Клетчатка спортивная. Питание для набора мышечной массы. Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы

Спортивное питание клетчатка

Клетчатка

Клетчатка или, другими словами, пищевые волокна состоят в группе питательных веществ, таким же образом влияющих на организм, как вода и необходимые минеральные соли: они не заряжают энергией, но активно участвуют в деятельности организма. Пищевые волокна с невысокой или слишком низкой концентрацией сахара, как правило, соединяются с прочими питательными веществами.

Разновидности клетчатки

Лигнин: присутствует в залежавшихся овощах (после долгого сохранения в них возрастает уровень лигнина, после чего из усвоение происходит сложнее), злаковых продуктах, потребляемых во время завтрака, отрубях, горохе, редиске, бобах (зеленых), ягодах клубники, баклажанах.

Лигнин препятствует быстрому усвоению прочих волокон. Лигнин быстрее проталкивает пищу через кишечник и соединяется с желчной кислотой, что благоприятствует снижению холестерина.

Целлюлоза: в перцах, отрубях, пшеничной муке (неочищенной), горохе (молодом), кожице огурца, моркови, различных видах капусты, яблоках, различных бобах.

Гемицеллюлоза: присутствует в свекле, цельном зерне, отрубях, капусте (брюссельской), злаковых кашах, зеленых горчичных побегах.

У гемицеллюлозы и целлюлозы имеется способность впитывать жидкость, облегчая при этом деятельность толстого кишечника. Действительно, они «делают объемнее» отходы и обеспечивают их быстрое прохождение по прямой кишке. Это устраняет появление запоров, предупреждает возникновение варикоза, спазматических коликов, геморроя, рака прямой кишки, дивертикулеза.

Пектин: имеется в цитрусах, моркови, бобах (зеленых), капусте (кочанной, цветной), яблоках, земляничных ягодах, картофеле, горохе (сушеном), напитках из фруктов.

Каме́ди: является составляющей продуктов из овса, бобов (сушеных).

Пектин, камеди воздействуют на всасывающие процессы в желудочном тракте. При объединении с желчными кислотами благоприятствуют уменьшению содержания холестерина и уменьшению всасывания жира. Кроме того, они не позволяют желудку быстро опорожниться и, обволакивая стенки кишечника, после употребления пищи замедляют поглощение сахара, что является большим преимуществом для диабетиков, поскольку инсулин снижается до необходимой дозы.

Преимущества клетчатки

Пищевые волокна понижают содержание холестерина и не допускают формирование камней в полости желчного пузыря.

Клетчатка не препятствует проникновению микроэлементов, витаминов. Кроме того, продукты, имеющие в себе клетчатку, насыщают организм многими питательными микроэлементами, незаменимыми для здоровья. Также клетчатка препятствует перевариванию жиров, углеводов. Именно поэтому при потреблении продуктов, обогащенных растворимой клетчаткой, снижается вероятность повышенного содержания сахара.

Полезное действие клетчатки возрастает, если продукты, обогащенные клетчаткой (масляные семена, фрукты, овощи), включают антиокислители (витамины Е, С, провитамин А), поскольку они обеспечивают защиту артериальных стенок.

Клетчатка является отличной профилактикой образования запора, поскольку обеспечивает правильную работу кишечного тракта.

Клетчатка в области диетологии

На данный момент диетологи различных стран советуют принимать клетчатку в нужном количестве. Дневной рекомендуемой нормой считается 35-50гр. Однако не многим удается съедать даже 15гр в день.

Старайтесь систематически увеличивать количество принимаемой клетчатки до тех пор, пока не дойдете до оптимальной суточной меры. Также важно увеличивать объем выпиваемой воды.

Фрукты, овощи стоит есть сырыми, поскольку при длительной варке они лишаются половины клетчатки. Поэтому при необходимости лучше воспользоваться тушением или слабой обжаркой.

В процессе очищения фруктов, овощей не происходит разрушение клетчатки, но при этом соки не сохраняют всю клетчатку от целого фрукта, поскольку при изготовлении сока удаляется определенное количество мякоти.

Начинать утро стоит с каши, обогащенной клетчаткой (одна порция каши включает в себя не менее 5гр пищевых волокон), в которую также добавьте свежие фрукты, что позволит увеличить количество потребленной клетчатки на 1-2гр.

