Растяжка до и после тренировки. Пять важных вопросов об упражнениях на растяжку Если делать растяжку каждый день

Своевременные ответы на вопросы о том, как правильно выполнять упражнения на растяжку, позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Итак, как правильно делать растяжку.

1. Избегайте ошибок при растяжке

Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них. Из этого видео вы не только узнаете, как правильно тянуться, но и обратите внимание на типичные ошибки начинающих/

И еще несколько советов тем, кто желает сделать свое тело гибким, пластичным, сексуальным и покорить всех вокруг своей необыкновенной спортивностью.

2. Не ждите слишком быстрых результатов

Если вы загорелись и хотите , то имейте в виду, что для человека, гибкого от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат? Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат.

Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в зрелые годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

3. Как часто следует выполнять упражнения на растяжку?

Можно ли делать растяжку каждый день? Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растяжку ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки.

Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

4. Выделяйте достаточно времени на растяжку

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени.

Разумная продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше - можно.

5. Не терпите боль при растяжке

Часто упражнения на растяжку для жесткого тела бывают настолько болезненны, что многие просто не выдерживают и бросают это занятие. Возможна ли растяжка без боли?

Вы должны знать, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

6. Помните о компенсационных упражнениях и симметрии

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс.

Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Посмотрите еще на блоге - этот комплекс не может не понравиться! Уж она-то научит, как правильно тянуть шпагат!

Гибкость и растяжка... Иногда к ним прибавляют ещё одно новомодное слово - стретчинг. Для многих все эти слова складываются в один смысл - шпагат.
Между тем, гибкость, стретчинг и растяжка - это разные понятия. Хотя они и пересекаются между собой.

Давайте разбираться...

Гибкость - это способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды. Данное качество зависит от силы и эластичности примыкающих к суставам мышц и от натяжения связок, управляющих подвижностью суставов.

Различают две формы гибкости:
активная - максимальная амплитуда движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря усилиям мышц;
пассивная - максимальная амплитуда движений при воздействии внешних сил (работа с партнёром).

Гибкость также может быть:

общей - возможности всех суставов и связок организма в целом выполнять различные упражнения;

специальной - возможности выполнения отдельными суставами и связками ряда действий, обычно определяемых профессиональной деятельностью человека.

В разговорах часто употребляется термин «растяжка» . Обычно он обозначает способность кого-либо «садиться на шпагат». И когда говорят, «хорошая растяжка», то имеют в виду именно это сложное гимнастическое упражнение, а не гибкость в целом. Но способность «сидеть на шпагате», ещё не говорит об умении человека выходить, например в «мост». Первое умение будет считаться отличной растяжкой, второе неумение - плохой гибкостью (наличие «шпагата» положение не спасёт).

Термин «стретчинг» происходит от английского stretching - протягиваться, вытягиваться. То есть по сути, это та же самая растяжка, только завёрнутая в красивую обложку для хорошей продажи. В объявлениях не пишут - «приходите на растяжку», а приглашают «на занятия по стретчингу».

Кроме того, stretching - это обозначение занятий по улучшению гибкости в целом. Растяжка же - это узконаправленный термин, обозначающий работу непосредственно над достижением шпагата.

Таким образом, растяжка (или более красиво стретчинг, стрейчинг) - это метод достижения определённой степени гибкости. И хорошая она или плохая зависит от комплекса упражнений для достижения гибкости, который Вы делаете.

"Как быстро сесть на шпагат", "Шпагат за месяц", "Шпагат за 16 тренировок" и даже "Шпагат за неделю" - количество таких запросов в поисковиках в день зашкаливает за сотню. Казалось бы, чего проще, выбери какой-нибудь комплекс на растяжку из предлагаемых и вперёд.

Только вперёд у большинства получается не очень, скорее движение происходит постепенно вниз. Вроде растягиваться начал, но результатов нет. И вот и запал уже не тот, и что-то у меня где-то побаливает, и времени на занятия уже не находится. А всё почему? Потому что зачем делать то, что не приносит ощущение гордости за себя любимого. А чтобы это ощущение не просто было, но и не проходило, поговорим о том, как именно необходимо растягиваться.

Начать растягиваться можно в любой момент своего жизненного времени. Это не требует много места и постоянно присутствующего рядом инструктора. Но для достижения видимого результата необходимо растягиваться правильно.

