Мария мелия как усилить свою силу. Как увеличить физическую силу: советы тренера. Стандартная программа на увеличение силы

Развитие силы - это необходимость для каждого человека, а особенно для мужчин. Развитие физической силы происходит за счет укрепления связок, суставов, сухожилий. Оказывается, ежедневные походы в тренажерный зал, бег, занятия на турнике, может, и сделают из вас атлета, однако могут лишь незначительно помочь прибавить в силе.

В чем секрет?

Замечали ли вы когда-нибудь, что худощавый человек может быть в разы сильнее, чем упитанный здоровяк. Ответ прост - у худощавых людей могут быть просто лучше развиты сухожилия. И не нужно удивляться, дело именно в сухожилиях, а не в мышцах. Специалисты отмечают, что сухожилия - это основной механизм нашей силы. Их задача заключается в том, чтобы скреплять мышечную ткань с костями, что будет служить основой той самой силы, которая позволит добиваться самых невероятных результатов. Существуют также препараты, увеличивающие физическую силу, но их применение не одобряется врачами.

Немного истории

Не так давно, в XX веке, жил интересный человек Александр Засс. Судьба у него была непростая, участвовал в Первой мировой воне, попал в плен и даже несколько раз умудрился сбежать. Но вот война завершилась, и отправился Александр в путешествие по Европе с мыслью о том, чем бы ему заняться. Тут и начал он заниматься упражнениями, направленными на развитие сухожилий, после чего достиг огромной силы и начал выступать в цирке с самыми невероятными программами. Рвал толстые цепочки голыми руками, поднимал лошадей, мог предотвратить даже удар кувалды. Такая сила вызывала множество вопросов среди зрителей, и, основываясь на собственном опыте, Александр представил миру свою систему упражнений, которая позволила другим также добиться таких результатов.

Система Александра Засса

Самым популярным и эффективным упражнением оказалось толкание стены. Весь смысл заключается в том, что развиваются сухожилия только в том случае, когда сила прикладывается к неподвижному предмету. Тут на помощь и приходит толкание стены, перетягивание каната, который закреплен в полу, и так далее. На этих упражнениях Александр не остановился. Он посчитал, что гораздо эффективнее и удобнее выполнять упражнения с обычными цепями. Суть проста, Засс сделал пару крюков для удобства регулирования длины цепей и начал прорабатывать в режиме статики все свои группы мышц.

Суть в том, чтобы в попытке разорвать цепь в разных положениях в теле создавалась устойчивая силовая волна, которая сохраняется в течение пары секунд, и следом нужно медленно выходить из этого напряжения, расслабляясь. И задача в данном случае - не пытаться порвать цепь, а создать силовую волну, чтобы цепь вскоре порвалась самостоятельно.

Второй момент, на который стоит пристально обратить внимание - это дыхание. Если вы дышите прерывисто и резко, то ничего не получится. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Медленный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.

И если Зассу приходилось придумывать свои приспособления для тренировок, то теперь можно найти множество вариантов. Поможет в этом деле металлическая арматура, канат, деревянные палки. Упражнения могут быть самыми обычными. Вы можете попробовать согнуть толстый металлический прут, сжать палку, поднять тяжелую вещь. Только поле таких упражнений напрягается все тело, в том числе мышцы и сухожилия. Тело входит в силовую волну, о которой говорил Александр. Только регулярно повторяя одно и то же упражнение, спортсмен развивает ту часть, которая и отвечает за силу сухожилий - ту силу, которая позволяет творить невероятные вещи.

В чем суть программы?

Упражнения позволяют телу развиваться, тем самым тренируя следующие качества:

• Максимальная сила - это способность поднимать наибольший вес.
• Задача силовой выносливости в том, чтобы работать над рельефом мышц, а также развивать умение прикладывать максимальные усилия в течение определенного времени.
• Тренировка взрывной силы позволяет улучшать свои показатели в определенных видах спорта. Например, в спринте, прыжках и так далее.

Развитие этих трех показателей поможет увеличить физическую силу и выносливость.

Какие силовые упражнения следует выполнять?

Упражнения на увеличение физической силы развивают способность поднимать тяжелые предметы. Начинать тренеры рекомендуют с базовых упражнений, чтобы проработать мышцы - это приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги, отжимания на брусьях. Так как развить физическую силу?

Как распределить нагрузку?

