Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Можно ли убрать живот, качая пресс, мужчине или девушке Убирает ли качание пресса жир с живота

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

• Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
• Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
• Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

• Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
• Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
• Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

• Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
• Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
• Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

• Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
• Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
• Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
• Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

• Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
• Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
• Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

• Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
• Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
• Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Видео: как убрать жир с пресса

Обсудить

Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях - комплексы упражнений для мужчин и женщин

Укрепление мышц живота — пожалуй, одно из наиболее популярных спортивных , которое помогает подтянуть животик и сделать фигуру стройной. Несмотря на всю простоту тренировочного процесса, качать пресс важно правильно во избежание нанесения вреда здоровья.

Особенности анатомии

Чтобы понять, какие упражнения на пресс являются вредными, а какие - эффективными, важно сначала ознакомиться с особенностями мышечного строения живота. В нем располагается 4 группы мышц:

• Поперечная. Располагается внутри, обеспечивая поддержку внутренних органов.
• Внутренние косые. Имеют диагональное расположение протяженностью от глубины до разовых костей.
• Внешние косые. Располагаются поверх внутренних косых мышц, выполняя функцию сгибания и поворота корпуса.
• Прямая. Именно эта мышца подвергается укреплению, впоследствии превращаясь в "пресс", который обеспечивает поддержку спине с возможностью ее наклона вперед.

Существует широкое многообразие упражнений на пресс, которые отличаются различным способом вовлечения в работу мышечных тканей. При этом понятий "верхний" и "нижний пресс" не существует, поскольку в процессе стимуляции подвергается вся прямая мышца. Напрягать и заставлять работать ее отдельные части невозможно.

Пресс является мышцей-стабилизатором, которая с легкостью поддается развитию, сохраняя неподвижной состояние. Основная задача состоит в сохранении стабильности костных соединений таза, позвоночника и бедер. Регулярное укрепление пресса позволяет сохранять прямую осанку и здоровый позвоночник. При этом важно помнить о прямой спине и в процессе работы за компьютером:

• исключить наклоны вперед и закидывание ног одну на другую;
• держать плечи в немного опущенном и отведенном назад положении

Вредные упражнения

Одним из ярких примеров вредных для здоровья упражнений на пресс является подъём прямых ног с фиксированным корпусом (в лежачем положении или в висе). Это негативным образом сказывается на позвоночнике.

В процессе выполнения таких упражнений межпозвоночные диски испытывают сильную нагрузку, которая увеличивается в при отрыве пятки от плоской поверхности. Если же нагрузка происходит в регулярном режиме, возрастает вероятность микроповреждений в нормальных дисках, что чревато их дегенеративными изменениями с последующим возникновением и увеличением грыж. Также возможно развитие остеохондроза.

Еще одним потенциально "опасным" для поясничного отдела позвоночника является упражнение, именуемое "складной нож", когда с поверхности пола происходит одновременный подъем ног и туловища. В процессе выполнения напряжение испытывают только мышцы живота, а вот поясничные ткани находятся в совершенно расслабленном состоянии, в следствии чего вся нагрузка приходится на позвоночные связки, которые со временем начинают давать о себе болезненными ощущениями.

Качаем пресс правильно

Во избежание неприятных последствий для здоровья важно качать пресс правильно:

• Следует полностью исключить упражнения, предполагающих отрыв поясницы от поверхности или ее опирание в жесткую плоскость.
• При выполнении скручиваний в положении лежа необходимо избегать отрыв поясницы от пола.

С целью получения максимальной нагрузки на прямую мышцу необходимо выполнение ряда упражнений, которые должны характеризоваться очередностью и исключать отдых:

1. Подъем ног в висячем положении

В данном случае необходимый инвентарь - перекладина. Укрепление мышечных структур пресса путем подъема ног в висячем положении на перекладине считается базовым упражнением. Важно помнить об отсутствии упора поясницы в твердую поверхность.