Чаще всего практикуется именно неправильная растяжка. Упражнения выполняются слишком резко, быстро сменяют одно другое, при этом не отслеживается правильное положение корпуса для растягивания. В результате, растяжение мышц гарантировано. А лечить такие травмы занятие достаточно продолжительное.

Правильная растяжка дело долговременное, медленное, с контролем своего тела, с отслеживание ощущений в растягиваемых мышцах. Но оно того стоит. Со временем выполняемые движения станут более привычными. Приобретённая при этом гибкость будет, несомненно, радовать Вас.

Для того чтобы от выполняемых упражнений на растяжку получить максимальный эффект, следует выполнить несколько условий.

Назовём их:

«Семь золотых правил результативного растягивания»

Правило первое: Разогрев

В большинстве пособий по растяжке говорится о хорошем разогреве мышц перед занятием. Рекомендуется предварительно помахать руками, ногами, попрыгать, побегать - короче сделать всё, чтобы кровь в жилах бежала веселее и интенсивнее. Растягивание на «холодную», утверждают спецы, ведёт к травме.

Всё это так. Но! Если растяжка происходит в удовольствие и без приложения чрезмерных усилий, то разогрев не обязателен. Ваши мышцы придут в тонус уже во время работы, главное выполнять практику без резких движений, не торопясь, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Правило второе: Осваиваем упражнения

Перед тем, как выполнить требуемое упражнение внимательно прочтите его описание. Прочли? Теперь перечитайте ещё раз. Внимательно посмотрите на прилагающуюся картинку (если есть). Сравните описание и картинку. Верьте описанию. Картинки чаще всего не очень удачны. Особенно найденные в закоулках ксерокса. Запомните, самой распространённой причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения.

Если Вы только начали осваивать растягивающий комплекс, и ограничены по времени в его выполнении, то не торопитесь сделать сразу всё, что требуется. Посвятите время овладению правильного положения корпуса. Это очень важно. Мышцы начинают растягиваться только в строго определённом положении. Если это положение нарушено, то либо Вы получите травму, либо не растянитесь вообще. Обидно тратить время на отсутствие результата.

Правило третье: Начинаем растяжку

При выполнении упражнений Вам необходимо чётко понимать, что Вы делаете. Вы должны осознавать, какие мышцы находятся в работе. Лишнее напряжение мышц будет помехой на пути к эффективной растяжке.

Растяжка - дело медленное и спокойное. Никаких рывков и покачиваний. В любое положение входим ровно и мягко. Точно также из него выходим. Не старайтесь сразу уйти в глубокую амплитуду. Дайте мышцам привыкнут к нагрузке и расслабиться.

Начиная растягивание, медленно примите требуемое положение, зафиксируйтесь в нём на 10-15 секунд.
Внимание! Никаких покачиваний растягиваемых мышц, только чёткая фиксация.

Расслабьтесь, отследите, как происходит растяжение. Не торопитесь сразу выйти на максимальную амплитуду. Найдите такое положение мышц, при котором чувство боли не раздражает Вас, не заставляет судорожно считать секунды до окончания упражнения. Боль есть, но она не доставляет дискомфорта. У Вас должно быть ощущение, что в таком положение Вы можете находиться очень долго.

Для того чтобы мышцы начали вытягиваться, им необходимо быть полностью расслабленными. Напряжённые мышцы не ответят на растягивание, а, следовательно, упражнения не будут эффективными. Для расслабления мышцам требуется примерно 15-20 секунд, после чего они медленно начинают тянуться.

Когда разговор идёт о расслаблении - это не значит, что тело становится как желе. Держите мышцы в тонусе. Если работаете с ногами, держите прямыми колени, подъём стопы натянут на себя. Любые наклоны производим только с прямой спиной. Складывайтесь в бёдрах, стараясь тянуться вперёд грудью, а не головой. Чувствуйте натяжение в мышцах, если его нет, значит, упражнение для Вас неэффективно.

Напряжение мышц постепенно начнёт отступать. Теперь Вы готовы к углублению растяжки. Выбрав полностью допустимый для них предел вытяжения, мышцы вновь напрягаются. Следует постоянно отслеживать своё тело, лишнее напряжение может привести к травме.

