе тренировочной сессии - это даст лучший результат.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: планирование каждой тренировки

• Принцип «система сетов»

Гласит, что выполнять по одному (даже и тяжелому) подходу на целевую мышечную группу крайне неэффективно. Чтобы создать стресс для мышц, им надо давать больше нагрузки и делать несколько подходов (3-4 ) за сессию. Все это приведет к более эффективному росту мускулов.

• Принцип «комплексные сеты»

Заключается в совместном воздействии (усилении эффекта) двух упражнений на одну и ту же функциональную мышечную группу. Упражнения выполняются «паровозиком» (друг за другом) с минимальным количеством отдыха между подходами.

• Принцип «суперсет»

Это также два упражнения в комплексе, но уже на противоположные мышцы (антагонисты) . Выполняется с минимальным (до 40 сек) временным отдыхом между сетами. Примером суперсета может служить комплекс на «бицепс-трицепс».

• Принцип «трисет»

Как уже можно догадаться из названия, принцип заключается в выполнении трех упражнений на целевую группу мышц. Наглядный пример – , жим под углом вверх и вниз.

• Принцип «гигантский суперсет»

Заключается в выполнении 4-6 упражнений на одну и ту же мышцу. Подходящий далеко не всем атлетам принцип, в виду своей высокой изматывающей выносливость способности.

• Принцип «ступенчатый сет»

Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.

• Принцип «чередование»

Гласит, что необходимо чередовать (перемежать) упражнения на большие и малые мышечные группы. Т.е. между подходами на большие мышцы (ноги, грудь) необходимо выполнять сеты на малые группы (икры, предплечья и т.п.)

• Принцип «приоритета»

Самый логичный принцип, который говорит о том, что самые отстающие (плохо развитые) мышцы необходимо прорабатывать в начале тренировки, когда организм еще не утомлен и имеется достаточное количество сил. Таким образом, лучше всего начать свою тренировку с воздействия на крупные мышечные группы.

• Принцип «отдых-пауза»

Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая. Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3 повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12 .

Микропауз вполне хватает для восстановления уровня АТФ. Она позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами отягощений.

• Принцип «пирамида»

Проработку мышечной группы начинайте с маленьких рабочих весов и большого количества повторений. Затем, шаг за шагом, наращивайте вес отягощения, одновременно сокращая число повторов, пока вес не дойдет до работы мышцей в диапазоне 6-8 раз, затем можно опять уменьшить вес до исходного. Для наглядности смотрите на изображение.

Существуют различные разновидности пирамиды, например «полупирамида» – это когда Вы доходите только до максимально возможного веса и больше его не снижаете. Т.е. в нашем примере 10 повторений с весом на 90 кг будет являться вершиной пирамиды.

• Принцип «предварительное утомление»

Идея принципа заключается в том, что необходимо еще до «серьезной» работы мышц (допустим, комплексных многосуставных упражнений) предварительно нагрузить прорабатываемую мышцу. Т.е. сначала необходимо выполнить односуставное, изолирующее упражнение и прицельно нагрузить целевую зону, а уже затем пускаться во все тяжкие:). Например, при проработке трицепса сначала следует выполнить изолирующее упражнение на блоке с канатной рукоятью, а уж затем переходить к жиму лежа узким хватом.

Так, закончили со второй категорией, на очереди последняя…

Тренировочные принципы Джо Вейдера: принципы выполнения упражнений

• Принцип «читтинг»

Ассистирование (помощь) себе всем телом с целью преодоления самых сложных фаз движения. Зачастую вес берется много больше обычного и работа осуществляется в «рывковом» режиме, т.е. штанга (если это подъем на бицепс) просто забрасывается на грудь.

• Принцип «изоляции»

Заключается в отделении целевой мышцы (антагониста, протагониста, синергиста или стабилизатора) и направленной проработке только ее за счет прицельного попадания веса именно в рабочую зону. Т.е. не происходит рассеивания нагрузки на остальные (прилегающие) мышцы.

• Принцип «качественный тренинг»

В основном используется уже достаточно тренированными атлетами, и заключается в постепенном увеличении веса отягощения и уменьшения времени отдыха между подходами.

• Принцип «жжение»

Чтобы максимально почувствовать работу мышцы, выполните (в конце сета) несколько повторов с ограниченной амплитудой.