Совершенно очевидно даже для новичка, что для того, чтобы увеличить собственную силу, нужно правильно регулировать нагрузку. Вопрос, как это сделать наиболее эффективно и без вреда, остается открытым. Для начала нужно определить свой повторный максимум для каждого выполняемого упражнения. Этот показатель будет соответствовать минимальному весу, который вам будет под силу поднять или толкнуть с одного раза. Это нужно для того, чтобы в ходе дальнейших тренировок работать над прогрессом и увеличивать результат с каждым разом. Обычно нагрузка зависит от преследуемых целей. К примеру, если вы хотите набрать объем мышц, тренеры рекомендуют выполнять минимум 75 % от повторного максимума, а если ваша цель заключается в увеличении физической силы, то этот показатель можно повысить до 85-100 %.

Оптимальное количество повторений

Стандартные силовые упражнения требуют 20-25 повторений, а вот количество подходов как раз и определяется базовыми упражнениями. Останавливаться на передышку можно на 2-4 минуты, этого времени вполне достаточно, чтобы восполнить запасы энергии и продолжить тренировку. Стандартное выполнение силовых упражнений может основываться на 5 подходах из 5 повторений. Можно привести простой пример, если ваш повторный максимум - 125 килограмм, то вес штанги должен быть 100 килограмм, а количество повторений - 5. После чего нужно передохнуть в течение пары минут и начать новый сет тех же упражнений. Обычно при работе над силой количество подходов не превышает 5.

Как часто нужно тренироваться?

Чтобы увеличить физическую силу, важно правильно распределить регулярность тренировок. Обычно это значение больше их продолжительности, то есть получается, что рациональнее провести 2 тренировки по одному часу, чем одну большую двухчасовую.

Стандартная программа на увеличение силы

Как и любая тренировка, комплекс на увеличение физической силы начинается с разминки. Важно сосредоточиться на суставах и сухожилиях, именно на них придется основная нагрузка. Нелишним будет сделать растяжку. Следующая программа рассчитана на месяц и включает в себя 3 тренировки в неделю. Направлена она на увеличение физической силы рук и остальных частей тела. Итак, приступим:

• Подход № 1: приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, планка классическая и боковая - по 5 повторений и 5 подходов.
• Подход № 2: становая тяга, армейский жим, тяговые упражнения, разгибание спины на тренажере, упражнения на мышцы плеч - по 7 повторений и 5 подходов.

Эти базовые упражнения помогут увеличить физическую силу, если выполнять их как минимум в течение месяца.

Марина, так что же такое коучинг?

Английское слово coach имеет два значения. Первое — «обучать», «воодушевлять» и второе — «повозка», «карета». И первый, и второй варианты подходят для раскрытия смысла нашего консультирования. Коуч в диалоге с клиентом действительно обучает и воодушевляет, а также, как карета или повозка, доставляет человека из зоны проблемы в зону ее решения.

Пока не очень понятно .

В первую очередь коучинг — это диалог с равным партнером. Это особенно важно для первых лиц, поскольку в их окружении очень часто нет человека, с которым они могли бы делиться своими проблемами. Все окружение — зависимо: сотрудники, партнеры, семья, которая заинтересована в стабильности...

В такой ситуации жизненно важно, чтобы рядом оказался независимый партнер по диалогу, с которым можно все обсудить, не боясь огласки, с которым можно также не бояться показаться слабым, раздраженным, агрессивным или, наоборот, сверхдобрым. Мало того, этот партнер должен быть абсолютно сосредоточен на собеседнике, что в жизни встречается крайне редко. Именно таким независимым партнером может быть коуч-консультант, для него это профессиональная работа. При этом, конечно, он должен быть личностью, равной по масштабу личности первого лица.

Существует научное определение коучинга?

Да, я сформулировала его в своей книге: «Коучинг — это партнерское взаимодействие клиента и консультанта, направленное на осознание, формулирование и достижение истинных целей клиента, раскрытие и реализацию его личностного потенциала». Здесь три ключевых слова: диалог, истинные цели и реализация потенциала. О диалоге я уже сказала. Прояснение истинных целей — очень важный момент, потому что наши истинные цели обычно бывают буквально «заасфальтированы» модой, правилами поведения, обязательствами... С детства человек начинает жить по чужим жизненным сценариям. И когда наступает кризис, когда он остро чувствует: «Нет, я что-то делаю не так», важно понять, чего он хотел на самом деле, что для него действительно составляло и составляет смысл жизни. Вот это формулирование истинных целей — очень важная часть работы в коуч-консультировании.

Неужели у первых лиц есть такие проблемы?

Люди, казалось бы, успешные, богатые, воспринимаемые всеми как эталон, к которому надо стремиться, часто бывают крайне недовольны своей жизнью, потому что порой не могут понять, чего хотят на самом деле.