2. Боковой мостик

Для выполнения этого упражнения необходимо:

• лечь на бок, напрячь мышечные ткани живота и спины, после чего плавно оторвать таз от пола до достижения им уровня с ногами;
• произвести упор предплечья в пол прямо напротив плеча;
• зафиксироваться в таком положении минимум на 15 секунд. Если возможно, то желательно продержаться дольше. Рекомендуемое время - около минуты;
• по истечении указанного времени перечисленные "шаги" следует выполнить с другой стороны.

Старайтесь удерживать корпус в идеально прямом положении - для этого следует напрячь мышцы живота и ягодиц.

3. Планка с вытянутой рукой

Представляет собой упор на предплечья в полулежачем положении. Особенности упражнения следующие:

• ноги соединяются вместе либо расставляются на ширине плеч. Здесь важно учитывать: чем шире расположение ног, тем легче процесс тренировки;
• правая рука поднимается вперед в диагональном направлении и вправо на 45 градусов;
• такое положение фиксируется в течение пары секунд, после чего занимается исходная позиция.

4. Скручивание на фитболе

Исходное положение - лежа на фитболе:

• руки соединены за затылком;
• ноги располагаются на ширине плеч;
• корпус и бедра - в точной параллели к полу.

После занятия правильного исходного положения выполняются обычные скручивания корпусом. За один раз достаточно 15 повторов. При отсутствии сил или должной подготовки допустимо выполнение и меньшего количества повторов.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Живот – одна из самых проблемных зон. Желая похудеть, многие обращаются к физическим нагрузкам, справедливо считая, что это поможет избавиться от лишнего жира.

Это действительно так, но с одной оговоркой: пресс нужно качать правильно. Как это сделать? Попробуем разобраться.

Для начала, вспомним факты из биологии человека. В передней части брюшной полости выделяют верхний и нижний пресс. Причем обе части работают при выполнении любых упражнений.

С помощью некоторых техник можно сделать акцент только на верхний или только на нижний пресс. Верхняя часть прорабатывается с помощью упражнений с подъемом ног, а нижний – поднятием корпуса.

Существует распространенное заблуждение, что, качая пресс, можно «согнать» лишний жир с живота. На самом деле это не совсем так. Похудеть только в одном желаемом месте невозможно.

Упражнения действительно помогут избавиться от жира, но уходить он будет со всего тела. Чтобы улучшить эффект и скорее увидеть результат своих трудов, нужно скорректировать рацион, исключив «вредные» продукты.

Не стоит забывать о том, что главный параметр – не количество подходов и повторений, а правильность выполнения упражнения. Поэтому если эффект не заметен или во время тренировки возникает дискомфорт, стоит пронаблюдать за выполнением и внести коррективы.

Если вы решили начать качать пресс, стоит помнить некоторые правила.

Упражнения на пресс лучше делать не менее чем через 2 часа после еды. Не стоит устраивать тренировку прямо перед сном – это может вызвать нарушение сна.

Перед тренировкой лучше проветрить комнату.

Осталось самое важное – подобрать музыку! Ритмичные песни заставят делать упражнения более активно, не дадут уйти в свои мысли, а значит, не возникнет желания себя «пожалеть» и сделать меньше повторов.

Когда все приготовления сделаны, можно переходить к тренировке. Начинать лучше всего с разминки, и только потом – основные упражнения.

Существует определенный порядок нагрузок на пресс. Тренеры и фитнес-инструкторы советуют сначала сделать упражнения на нижний пресс, затем на косые мышцы и, в завершение, на верхний пресс. Для начала не стоит сильно нагружать мышцы. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений. Позднее можно начать постепенно увеличивать нагрузку.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Упражнения для верхнего пресса

Встаньте прямо, руки – на талии. Начинайте делать корпусом круговые движения по часовой стрелке, всего 10 раз. Затем еще столько же против часовой стрелки. Двигаться должна только верхняя часть корпуса; таз остается неподвижным. Отклоняться назад сильно не нужно, иначе можно травмировать спину.