• Необходимо регулярно употреблять бобовые продукты.
• Крупы стоит приобретать лишь цельнозерновые.
• Для десерта сырые фрукты будут полезнее, чем сладости.
• Потребляйте фрукты, овощи в интервалах между основными потреблениями пищи и прямо во время еды.

Роль клетчатки не только в том, чтобы усиливать ощущение сытости. Ниже приведены интересные факты о пользе клетчатки.

Интересным фактом клетчатки является калорийность. Но не просто углеводы, а неудобоваримые, и эффект от переваривания клетчатки непохож на тот, который возникает от углеводов.

Вторым примечательным фактом можно считать два вида клетчатки. Растворимые волокна растворяются легко в воде и превращаются в гель в процессе пищеварения. Это требует длительного времени и замедляет поступление других питательных веществ в кровь.

Второй вид, нерастворимые волокна, не растворяются в воде. Они увеличивают разбухание и способствуют прохождению пищи по пищеварительной системе.

Ощущение сытости

Ощущение сытости от клетчатки опирается на два основных фактора: добавление объема рациону и замедление пищеварения. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, повышенный ее объем требует больше места в желудке. Это напрямую связано с ощущением полноты живота (сытости), нежели с получением требуемого количества калорий.

Всем известно, что можно съесть всю коробку хлопьев, но с таким трудом покончить со второй порцией брокколи. Большое количество клетчатки в ней требует больше места в желудке, который посылает сигналы мозгу о том, что нужно окончить прием пищи.

Также, пища с высоким содержанием растворимых волокон замедляет пищеварение и усвоение путем создания геля. Медленный уровень пищеварения помогает задерживаться пище и вызывает более долгое ощущение сытости и к наступлению времени обеда вы до сих пор не голодны, что не позволит съесть слишком много.

Контроль инсулина

Еще один плюс длительного пищеварения - это улучшенная чувствительность к инсулину и контроль глюкозы в крови. Потребление большого количества клетчатки замедляет поступление питательных веществ в кровь, например, глюкозы. Это позволяет инсулину распределять ее эффективно и поджелудочная железа не нуждается в выработке дополнительного инсулина.

Независимо от ваших целей, улучшенная чувствительность к инсулину бесценна. Способность эффективно извлекать глюкозу из крови и должным образом распределять ее служит хорошим предзнаменованием для строения тела.

Полезные бактерии

Полезные бактерии в кишечнике улучшают иммунитет и снижают воспалительные процессы. Сильный иммунитет позволяет вам тренироваться в тренажерном зале, вместо того чтобы отсиживаться на скамье запасных или болеть дома. Без посещения тренажерного зала нет прогресса!

Снижение воспалительных процессов может помочь избавиться от риска возникновения метаболических нарушений, например высокое артериальное давление, резистентность к инсулину, повышенное содержание липидов в крови.

Продолжительность

Многие исследования проводят параллель между количеством употребляемой в пищу клетчатки и продолжительностью жизни. Недавно было опубликовано исследование, в котором принимали участие почти полмиллиона взрослых европейцев и его результат заключался в том, что при употреблении свыше 28 грамм волокон ежедневно риск смертности понижался более чем на 24 процента, в отличие от тех испытуемых, которые ели менее 16 грамм клетчатки в день.

Это не означает, что малое количество употребляемой в пищу клетчатки отнимает у вас 25 % жизни, но употребление ее добавит вам несколько лет. Это означает больше жимов и тяги в зале!

Регулирование

Питание с обильным содержанием нерастворимых волокон способствует увеличению фекалий и регулярному посещению туалета. Исследования доказали, что выделительная система больше выводит калорий при употреблении большого количества клетчатки, хотя и в незначительном количестве.

Сколько нужно употреблять клетчатки?

Для женщин рекомендуется употреблять минимум 25 грамм в день, а для мужчин минимальным количеством считается 38 грамм в день. Больше не всегда лучше. Лишнее количество клетчатки приводит к гастроинтестинальному стрессу, нарушению всасывания питательных веществ и необъяснимой потери веса. Если вы долгое время сыты, то сложно заставить себя съесть еще до нужного количества.