Концентрация внимания. При работе над какой-либо группой мышц следует полностью сконцентрироваться на их вытяжении. Вы должны хорошо прочувствовать те мышцы, которые хотите растянуть. Направьте своё внимание внутрь себя. Расслабьте мышцы, над которыми работаете. Почувствуйте, как Ваше тело постепенно поддаётся оказываемому воздействию.
Постепенно начинайте увеличивать глубину движения. Только опять таки мягко, плавно, без рывков. Вы не ставите рекордов. Вы растягиваетесь в своё удовольствие.

Прочувствуйте, как Ваши мышцы снова напрягаются. Зафиксируйте положение, расслабьтесь, напряжение мышц должно быть ощутимым, но терпимым. Если почувствуете нарастающую боль, здесь же уменьшайте амплитуду растяжки. Также следует поступить, если мышцы начинают сильно дрожать.

Фиксация положения обычно занимает от 30 секунд до 3 минут в зависимости от выполняемого упражнения.

Правило четвёртое: Следим за дыханием

Каждое Ваше движение должно накладываться на Ваше дыхание. Дыхание - это главный помощник при растяжке. Оно снимет лишнее напряжение, успокоит боль, позволит выйти на более глубокое положение корпуса.

Следите за каждым своим вдохом и выдохом. Вдыхайте плавно, медленно, позволяя лёгким полностью наполняться. Выдох должен быть свободным, не задерживайте дыхание. Движение диафрагмы равномерно и размеренно.
Чем спокойнее и длиннее вдохи и выдохи, тем проще ощутить малейшие изменения, происходящие во время растяжки.

Если положение тела затрудняет дыхание, значит, Вы ушли в такую растяжку, которая не позволяет Вам расслабить свои мышцы. Поднимитесь выше, позвольте дыханию быть свободным. После чего медленно углубите растяжку. Если не получается, зафиксируйтесь в контрольном положении. Постепенно Вы мышцы расслабятся, и Вы сможете выйти на более глубокий уровень.

Правило пятое: Счёт

Растягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения. Это поможет Вам проконтролировать равнозначное воздействие на лево- и правосторонние группы мышц. Это также позволит Вам лучше понять, как долго нужно держать фиксацию положения для оптимального вытягивания.

Правило шестое: Немного о боли

Во время растяжки боль выступает в качестве Вашего надёжного помощника. Она подскажет, когда следует уменьшить вытягивание.

Каждый раз, когда Вы чересчур увлечётесь достижением быстрого результата, мышцы будут находиться в перенапряжённом состоянии. Реакцией организма на такое состояние будет команда сокращения мышц. Это не зависит от Вашего желания или нежелания. Просто для самозащиты от разрывов тянущаяся мышца сократиться и дальнейшее выполнение упражнения будет бессмысленным.

Нарастающая боль, сигнал к тому, чтобы прекратить растяжку. Это значит, что Ваш организм работает на пределе и ему требуется передышка.
Контролируемое и мягкое растягивание не вызывает рефлекторного сокращения мышц и не причиняет боли.

Немного о самочувствии: сегодня у Вас был удачный день, и Вы чувствуете, что можете свернуть горы. Завтра Вы устали и Вам ничего не хочется. Всё это отразится на Ваших занятиях. Если глубокая растяжка не идёт, не стоит насиловать организм. Ограничьтесь более лёгкой нагрузкой на мышцы. Главное, что Вы им дали работу. Ту, с которой они могут справиться, не подводя Вас к травме.

Правило седьмое: Завершаем тренировку

По окончанию выполнения последнего упражнения в комплексе не торопитесь сразу же вскочить и заняться другими делами. Лягте на пол, полностью расслабьтесь. Мысленно пройдитесь по всем мышцам, отследите, где есть лишнее напряжение. Ощутите реакцию Вашего организма на занятие. Поздравьте себя с небольшими достижениями сегодняшнего дня. Представьте, что завтра Вы сможете больше.
Теперь Вы можете заняться другими повседневными делами. А шпагат? - спросите. Что шпагат? - отвечу. - Обязательно получится.

Если шпагат Ваша мечта, а заняться им Вы решили после 20, то растягиваться нужно каждый день. Не верьте, что достичь результата можно за 2 тренировки в неделю. Какая бы замечательная система растягивания не была, но если Ваши мышцы не отличаются гуттаперчивостью, им нужна каждодневная тренировка. Время тренировки от 40 минут до 1,5 часов в зависимости от наличия у Вас других более интересных дел.