Лягте на спину, положите руки параллельно полу, ноги согните в коленях. Сделайте вдох, поднимите руки, потянитесь всем корпусом вверх. Следите за тем, чтобы поясница от пола не отрывалась. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения на нижний пресс

Лежа на спине, вытяните ноги, руки сложите на животе. На вдохе надувайте живот, как можно сильнее напрягая мышцы. На выдохе живот втягиваем. В этой области должно появиться напряжение. Затем постарайтесь расслабиться, сконцентрировав внимание только на мышцах нижнего пресса. Делаем это упражнение в течение 2 минут. Если голова закружилась, выполнение лучше прекратить.

Лежа на спине, делаем вдох, поднимаем ноги, не разгибая их. Задержитесь в таком положении, а затем с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Прорабатываем косые мышцы

Лежа на спине, руки за головой. Сделайте вдох, поднимите ноги на 90 градусов, опустите на пол с правой стороны так, чтобы колено коснулось пола. На выдохе снова поднимите ноги под прямым углом. Точно так же сделайте упражнение, но уже в другую сторону. Всего можно сделать 45 повторов за 3 подхода.

Встаньте прямо, ноги – как можно шире. На выдохе сделайте наклон вправо, на вдохе – в исходное положение. Затем точно так же, но в другую сторону. Упражнение выполняется в течение 2 минут.

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Но моментальных результатов ждать не стоит. Вполне возможно, что через неделю, а то и больше, заметного эффекта не будет. Даже если так произошло, не нужно бросать занятия. Секрет красивого пресса – не в количестве подходов, а в регулярности занятий.

Обвисший живот может стать серьезной проблемой для женщины, особенно после родов. Эстетическая проблема с легкостью может перерасти в психологическую, и…

Не только мужчины предпочитают провести выходной с кружкой пива и соленой рыбкой. Многие женщины также подвержены непреодолимой тяге к этом…

Рождение ребенка - самый счастливый момент в жизни каждой женщины. И испортить настроение, в этот чудесный период, может только обвисший…

После родов каждая женщина мечтает избавиться от лишних килограммов и жировых отложений, особенно в области живота. И на помощь придут…

Вовремя диеты многие забывают о том, что зона подмышек также нуждается в уходе. Зимой, за кучей одежды, мы не замечаем,…

Когда молодая мама приходит в себя после родов, когда долгожданная встреча с малышом состоялась, в голове у нее крутится одна…

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание может легко отразиться не только лишними килограммами, но и обвисанием некоторых участков тела. И…

Висцераьный жир защищает внутренние органы от различных повреждений. Но его избыток может нанести непоправимый вред организму. Поэтому сегодня Быстрое Похудение…

Проблема обвисшего живота после родов знакома многим женщинам. Но не у всех получается быстро избавиться от этой проблемы. И сегодня…

На свете существует масса диет и способов похудения. А вот о том, как убрать излишества на определенных участках тела, мало…

В погоне за идеальным телом люди часто совершают действия, которые совершенно не приводят их к нужному результату. Так, чтобы сбросить лишний вес, многие мучают себя изнурительными голодовками и диетами, хотя для того, чтобы похудеть, нужно лишь соблюдать небольшой дефицит калорий. Стоит лишь немного больше углубиться и изучить вопрос, чтобы действия реально приносили результат.

Дезинформация приводит к отсутствию прогресса. Это же касается людей, которые задаются вопросом: «как правильно качать , чтобы убрать живот?» или «почему я качаю пресс, а живот не уходит?». А дело всё в том, что нужно просто более тщательно изучить эту тему и результат не заставит себя ждать.

Первое, о чём нужно задуматься — это о том, как связаны прокачка мышц и сжигание жира? Есть ли вообще какая-то корреляция между этими двумя понятиями и правда ли прессом можно убрать живот? В действительности взаимосвязь практически нулевая. Прежде чем подходить к работе над своим телом, нужно осознать, что это два разных процесса.