Третий момент — это раскрытие своего потенциала. Человеку важно понять: «За счет чего я добился успеха? Что во мне есть такого, что действительно сделало меня успешным?» Очень важно правдиво посмотреть на себя: «Вот в этом я не очень успешен, слаб, это не моя сильная сторона, а вот в этом — силен, это мой талант». И главная задача коуч-консультанта — помочь человеку понять самого себя. В итоге человек избавляется от ненужного и становится сильнее.

В каких ситуациях вы советуете обратиться к коучу?

Я вообще к коуч-консультантам никому не советую обращаться. Ко мне один раз пришел человек и спрашивает: «Почему вы не ездите к клиентам?» Я говорю: «К клиентам мы ездим, когда это связано с производственной необходимостью». Например, в Китай, когда клиенту нужна экстренная помощь в переговорном процессе, или во Владивосток, или в Женеву, или в Кострому... Но я никогда не езжу к потенциальным клиентам, никогда не занимаюсь презентацией услуг.

Моей компании уже 20 лет, и все эти годы первую беседу я начинаю так: «А вы уверены, что вам это нужно?» Сто раз надо подумать, прежде чем обращаться к коучу.

Коучинг предполагает изменение человека, нелицеприятный взгляд на себя. Это болезненно. Это неприятно. Это трудно.

Сейчас, кстати, начинается мода на коучинг, иметь коуча становится престижно. У меня была забавная ситуация: подошел человек и сказал: «Давайте я вам буду платить, коучинга не надо, а я просто всем буду говорить, что вы мой коуч-консультант». Я, естественно, не согласилась.

Кто обращается к вам за помощью?

Это люди, безусловно, успешные, способные принимать решения, обладающие высокой самооценкой. Сильные люди. Слабый человек не видит вопросов, которые перед ними ставит жизнь. А сильный человек идет навстречу этим вопросам и готов принять рядом с собой партнера по диалогу, готов получать объективную информацию, не всегда позитивную. Например, что стиль общения с подчиненными не способствует реализации тех проектов, которые человек проводит в жизнь, что не нужно набирать творческих людей и строить их затем как солдатиков...

А как давно появился коучинг?

Как об отдельном направлении консалтинга о коучинге начали говорить в 80-е годы ХХ века, но мы же понимаем, что во все времена у первых лиц были советники... А психологи появились в бизнесе в 30-е годы ХХ века в США, но тогда они консультировали организации, а не первых лиц. Что же касается нашей страны, то в 1987 году я организовала первый в Советском Союзе психологический кооператив при МГУ, и мы сразу начали работать с главными лицами. Это, пожалуй, был пример первого у нас организованного коучинга, хотя тогда мы его так не называли.

Чем вы занимались до создания психологического кооператива?

Я начинала как спортивный психолог сборных команд Советского Союза, потом возглавила психологическую службу спорта в СССР. Мироощущение чемпиона мне внутренне понятно, потому что я сама была спортсменкой, велогонщицей, в свое время чемпионкой Союза, мастером спорта международного класса. Кстати сказать, именно спортивная психология у нас была достаточно передовой, потому что международный спорт — это жесточайшая конкуренция, и психологическая подготовка должна была быть не хуже, чем в лучших мировых командах. Спорт уже тогда был в «условиях капитализма», когда выживает сильнейший. Спортивный психолог формирует успешных людей, чемпионов. Поэтому опыт работы в спортивных командах мне очень помог, когда я в начале 80-х годов начала работать с первыми лицами бизнеса и госуправления.

Насколько похожа психология спортсменов и успешных руководителей?

Очень много общего. Во-первых, ориентация на результат. В одном случае — это голы, очки, секунды, в другом — деньги, объемы, капитализация. Во-вторых, умение, сжав зубы, затратить тонны и тонны труда для достижения своей цели. Кроме того, и у тех и у других происходит определенное сужение сознания, когда все мысли, все чувства направлены на результат.

Чем коучинг отличается от психотерапии?

И то и другое — это искусство диалога. Однако коучинг — это не психотерапия, хотя коучу нужно владеть и методами психотерапии, при этом надо ориентироваться на те психотерапевтические гуманистические подходы, которые не предполагают, что ты смотришь на человека сверху вниз, а ведешь разговор на равных.

Задачи коуч-консультанта: помочь клиенту сосредоточиться на наиболее важных, приоритетных моментах его деятельности; включить внутренние ресурсы; привести в действие систему мотивации; по-новому взглянуть на себя и свой бизнес; максимально эффективно (и в то же время безболезненно) увязать цели клиента с целями окружающих его людей и его организации, чтобы не возникло реакции отторжения; разобраться с кадровыми вопросами — с кем-то расстаться, кого-то мотивировать и т.д.