• Принцип «форсированное повторение»

В ходе выполнения упражнения с достаточным весом отягощения после «отказа» Ваших мышц, прибегните к помощи партнера и выполните еще 2-4 повторения.

• Принцип «прилива»

Гласит, что перед началом непосредственного воздействия на какую-либо мышцу требуется выполнить 1-2 упражнения для мышцы антагониста. Это обеспечит необходимый приток крови в рабочую зону и позволит более качественно ее проработать.

• Принцип «продолжительное напряжение»

Основная идея заключается в поддержании постоянного напряжения в целевой мышечной зоне. У Вас не должно быть промежуточных точек отдыха в упражнении. Работа мышцей должна проходить в режиме «нон-стоп», т.е. она должна качаться как насос, без перерыва.

• Принцип «частичное повторение»

В чем-то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.

• Принцип «негативное повторение»

Существует две фазы движения в упражнении – это подъем (позитивная) и опускание (негативная фаза) снаряда. Негативная лучше способствует росту мышц, т.к. при опускании можно работать с весом отягощения на 30-40% больше, чем при подъеме. Можно выполнять упражнения только в фазе опускания снаряда, но зато с большим весом.

• Принцип «пиковое сокращение»

Гласит, что необходима задержка (на 1-2 секунды) в верхней точке движения. Это позволит сильнее простимулировать мышцу к росту.

• Принцип «изометрическое сокращение»

Этот принцип довольно часто используется выступающими культуристами, и в основе его техники лежит позирование. Смысл изометрического сокращения заключается в напряжении мышцы без какого-либо отягощения. Т.е. получается, что необходимо просто сконцентрироваться и напрячь мышцу (30-40 раз), п ринимая различные позы.

• Принцип «скоростной тренинг»

С целью качественного развития «быстрых» мышечных волокон, необходимо увеличить скорость выполнения упражнений без ущерба технике.

В целом, подытоживая представленные тренировочные принципы, можно вывести еще один, самый главный, который звучит как: «слушай свое тело и экспериментируй», или принцип «инстинктивного тренинга». Его можно запросто включить в каждую из трех основных категорий, потому что он гласит: «строй свою тренировочную программу самостоятельно, полагаясь на опыт, знание своего тела, а также полученные результаты». Поэтому, все озвученные принципы в топку, применяем только последний (шутка… :)) .

• Начинающие спортсмены (занятия в зале до 1 года) . Принципы: изоляция, приоритет, перегрузка, конфьюжн;
• Средне-тренированные атлеты (занятия 1 год и более) . Принципы: сплит, пирамида, суперсеты, цикличность;
• Продвинутые бодибилдеры. Принципы: трисеты, читинг, предварительное утомление, гигантский суперсет, жжение.

Вот как-то так. Определитесь, к какому типу относитесь Вы, и вперед, воплощайте принципы на практике, в зале.

Послесловие

Успехов в зале, до скорой встречи!

PS. Буду рад ответить на возникшие вопросы, «непонятки» и прочее разное в комментариях к этой статье, пишите.

Давным-давно, до начала Второй мировой, тогда еще молодой покойный ныне Джо Вейдер загорелся желанием разгадать тайну эффективной накачки мускулатуры, создать стройный алгоритм действий, который бы проводил к желаемому результату в кратчайшие сроки.

Ведь в те времена занятия с железом проводились вслепую, без какой либо системности, что не всегда вело к цели. Он считал, что чемпионы знают если не всю истину, то хотя бы ее часть и приступил к переписке с ними дабы по крупицам собрать лучшие методы и приемы накачки мышц. В результате до него дошло, что именно стресс, который испытывают мышцы на тренировках, заставляет их расти.

Джо Вейдером были собраны приемы, используемые в тренировочном процессе, которые лучше всего могут загнать мышцы в состояние стресса и при этом снизить до минимума возможный травматизм, который не исключен при бездумном повышении тренировочных весов.

Эти приемы позже стали называться принципами, поскольку они являются основой каких либо серьезных достижений в бодибилдинге. Ведь тренируясь без их использования невозможно добиться ошеломляющего прогресса, который показывали ученики Джо Вейдера.

Принципы Джо Вейдера хорошо известны в современном бодибилдинге. Ни один учебник не обходится без их перечисления. Кратко перечислим их, распределяя преимущественное использование в зависимости от стажа тренировок.

Принципы Вейдера для начинающих.