Чтобы иметь подтянутый живот – необходимо, прежде всего, сжечь жировые отложения. Этого можно добиться с помощью правильного, рационального питания. А чтобы прокачать пресс, необходимы специальные силовые упражнения, которые нужно выполнять с определённой периодичностью и регулярностью. Если качать пресс, абсолютно игнорируя норму потребляемой еды, то мышц элементарно не будет видно из-за слоя подкожно-жировых отложений. Поэтому совершенно ясно, что убрать жир с живота просто качая пресс не получится.

Чтобы сделать свой живот плоским и подкаченным, нужен целый комплекс мер, направленный как на жиросжигание, так и на работу с рельефом. Но обо всём по порядку.

Немного видео по теме: доступно, просто, хоть и непрофессионально. Главный вывод: сходить покакать и появится пресс. Посмотрите, улыбнитесь и продолжайте читать.

Причины жировых отложений в области живота.

Чтобы бороться с проблемой, нужно знать о природе её происхождения. В случае с жиром на животе и эти проблемы могут быть очень разные. Самая распространённая из них – это переедание и гиподинамия. Малоподвижный образ жизни, отсутствие занятий спортом и профицит потребляемой пищи приводит к тому, что организм запасает всю неиспользованную энергию в виде жировых клеток.

Эти клетки сосредоточены в наибольшем количестве в области живота у парней/мужчин и в областях живота и бёдер у девушек/женщин. Вот почему для обоих полов именно небольшое «брюшко» — самая раздражающая часть их тела. Если проблема именно в образе жизни – то стоит лишь немного его изменить, чтобы добиться желаемого результата, а именно: быть активным в течение дня, составить индивидуальный рацион для похудения и делать несколько простых упражнений на пресс. Обо всём этом подробно будет ещё сказано ниже.

Но, есть и другие причины отложения неэстетичных клеток на животе. С ними намного сложнее бороться, так как в их случае жировые клетки формируются под мышцами пресса, и дефицит калорий не убирает их. Так, различные гормональные нарушения приводят к такому роду проблеме. Поэтому прежде чем бороться с ненавистными сантиметрами, сначала стоит показаться врачу.

Также причиной появления внутренних жировых отложений могут послужить заболевания эндокринной системы, такие как диабет и инсулинорезистентность. Тут совет тот же: показаться к опытному специалисту.

Последняя из причин – это наследственность. Бороться с ней сложно, но в тандеме с опытным диетологом вполне можно попытаться.

Помните: при развитии внутреннего ожирения рано или поздно появляются серьёзные проблемы со здоровьем. Поэтому, если вы заметили, что жир не уходит с применением стандартных мер – стоит обратиться к врачу.

Как правильно составить рацион, чтобы убрать живот

Вы решили взять себя в и убрать жир с живота, чтобы в будущем накачать пресс. Начать нужно со своего питания. Для этого необходимо рассчитать свою норму калорий в день.

Самая лучшая формула для расчёта – формула Харисса-Бенедикта, которую можно быстро отыскать в сети или . Для подсчёта вам понадобятся параметры вашего тела: пол, рост и вес. Далее, необходимо будет умножить полученную цифру из формулы на коэффициент вашей активности в течение дня.

Последняя часть подсчётов – рассчитать дефицит. Каждый месяц эту цифру нужно пересчитывать. Обычно, чтобы начать терять вес, достаточно дефицита в 10% от общей суточной калорийности. Главное – не изнурять свой организм жестокими ограничениями. Голодовки и диеты вводят организм в состояние стресса и после того, как диета окончена, человек часто возвращает все скинутые с таким трудом килограммы.