Работа коуч-консультанта напоминает работу спортивного тренера: тренер не может пробежать за спортсмена дистанцию, зато он может помочь ему актуализировать внутренний ресурс, «поймать свою игру», открыть свою «коронку» — то сильное и уникальное, что свойственно только ему и что позволит добиться победы.

Иногда коучинг путают с психотерапией. Но это разные вещи. Психотерапевт концентрируется в основном на психологических проблемах и исследовании их корней, а значит на прошлом, на ошибках пациента. Коучинг фокусируется на базовых жизненных ценностях, целях и путях их достижения, на успешных стратегиях клиента. Коучинг ориентирован скорее в будущее, чем в прошлое. В следующих статьях мы подробнее остановимся на том, как проводится коуч-консультирование, кому из руководителей и на каких этапах жизни его компании оно необходимо и как выбрать коуч-консультанта.

Кризис как-то повлиял на интерес к коучингу? Может быть, появились какие-то новые запросы?

Да, появились, и они существенно отличаются от того, что интересовало первых лиц во время кризиса 1998 года. Тогда все запросы ко мне как к коуч-консультанту касались только бизнеса, сейчас же людей в основном интересуют экзистенциальные вопросы, то есть вопросы смысла жизни. Люди волнуются, «соответствует ли то или иное решение их жизненной стратегии». Задают много вопросов, связанных с детьми и семьей.

Как вы считаете, почему такое происходит именно во время кризиса?

До кризиса «надувались» не только компании, но и личности. Постоянный материальный успех зашоривает. А когда успех заканчивается, это отрезвляет. Для первых лиц такое актуально — когда они достигают вершины материального успеха и дальше двигаться уже больше некуда — «всего добился». Кто-то на этом этапе начинает пить, кто-то уезжает на Тибет, кто-то начинает менять жен или покупать яхты — одна другой длиннее... Другая ситуация, когда, наоборот, длительные усилия по достижению финансового и карьерного успеха оканчиваются крахом. Ты строил-строил свой бизнес, а он в одночасье рухнул, как, например, сейчас, в кризис. И ты понимаешь, что любой материальный успех — вещь довольно эфемерная, что нельзя с ним связывать всю свою жизнь, что жизнь — это нечто большее. Еще в августе прошлого года перед самым кризисом я наблюдала в одном известном ресторане в Сент-Тропе, как наши русские бизнесмены оплачивали счета в сто тысяч долларов кэшем, брали бутылки шампанского «Кристалл», обливали им всех присутствующих... Жуткая картина. Сегодня подобных сцен там нет. Кризис оказал крайне благотворное влияние. Сидят спокойные, нормальные люди, и рядом с ними уже не стыдно, что ты — тоже из России. Мне кажется, даже ради этого кризис уже мог бы состояться.

У многих людей еще с советских времен есть предубеждение, что психология и психотерапия предназначены для больных людей. Не переносится ли такое отношение на коучинг?

Наоборот, я в последнее время отмечаю, как уже говорила, некую моду на то, чтобы иметь собственного психолога или коуч-консультанта. Хотя, безусловно, у части людей этот негативный стереотип сохранился. Во-первых, боятся, что подумают: «Раз он обращается к психологу, значит, слабый», во-вторых, боятся попасть в зависимость от консультанта. Еще боятся, как мне сказал один клиент, что «сначала разберут, а потом не соберут», то есть человека разбередят, растревожат, выведут из состояния равновесия, а дальше помочь не смогут... Действительно, надо сто раз подумать, прежде чем начинать работать с конкретным психологом-консультантом или психотерапевтом. К сожалению, сейчас модным словом «коучинг» могут назвать все что угодно. Это может быть действительно чистая психотерапия, а вам говорят, что это коучинг. Вы приходите, и вас начинают «раскапывать» с самого детства — доставать все эти забытые детские обиды на бабушек, на дедушек, на маму, на папу, на старшую сестру, начинают во всем копаться... Это как плохой мануальный терапевт. У вас позвоночник к пятидесяти годам уже сложился — со своими искривлениями, остеохондрозом. Вы как-то к ним приспособились жить, легкой гимнастикой его поправляете, корректируете. И тут приходит некий мануальный терапевт, говорит: «Момент. Сейчас я все исправлю!» Начинает мять, ломать, выпрямлять. В итоге — жуткие боли и вы не можете ходить.