1. Принцип прогрессирующего тренинга.

Это основополагающий принцип не только бодибилдинга, но и всего силового спорта. Он подразумевает постоянное увеличение тренировочных нагрузок. Но повышение интенсивности достигается не только увеличением тренировочных весов. Кроме этого можно увеличивать количество подходов, повторений, уменьшать время отдыха между подходами.

2. Принцип изоляции.

Этот принцип хорош для новичков со слабой конституцией тела. Известно, что наилучшим образом растят массу и силу тяжелые базовые упражнения. Но неокрепшей мускулатуры и связок новичка они могут быть травмоопасны, отчасти из-за сложной техники их выполнения.

3. «Конфьюжн».

Это английское слово означает путаницу. Для того чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке рекомендуется несколько путать их восприятие нагрузки. Для этого можно не только менять тренировочные комплексы (что лучше делать не часто), но и просто переставлять упражнения по порядку на тренировке, изменять количество повторений и подходов.

4. Принцип приоритета.

Исповедуя его, мы начинаем каждую тренировку с проработки мышц, которые наиболее слабые. Это нужно во избежание дисбаланса в их развитии. Ведь именно в начале тренировки, когда сил еще предостаточно, можно наиболее продуктивно прокачать мышцы которые отстают.

Принципы Вейдера для атлетов среднего уровня.

5. Принцип пирамиды.

Прием повышения интенсивности занятий, который включает увеличение количества повторений и веса снаряда.

Для примера рассмотрим принцип пирамиды в гипотетическом упражнении из трех подходов.

Начинаем его с веса снаряда в30 кги 8 повторений в подходе, составим такую схему:

Занятие 1: 30×8, 30×8, 30×8.

Занятие 2: 30×10, 30×9, 30×8.

Занятие 3: 30×11, 30×10, 30×10.

Занятие 4: 30×12, 30×12, 30×12.

Занятие 5: 32×8, 32×8, 32×8.

Занятие 6: 32×9, 32×9, 32×8.

Занятие 7: 32×11, 32×9, 32×9.

Занятие 8: 32×12, 32×10, 32×10.

Занятие 9: 32×12, 32×11, 32×11.

Занятие 10: 32×12, 32×12, 32×12.

Занятие 11: 34×8, 34×8, 34×8. и т.д.

6. Принцип сплита.

Как правило, начинают заниматься, выполняя по 3 тренировки в неделю и прокачивая все тело на каждой из них. Но вот приходит время когда за одну тренировку не получается выполнить весь запланированный комплекс из-за большой его длительности. Ведь количество упражнений для каждой мышц повышается.

Для решения этой ситуации и существует . Мышцы разделяются на две, а то и три группы, которые прокачиваются на отдельной тренировке. Желательно чтобы между тренировками был хотя бы один день отдыха, для восстановления энергетических возможностей организма.

7. «Флашинг».

Означает использование для проработки определенной мышцы не одного, а нескольких упражнений. Он помогает очень действенно повысить интенсивность тренинга куда лучше чем простое увеличение подходов в одном упражнении.

8. Принцип суперсета.

Суперсет это выполнение двух упражнений в одном подходе без перерыва. Классическим случаем суперсета является сочетание двух упражнений для мышц антагонистов, которыми могут быть, например, бицепс и трицепс.

9. Принцип комбинированных подходов.

Означает выполнение нескольких последовательных упражнений нацеленных на развитие одной мышцы без перерыва.

10. Принцип комбинированной тренировки.

Разные подходы одного и того же упражнения буду содержать разное количество повторений (например 5-6, потом 8-10, потом 15-20).

11. Принцип циклического тренинга.

Если атлет участвует в соревнованиях, то розбивка года на отрезки в которых решаются разные тренировочные задачи будет обязательной. Как правило, большая часть года отводится на набор массы, а за 2-2,5 месяца перед соревнованиями начинается работа на рельеф и качество мышечной массы.

Если участие в соревнованиях не предусматривается, то для того чтобы уменьшить вероятность перетренированности можно периодически менять тренировочные программы. Целью одной программы будет рост массы, другой – силы. Задачи разные, потому разными будут и комплексы.

12. Принцип изометрического сокращения.

Изометрические тренировки в бодибилдинге не используются для роста массы. Этот принцип подразумевает напряжение проработанной мышцы перед зеркалом после выполнения упражнения. Было доказано, что позирование несколько улучшает рельеф и общее впечатление от мышц.