Как увеличить ежедневный прием клетчатки

Если вы до сих пор ели мало клетчатки, то не пугайтесь, есть много приятных на вкус продуктов. Начните с одного приема пищи и попробуйте заменить потребляемые продукты, к примеру, белый рис на коричневый. Потом увеличьте употребление овощей, для начала при одном приеме пищи, пока не станете употреблять их каждый раз. Медленно и равномерно является ключом, иначе можно испытывать чрезмерное вздутие живота и образование газов.

Отличные продукты с высоким содержанием клетчатки

С растворимой клетчаткой: овес, орехи, семена, зерна, бобовые и некоторые фрукты и овощи
С нерастворимой клетчаткой: продукты из цельнозерновых (пшеница и кукуруза), фрукты и овощи (с корками)

При увеличении потребления в пищу клетчатки вам следует также увеличить количество потребляемой жидкости, без которой может возникать запор и затруднение пищеварения.

Что на счет клетчатки в добавках?

Многие обработанные продукты питания содержат добавленную клетчатку, известную под названием функциональной. Пищевая клетчатка получается из растений, но функциональная, такая как инулин и полидекстроза, извлекается из натуральных источников и потом добавляется в батончики и крупы. Пока существует мало исследований на тему эффективности функциональной клетчатки, но источники информации подтверждают ее пользу и сравнивают с обычной пищевой клетчаткой.

На данный момент не известно негативного влияния добавления клетчатки в обработанные продукты, которые таким образом становятся "полезными". Но употребление в пищу натуральных фруктов и овощей одновременно с батончиками лишь с пользой отразится на пищеварении в целом.

Давайте сразу же признаемся сами себе: мы, бодибилдеры, потребляем слишком мало овощей и фруктов. Мы следим за количеством и качеством белка в нашем рационе. Мы следим за тем, сколько потребляем углеводов. Но в качестве источника углеводов мы предпочитаем крупы и корнеплоды. Ну может быть еще съедаем пару фруктов (яблоки, бананы ). А вот такие продукты, как капуста (кочанная, листовая, цветная, брокколи ) прочая зелень – не столь частые гости на нашем столе.

Клетчатка – основной компонент продуктов растительного происхождения – представляет собой важную субстанцию, которая не только полезна для здоровья, но и способна помочь в поддержании хорошей физической формы и наборе сухой мышечной массы. Конечно, если в вашем питании достаточно белка и углеводов.

#1. Основы

Косвенно, клетчатка может помогать протеканию анаболических процессов в организме. Каким образом? Она повышает усвоение питательных веществ, так как проходя через пищеварительный тракт, очищает стенки тонкого кишечника, на которых имеются ворсинки. Через эти ворсинки и происходит всасывание питательных веществ. Клетчатка очищает эти ворсинки и стимулирует их функционирование. В результате усвоение питательных веществ улучшается. А уж это просто не может не сказаться на росте мышц.

#2. Связывание жиров

#3. Клетчатка влияет на процесс переваривания углеводов

В результате, вы получает стабильный приток энергии в течение продолжительного отрезка времени. Это помогает вам оставаться умственно сосредоточенными, что в немалой степени способствует повышению интенсивности тренировок. К тому же, когда углеводы перевариваются медленно, благодаря присутствию клетчатки, организм в большей степени стремится запасать их в виде гликогена, а не жира.

#4. Чувствительность к инсулину

Дело тут вот в чем. На поверхностной мембране мышечных клеток имеются инсулиновые рецепторы. Чем большей чувствительностью обладают эти рецепторы, тем выше вероятность того, что инсулин доставит глюкозу и аминокислоты в мышцы. Тренинг, стимулирующий рост мышц и снижение жировой массы тела, помогает повысить эту чувствительность. Клетчатка тоже вносит свою лепту.

Растворимая клетчатка, которая содержится, например, в овсянке, яблоках, грушах, бобовых, также повышает способность рецепторов мышечных клеток захватывать и использовать себе во благо данный анаболический гормон (инсулин ). Если вашей целью является построение стройного и мускулистого телосложения, то потребление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, является неотъемлемой частью успеха.