То же самое может сделать неграмотный психотерапевт или психолог. Если вам предлагают сеансы психотерапии 4 раза в неделю в течение 5 лет, то я бы задумалась. Нельзя давать «разбирать себя по винтикам». Это опасно. Для вас лично, для вашего бизнеса, для вашей семьи.

Мне приходилось встречаться с людьми после неудачной и не доведенной до конца психотерапии — они были не в очень хорошем состоянии. Например, человек не любит выступать публично, не очень хорошо общается с людьми. Вместо того чтобы понять его особенности, психолог-консультант заставлял его каждый день устраивать совещания с громадным количеством людей, учил крепким рукопожатиям, заставлял специально улыбаться толпе. А человек — интроверт, он испытывает от этого жуткий стресс, теряет внутреннюю энергию, которую использовал для бизнеса...

Поэтому сто раз подумайте, прежде чем допускать интервенции в свою жизнь.

А как определить уровень консультанта, не начав с ним работать?

Прежде всего коуч-консультант должен быть зрелым человеком, не молодым, не любителем какой-нибудь одной методики, в которую он «свято», как фанат, верит. Если коуч знает только одну методику, это значит, что в руке у него только молоток и любая проблема для него превращается в гвоздь, который необходимо забить. Обладая своим жизненным опытом, посмотрите на него просто как на человека — вы готовы делиться с ним самым сокровенным? Появляется какое-то сомнение, лучше взять паузу, отступить на два шага. Здесь главный принцип — «не навреди».

И потом я не верю, что с успешными людьми могут работать неуспешные консультанты. Консультант в какой-то степени должен пройти тот же путь, что и его партнер по диалогу, добиться много сам, должен понимать, что такое успех.

Марина, а какая, по-вашему, должна быть продолжительность коучинга и есть ли вообще какие-то стандарты и рекомендации?

Я вообще-то считаю, что каждая встреча с клиентом — как бы последняя и должна иметь свой значимый для клиента результат, поэтому выкладываюсь максимально. Конечно, люди могут через какое-то время приходить снова, бывает определенная регулярность встреч. Все зависит от конкретной ситуации, вопросы нужно решать по мере их поступления. Но самая главная задача консультанта — научить клиента самостоятельно видеть и решать свои проблемы.

Есть ли опасность, что человек впадет в психологическую зависимость от коуча?

Конечно, такая опасность есть всегда.

Как ее избежать?

Я уже говорила, с самого начала нужно смотреть, с кем ты садишься в одну лодку. Второе: если почувствовали, что зависимость появилась, это обязательно нужно обсудить с коуч-консультантом. Грамотный коуч всегда поможет выйти из такой ситуации.

А кто обычно определяет, что результат достигнут и можно завершить серию коучинга, — клиент или коучер?

Конечно же, клиент. И клиент имеет право завершить консультации на любом этапе. Он, например, встречается и говорит: «Я хочу сделать перерыв» — в этом нет ничего плохого. Клиент должен сам чувствовать результат.

Насколько уровень российских коучеров соответствует уровню, к примеру, коучеров американских?

К сожалению, есть пока разница и не в нашу пользу. Сейчас в Москве около сотни факультетов психологии, но, к сожалению, в стране нет такого количества квалифицированных преподавателей, поэтому качество обучения пока довольно низкое. Но со временем все нормализуется. А сейчас клиентам нужно быть побдительнее.

Если говорить о методиках, то на Западе более узкий, утилитарный, часто ориентированный на какую-то одну методику подход. У нас же больше как бы RussianSoul, наши методики рассчитаны на русский менталитет, на людей, выросших на нашей литературе, в нашей культуре. Так что за отечественными коучами будущее.

А вызов или выезд к иностранным коучерам — это вариант?

Почему бы и нет. Кому-то это подходит, я знаю людей, которые обращались к иностранным консультантам. У нас в стране много людей, обладающих западным менталитетом или стремящихся к нему, поэтому какое-то время поработать с иностранцем для них не плохо. Я вообще не считаю, что есть что-то абсолютно плохое, а есть что-то абсолютно хорошее. Все зависит от конкретной ситуации.

В моей практике был клиент, который, не отказываясь от моих услуг, через некоторое время обратился к иностранному консультанту, ему было просто интересно. Он со мной посоветовался по этому поводу. Если есть возможность — почему бы и нет...

Сейчас мы с ним продолжаем работать, и я считаю, что встреча с иностранным консультантом ему тоже очень много дала. Я не вижу в этом какого-то негатива. Просто с любым консультантом надо оставаться хозяином своей жизни.