Принципы Вейдера для спортсменов элитного уровня.

13. Читинг.

Он может выполняться новичками не осознавая этого и осознанно опытными атлетами. Но разница в том, что у новичка происходит нарушение техники с целью облегчить выполнение упражнения, а у профессионала – усложнить его.

Примером успешного применения читинга может быть помощь телом в поднятии штанги на бицепс, когда сил выполнять упражнение уже не осталось. При этом можна проработать целевую мышцу максимально. Но здесь главное не переборщить. Чрезмерное использование читинга может привести к перетренированности. Потому, как правило, им заканчивают последние подходы упражнения.

14. Принцип трисета.

Для тренировки некоторых мышц (грудная, дельтовидная), которые состоят из трех пучков, недостаточно одного упражнения. Потому каждый их пучок тренируется отдельным упражнением.

15. Принцип гигантских сетов.

Подразумевает объединение нескольких упражнений (их может быть например 4-6) в серию. Используется профессионалами для решения разных тренировочных задач обеспечивая комплексное воздействие на мышцу.

16. Принцип предварительного истощения.

Предполагает в первом упражнении нагрузку на определенные мышцы, работу которых нужно исключить во втором. Выполняется с целью акцентирования нагрузки на целевую мышцу во втором упражнении.

17. Отдых-пауза.

Выполняя какое либо упражнение можно заметить что ближе к концу подхода сила несколько снижается. Одной из причин этого являются продукты распада которые переполняют мышцу. Мышечное жжение яркий пример этого.

Этот принцип подразумевает увеличение времени между повторениями для того чтобы кровь успевала уносить продукты распада и интенсивность нагрузки можно было увеличить.

18. Принцип пикового сокращения.

Для увеличения стресса во время выполнения упражнения нужно задержать снаряд в верхней точке амплитуды. Тогда воздействие на мышцу будет максимальным.

19. Принцип продолжительного сокращения.

Чтобы инерция меньше помогала в выполнении упражнения выполняем его медленнее чем обычно. При этом мысленно нужно сосредоточиться на сокращении мышц.

20. Принцип негативного сокращения.

Это очень сильный прием, который может привести к перетренированности. В упражнении акцент делается на негативную фазу, когда снаряд опускается – скорость движения намного меньше. При этом подъем происходит с помощью партнера, а веса могут быть больше обычных.

21. Принцип вынужденных повторений.

В конце упражнения, когда вес одолеть больше нет сил, несколько повторений делается с помощью партнера. Это очень действенный прием. Но чрезмерное увлечение ним ведет к перетренированности.

22. Принцип двойного сплита.

Дневная тренировка делится на две части. Утром тренируются одни мышцы, вечером другие. Одна тренировка может посвящаться и одной мышце. Используется профессионалами очень высокого класса, которые кроме тренировок больше ничем не занимаются.

23. Принцип тройного сплита.

Тоже самое. Только тренировки происходят три раза в день.

24. Принцип частичного повторения.

Выполняется в конце упражнения, когда уже не осталось сил выполнить его в полной амплитуде. Подъем происходит частично, насколько возможно. Действенный прием, который вызывает сильнейшее мышечное жжение.

25. Блиц.

Может выполняться атлетами высокого уровня для преодоления застоя в тренировках. Предполагает смешение и использования всех возможных принципов на одной тренировке.

26. Принцип промежуточных подходов.

Подходы на отстающие мышечные группы (например, пресс или икры) вставляются между подходами в выполняемых по плану упражнениях. Так проработать отстающие места можно намного больше, чем в обычном режиме.

27. Принцип скоростной тренировки.

Подразумевает ускорение скорости выполнения упражнений.

28. Принцип качественной тренировки.

Для улучшения качества мускулатуры перед соревнованиями используется уменьшение времени отдыха между повторениями, подходами и упражнениями.

29. Тяжело-легко.

Во время упражнения, когда вес становиться уже непосильным, ассистентами сбрасывается его часть и выполняется еще несколько повторений.

30. Принцип инстинктивной тренировки.

Это составление тренировочных программ и использование определенных принципов исходя из интуитивного чувства, которое развивается с многолетним опытом в бодибилдинге. Атлет как бы начинает чувствовать, что ему даст наибольшую отдачу и использует это.