#5. Клетчатка помогает потреблять меньше пищи

Добавление овощей в рис и макаронные изделия или салата к печеному картофелю помогает контролировать аппетит, что крайне важно для всех худеющих.

#6. Клетчатка помогает вам выглядеть рельефнее

#7. Наименее подходящее для потребления клетчатки время

Имея в виду питание для набора мышечной массы, скорее всего подразумевают тонны белковых продуктов и углеводов которые должен употреблять спортсмен, да еще и плюс к этому протеины в порошках которые являются суррогатом питания, а не полноценной пищей.

А другие элементы здорового питания, например, такие как клетчатка в бодибилдинге вспоминаются не так уж часто. Для тех, кто хочет уменьшить вероятность возникновение язв или других желудочных заболеваний эта статья.

Ученые говорят, что мы пошли от обезьян. И скорее всего это так. Ведь так много общего с ними у многих людей, которые незаслуженно считают себя высшим существом на Земле, делая при этом множество глупостей.

В любом случае люди пошли от травоядных приматов. Травоядных, это значит что желудочно-кишечный тракт ориентирован на соответствующую грубую волокнистую пищу.

Наше питание сегодня конечно не такое как у наших пращуров обезьян. Мы стали всеядны. Но для нормальной деятельности пищеварительной системы нам требуется клетчатка.

Откуда берутся запоры, непроходимости кишечника, язвы и так далее? В основном от неправильного рациона в котором преобладают продукты, которым далеко до натуральных.

Клетчатка это части растений, которые мы не можем переваривать. Она является разновидностью углеводов, но для переваривания и усвоения ее у людей нет необходимых ферментов. В отличие от нас, например, гусеницы, могут ее усваивать и потому питаются листьями.

Она бывает растворимой и нерастворимой. Чаще всего оба типа находятся в растительных продуктах и потому не стоит лишний раз заморачиваться по этому поводу.

Казалось бы клетчатка не является для человека источником питательных веществ, витаминов или минералов. Зачем же она тогда нужна в рационе.

Ну во-первых это механический эффект улучшения прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, а потому избавление от запоров, и неизбежных с возрастом полипов толстого кишечника, выведение из организма кишечных токсинов и болезнетворных бактерий, профилактика гемороя.

Но кроме этого она влияет на обмен веществ. Ее потребление снижает уровень холестерина в крови, о котором многие так заботятся, за счет связывания его в кишечнике и последующего выведения.

Также немаловажным является эффект замедления поступления глюкозы в кровь. В результате этого уровень сахара и соответственно выработка инсулина не повышается скачкообразно и это не приводит к повышенному жироотложению из веществ энергия которых не нашла применения в организме в данный момент.

Издавна считается, что пища обогащенная клетчаткой приводит к похудению и уменьшению веса тела. Это верно на сто процентов. Ведь такая пища создает ощущение сытости даже от потребления небольших ее порций. Ну и плюс уменьшение жироотложений затронутое в предыдущем абзаце. Вот почему так популярны у девушек продукты типа «Fitness 14 дней» от Nestle.

Конечно во всем нужно соблюдать меру, так и в потреблении клетчатки. Если в диете сильно ее не доставало, то не нужно сразу переходить к огромным дозам. Это грозит всевозможными неприятными кишечными расстройствами.

Увеличивая количество потребляемой клетчатки нужно увеличивать и количество выпиваемой воды.

К тому же питание и ее источники должны быть разнообразными.

Наибольшее количество клетчатки содержится в цельном зерне, неочищенных овощах и фруктах.

Можно увеличить ее содержание в рационе поменяв используемые продукты на почти однотипные. Например, заменить белый хлеб на хлеб с отрубями, белый рис на коричневый, картофельное пюре на цельный картофель запеченный в кожуре, соки на цельные фрукты и т.д.

Также следует ввести в рацион продукты богатые клетчаткой. Например, брокколи, морковка, горошек, фасоль, яблоки, помидоры, апельсины, кукуруза и т.д.

Но опять же, во всем нужно соблюдать меру. Ведь здоровое питание в первую очередь сбалансировано. А питание для бодибилдинга и набора мышечной массы в первую очередь должно быть здоровым.

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

• тренировки лишь отчасти определяют успех;
• сбалансированный рацион обязателен;
• нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
• восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
• никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.