Получается, что лучший коуч для человека — это он сам?

В жизни нами Господь Бог управляет, а заслуга коуча в том, что он дает взгляд со стороны. Почему тренер нужен спортсмену-чемпиону или человеку, который на вершине карьеры? Потому что на вершине всегда одиноко, а любому человеку нужен независимый собеседник. Не всем удается такого найти — это очень трудно. Так и коуча, который мог бы всегда сохранять позицию независимого человека, найти очень трудно.

Отличаются ли проблемы, с которыми обращаются бизнесмены, от проблем, с которыми обращаются политики?

Я бы сказала так: у бизнесменов все-таки главная задача — это добиться абсолютно конкретного результата. Если мы берем психологические формулы «быть» и «казаться», то у бизнесмена — это «быть», а у политика — «казаться». Но я сейчас с политиками не работаю, хотя в 80-е и 90-е годы среди моих клиентов было много политиков. Тогда были выборы, шла настоящая борьба — ситуация 50/50. Политики верили в то, что могут многое сделать, и они хотели в большей степени «быть», чем «казаться». Как психолог я участвовала в выборах делегатов Первого съезда народных депутатов, потом в выборах губернаторов. Сейчас политика — это уже совершенно «другой бизнес».

Интерсно, насколько разные запросы в коучинге у западных и российских бизнесменов?

Различия есть. Я бы сказала так — более определенный, более узкий запрос у иностранцев, поскольку у них более регламентирована жизнь, более регламентировано общение с консультантами и более четко и узко поставлены задачи. Если мы берем российского человека, то у него есть некоторое томление, неудовлетворенность, неясность, что мне как профессионалу более интересно.

Три или четыре года назад журнал Forbes написал, что ваш обычный гонорар за консультации составляет 3 тысячи евро в час. Насколько эта цифра близка к реальной?

Не хочу комментировать эти цифры. Размер своего гонорара я не разглашаю, но, конечно, он не может быть маленьким, поскольку человек получает от меня помощь, благодаря которой зарабатывает миллионы... У меня даже были клиенты, которые говорили: «Послушай, это же мы с тобой вместе придумали», мол, по-партнерски мы должны с тобой делиться. Я такие предложения отвергаю, поскольку все, что было придумано во время нашего диалога, принадлежит только клиенту.

Замечу, что коуч-консультант всегда должен совершенно четко назвать цену за свое время, если он этого не делает и ставит размер гонорара в зависимость от результата, то это должно настораживать!

У меня был клиент с очень сложной ситуацией. У него был бизнес, потом он долгое время сидел в тюрьме и вышел оттуда, что называется, «без всего». И вот в таком положении он пришел ко мне за помощью, поскольку не знал, что ему делать... Мы поговорили. Я не стала корректировать свой гонорар, выписала ему счет, сказав, что он может заплатить мне через год. В результате он заплатил мне через полгода. Теперь у этого человека все в порядке и он зовет меня своей крестной.

Сейчас в период непростой экономической ситуации не могли бы вы дать совет нашим читателям?

Попробую, хотя сколько людей — столько и разных ситуаций. Несколько подобных советов я давала в газете «Ведомости». Например, в кризис не нужно надеяться на какого-то необыкновенного менеджера, способного заменить вас. Берите бразды правления в свои руки. Сейчас многие владельцы бизнеса возвращаются из своих зарубежных резиденций, хотя еще недавно им казалось, что они могут спокойно там жить «на пенсии», передав оперативное управление наемным менеджерам. Зачастую в критических ситуациях только вы способны решить все проблемы.

Запрет на вмешательство
Глебов Макс Алексеевич
Фантастика , Боевая фантастика , Героическая фантастика , Космическая фантастика , Попаданцы

Действия лейтенанта Чехова, направленные на возрождение Империи, нравятся далеко не всем лидерам бывших колоний, особенно они раздражают тех, кто пришел к власти в результате военных переворотов. У них есть свои планы на будущее мироустройство, и утопическим мечтам бывшего имперского десантника в них нет места. Система звезды Глизе подвергается неожиданной атаке и разграблению мощной эскадрой бывших добрых соседей, по каким-то причинам совершенно не испытывающих недостатка в топливе для своих боевых кораблей. Адмирал Ямада спешно готовит к обороне планеты Эпсилона Индейца и просит помощи у недавно созданного Союзного Государства Людей и Джангров. На территории бывшей Империи вот-вот вспыхнет гражданская война, грозящая уничтожить все то, что не смог разрушить Рой. Однако у лейтенанта Чехова тоже есть свои козыри в рукаве, и только предстоящая схватка покажет, какое будущее ждет людей и джангров, переживших страшную войну.