Чтобы в перспективе накачать пресс и убрать живот и бока, специалисты рекомендуют:

• Рассчитать свою норму калорий в день. Взвешивайте продукты, ведите дневник питания. Но не доходите до фанатизма. Если не знаете, с чего начать – обратитесь за помощью к диетологу.
• Питаться сбалансировано. Не нужно наедать свою норму калорий одними овощами. Организму необходимы все макронутриенты: и , и белки, и жиры. Главное – мера. Помните, сильная нехватка одного из макронутриентов приводит к различным заболеваниям. Так, нехватка в рационе женщин жирной пищи приводит к серьёзным гормональным нарушениям. Поэтому планку жиров не рекомендуется опускать ниже 1 грамма на килограмм веса.
• Не злоупотреблять джанк-фудом и алкоголем. Джанк-фуд – синоним фаст фуда. Постоянно питаясь в ресторанах быстрого питания сложно держать себя в рамках ежедневной нормы калорий, так как джанк-фуд – это огромное количество калорий с минимальной биологической ценностью. Эта еда практически лишена полезных витаминов и микроэлементов, которые так важны для организма человека. То же самое с алкоголем. Помимо приятных ощущений от потребления спиртосодержащих напитков, человек получает огромное количество лишних калорий. Всё хорошо в меру.
• Питайтесь так, как удобно. Есть три раза в день, или шесть – лишь ваш организм знает, сколько для него будет правильно. Главное, вписывайтесь в рамки калоража.
• Наладьте питьевой режим. Достаточное количество чистой питьевой воды обеспечит правильный обмен веществ и избавит от проблем с кишечником. Количество необходимой воды зависит от вас и вашей активности в течение дня. Приблизительная цифра – 30 миллилитров на килограмм массы тела.

Немного видео по теме:

Соблюдая эти простые советы, лишние килограммы с вашего животика уйдут и больше не вернутся. Нужно лишь взять всё под свой контроль. Помните: прежде чем делать свой пресс прокаченным, сначала нужно убрать живот. Но никак не наоборот.

Периодичность тренировок

Уберет ли качание пресса живот? – Нет. Пресс не помогает убрать живот. Однако чтобы кожа на животе была подтянутой и тело выглядело более стройным – необходимы. Выполнять тренировочные упражнения и гимнастику нужно регулярно, чтобы как можно скорее увидеть результат.

Первый вид необходимых тренировок – это кардионагрузки. Они необходимы для процесса жиросжигания, так как направлены на трату калорий. Также они полезны для повышения выносливости.

Какое кардио вы можете выбрать?

• Пробежки. На тренажёре, или на улице – дело вкуса. Плюс ко всему, существуют разные виды . можно посоветовать бег на длинные дистанции, женщине больше подойдет интервальный бег.
• Прыжки через скакалку. Так же подходит как для парней, так и для девушек.
• Тренировки на степпере. Любимое кардио большинства девушек, также используется в фитнесе.
• Велосипед. Помимо сухого пресса получите в подарок накаченные .
• Ходьба. Является очень эффективной кардионагрузкой, как бы это странно ни звучало. Пройдя 10 километров в обычном темпе можно сжечь около трёх сотен ккал. Для начала это может показаться длинной дистанцией, но примерно через месяц вы привыкните к такой нагрузке.

Красивый, подтянутый и рельефный пресс - мечта многих, и мужчин, и женщин. Получить его, конечно, не так уж просто - придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца. Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

• Эктоморф - от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
• Мезоморф - люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
• Эндоморф - люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе. И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором - на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.

Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации . Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра , до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота - еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако просто нет смысла - хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки - около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя - начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна . Ошибка многих начинающих спортсменов - задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох - при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки - скакалка , бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам - можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок - это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки , которые помогут быстрее сжечь жиры.

• Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
• Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха - тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
• Заранее подготовьте воду . В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
• Не занимайтесь на полный желудок - пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
• В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность . Мягкий диван не подойдет - поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
• Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
• Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
• Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
• Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
• Чтобы правильно накачать пресс - девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
• Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
• Залоги успеха - регулярность и постоянство . Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
• Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
• При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится , а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки - и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса - наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике - это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол . Также удобно использовать такой тренажер, как ролик - он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.