Узнайте, как увеличить силу мышц, важные советы новичкам и продвинутым спортсменам, грамотные рекомендации + видео от специалистов.

Тренировка на силу кардинально отличается от большинства тренировок в тренажёрном зале, где большинство людей работают на увеличение объёма мышц или сжигания жира, то есть все силы направлены на корректировку фигуры, силе отдаётся второстепенное значение.

Тренинг на развитие силы – наоборот, имеет только одну цель - как увеличить силу мышц и развить физическую мощь. Так как же по-настоящему овладеть силой титана?! Читай далее 6 важных правил!

1. Выполнение базовых и изолирующих упражнений

Для развития силы активно используются , особое внимания стоит уделить золотой тройке – , и , это три кита создания атлетической мощи.

Также активно в работу включаются другие основные упражнения – , , и так далее. Именно использование этих многосуставных упражнений, заставляет включаться в работу большинство мышечных групп, а чем больше мышечных волокон нагружается одновременно, тем выше силовые показатели.

2. Важность подходов

Тренировочные программы на развитие силы – это фишка пауэрлифтёров. Вы хоть раз видели, как они работают в действии?! Не на соревнованиях, а на тренировках. В моём тренажёрном зале однажды появился здоровый мужик, он оккупировал жим лёжа, я выступал в качестве подстраховщика, насчитал 7 рабочих подходов, а сколько было разминочных неизвестно, как позже узнал – он чемпион Украины по пауэрлифтингу, максимальный вес на жим лёжа – 200кг. без экипировки.

Так вот, тренировка на силу включает в себя до 10 в одном упражнении!!! При этом, чем больше вес, тем меньше повторений выполняется. Выполнения такого максимального количества подходов, способствует совершенству нервно-мышечной связи и отработки техники выполнения упражнений до автоматизма.

3. Распределение нагрузки на мышцы

В фитнесе и бодибилдинге для максимального развития мышц, концентрируется нагрузка на определённом участке. К примеру выполняя жим лёжа, необходимо всю нагрузку направить в мышцу, активно прокачать её кровью и доставить наибольшее количество питательных веществ для дальнейшего толчка к росту. Все остальные мышцы удостоены меньшему вниманию, чтобы не отвлекать полезную нагрузку.

В силовом тренинге, всё наоборот, для выжимания веса, активно используются , и конечно же грудь, здесь уже не стоит приоритетная задача, прокачать грудные, цель одна максимальное поднятие веса. Для этого нужно включить в действии, абсолютно все возможные мышечные участки.

4. Количество повторений

Для развитие силы выставляют такой , при котором сделают от 1 до 6 , увеличения количества больше направлено на рост мышечной массы. Почему так происходит?!

В силовой тренировке очень важно травмировать элемент сокращения мышц – миофибриллу, затем немного отдохнув получить эффект суперкомпенсации (это явление когда организм потратив энергию, к следующей нагрузке, пытается выделить ещё больше усилий, таким образом растёт сила).

В процессе увеличения мышечного объёма процесс другой, количество повторений 8-10, здесь главная цель – загнать мышечную кислоту и хорошо накачать её кровью, поэтому часто используется и , которые для развития силы бесполезны.

5. Время отдыха

В этом случае нет определённого периода, обычно для роста мускулатуры используют 3-4 минуты, для сжигания и развития выносливости 1-2 минуты, для развития максимальной силы организма – время отдыха длится от 4 до 10 минут.

Очень важно полностью восстановится, организм в этом случае сам подскажет, когда он готов работать дальше, иначе если строго придерживаться к определённому лимиту времени, то ощущая усталость, не сможете осилить запланированный вес и вырвется из глубины души стандартная фраза – не пошло!

6. Работа до отказа

Работа до , крайне редко используется в пауэрлифтинге, при большом весе, отказ повышает травмоопасность упражнения, уставшие мышцы слегка теряют концентрацию, а под воздействия огромных весов перегружается связки и суставы, происходит небольшая потеря координации и поэтому риск получения травмы возрастает.

Работа до отказа часто применяется при пампинге мышц, но как говорилось ранее, этот метод подходит для накачки мышц, а не для роста силы.

Напоследок скажу особенно новичкам, всё думаете, как увеличить силу мышц?, тогда помните, что работать на силу не стоит постоянно, иначе заработать легко, чередуйте работу на силу и массу, а перед летним периодом добавляйте кардионагрузки и повышайте интенсивность тренинга до 12-15 повторений, это позволит сделать мышцы более рельефными, прорисованными и существенно уменьшить прослойку жировых отложений.

Стремясь к самосовершенствованию, наши клиенты стараются быть предельно честными с самими собой. Однако попытки изменить себя, свою натуру, «повернуть реку вспять», стать совсем другим – это путь в никуда. Он ведет не к созиданию, не к развитию, а к разрушению тех качеств, которые при внимательном, «экологичном» и бережном отношении к ним могли бы обернуться силой.

Как коучинг помогает усилить свою силу

В процессе коучинга человек получает возможность развития своей личности, того лучшего, что в нем есть. Коуч верит, что это подвластно каждому. На встречах с консультантом создается особая атмосфера, в которой клиент раскрывается и его внутренние ресурсы высвобождаются для достижения истинных целей. Он обретает способность воспринимать различные аспекты своего Я, не прибегая к защитным реакциям. Вместо стремления быть «кем положено» позволяет себе быть тем, кто он есть на самом деле.

В своей работе я опираюсь на следующие постулаты, в корне отличные от приведенных выше мифов:

Каждый человек уникален, а значит, и работа с каждым абсолютно индивидуальна и не может быть основана на стандартных, заранее заготовленных схемах и рецептах.

Каждому человеку в первую очередь нужно найти свои таланты, ресурсы, конкурентные преимущества – то, что выгодно отличает его от других.

Каждому человеку нужно развивать свой потенциал, свои достоинства, усиливать свою силу, а не искоренять свои недостатки.

Поговорим об этих постулатах подробнее.

Уникальность каждого и отсутствие готовыхрецептов. Консультативная работа основывается на, казалось бы, простом утверждении: все люди разные. Все мы действительно отличаемся друг от друга. Каждый из нас по-своему реагирует на окружающий мир: что-то замечает, что-то игнорирует, что-то любит, а что-то ненавидит. То, что просто для одного, оказывается мучительно сложным для другого. То, что для одного – стимул, у другого вызывает скуку или сопротивление. Наверняка у любого из нас найдется хотя бы пара знакомых, которые по-разному реагируют на дефицит времени: у одного ситуация аврала вызывает азарт, эффективность его работы вырастает в разы, другой, наоборот, теряет работоспособность и не может сохранить даже свою обычную продуктивность. Таких примеров много. Если мы посмотрим вокруг, то увидим: один руководствуется желанием выделиться, в нем сильно чувство конкурентной борьбы, другому же вполне достаточно того, чего он достиг. Один нацелен на конкретные дела, другого привлекают отдаленные перспективы. Одному нравится знакомиться с новыми людьми, другому уютно только в компании близких друзей. Один ищет любую возможность поспорить, другой всеми способами избегает даже намека на конфронтацию. Каждый человек уникален не только в своих поступках, мыслях, чувствах, но и в своем восприятии мира.

Все мы ежедневно принимаем тысячи решений. Сидя за столом и просматривая список дел, мы думаем, с каких начать – с простых, которые не потребуют много времени, или со сложных, разбор которых займет полдня? Звонит телефон. Что мы сделаем: снимем трубку или не будем отвечать на звонок, предпочитая не отрываться от задачи, которую решаем? Если все же снимем трубку, узнаем ли голос собеседника? Вспомним ли сразу его имя? Уловим ли тон его голоса? А если услышим претензии, то как отреагируем: начнем оправдываться или внимательно выслушаем? Осмысливать каждое из этих действий невозможно, поэтому мы следуем по пути наименьшего сопротивления и реагируем автоматически. Эти реакции, а тем более их сочетания, сугубо индивидуальны.

Сталкиваясь с различиями между людьми, мы порой предпочитаем укрываться от этого многообразия за безопасными схематическими обобщениями. Ошибка, которую в таком случае мы допускаем, состоит в стремлении подогнать человека под одну из известных категорий и «взирать на него со своей колокольни», руководствуясь нашими нормами, взглядами и установками.

Не существует единой формулы или единственно правильного рецепта, определяющего путь к успеху. У каждого свои цели и приоритеты, достоинства, присущие именно ему, выделяющие его из общей массы. Каждый человек обладает врожденными талантами, которые являются неотъемлемой частью его личности. Каждый делает что-то лучше, чем тысячи других людей. И от того, принимает ли человек в себе эту уникальность, зависит возможность его развития.

Общаясь с клиентами, поражаешься их оригинальности, неординарности, удивительному разнообразию и неповторимости характеров. Задача коуч-консультанта – сохранить и подчеркнуть эту неповторимость, помочь человеку стать таким, каким предназначено быть судьбой.