При планировании и построении тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

С утра Ваша гибкость будет ниже средней, из-за того, что мышцы ещё не полностью вошли в режим своей работы. Тренировка будет сложной, но эффективной.

В холодное время года и при неразогретых мышцах гибкость будет тоже снижена. Однако летом или после хорошей разминки гибкость существенно возрастёт. Усталость и «забитость» мышц также плохо влияют на активную гибкость, и задействование в данном случае пассивной будет более эффективно.

В каждом возрасте для достижения шпагата нужно разное время. В возрасте 8-10 лет на шпагат можно посадить за 3-4 месяца. Далее с каждым Вашим годом прибавьте неделю. Например, для 20-летнего человека шпагат возможен примерно через полгода занятий. И это при условии, что он не обладает какими-либо особенными способностями к растяжке.

Вот уж на что, действительно, не нужно заморачиваться - быстрый результат! Что есть, то есть. Будете форсировать события, травма не минуема. Сконцентрируйтесь на процессе. Получите удовольствие от самой растяжки. Со временем Вы обнаружите, что хорошо делаете то, что раньше казалось недостижимым.

Запомните, мышцы «живые» в любом возрасте. Гибкость - это вопрос регулярных занятий на протяжении некоторого времени. Даже в возрасте 40 лет и старше, после каждодневных тренировок гибкость повышается, и обладание шпагатом становится вполне реальной вещью. Гибкость улучшится в не зависимости от Вашего возраста просто потому, что остаться прежней при регулярных занятиях она не сможет.
Alanyt специально для Karate-club (master-karate.ru)

Чередуя и комбинируя эти несложные приемы, можно быстро, существенно и безопасно улучшить растяжку.

1. Занимаемся регулярно. Лучший график – 6 раз в неделю.

2. Учитываем биоритмы. Вечером тело поддается растяжке намного лучше, чем утром. Утром тело более сковано.

3. Следим за настроением. Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. А для того, чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокоен. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для такой практики. Перед тренировкой приводим ум и чувства в спокойное состояние. Если это не получается, откладываем растяжку до лучших времен.

4. Не спешим. Растяжка не терпит суеты и спешки. Делаем все медленно, ни в коем случае ничего не форсируем. При занятиях растяжкой особенно важно соблюдать правила травмобезопасности, потому что любая травма, даже незначительное растяжение связок, заставит ограничить практику на несколько дней или даже недель и сведет к нулю все достигнутые результаты.

5. Разогреваемся. Разогретые мышцы намного более эластичны. Даже простой горячий душ перед тренировкой позволит заметно улучшить растяжку. Интенсивная 15-минутная разминка с разогревом всего тела сразу ощутимо увеличит амплитудность движений. Если вы занимаетесь спортом, обязательно уделяйте время растяжке сразу после тренировки – результаты вас приятно удивят.

6. Выстраиваем асану правильно. Изначально неправильное положение тела ограничивает возможности растяжки и повышает риск травм. И хотя иногда неправильная отстройка асаны создает иллюзию большей амплитудности, происходит это не за счет улучшения гибкости, а за счет перекосов тела. Но мы ведь не этого хотим.

7. Избегаем боли. Ничего не делаем, преодолевая боль. Во-первых, из-за того, что срабатывает непроизвольный нервно-мышечный механизм, боль автоматически приводит к мышечному спазму, делая растяжку практически невозможной. Во-вторых, боль – это сигнал тревоги, который организм подает нам, чтобы предупредить об опасности.

8. Расслабляемся. Входим в асану и занимаем максимально доступное положение тела с ощущением легкого напряжения в растягиваемых мышцах. Фиксируем это положение и стараемся максимально расслабиться. Делаем это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии. Например, при растяжке мышц бедра (в положении сидя или лежа) расслабляем сначала пальцы ног, потом голеностопный сустав, икроножные мышцы, колено и т.д. Помогает такой прием: делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через расслабляемый участок тела. Можно также растереть и помассировать растягиваемые мышцы.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдет, немного увеличиваем амплитуду и повторяем все сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшаем амплитуду.

9. Напрягаемся. После того, как мышцы расслабились в растянутом положении, изо всех сил их напрягаем и удерживаем это напряжение в течение 8 – 15 секунд. Сохраняем статическое положение тела, не двигаемся. Мышцы должны сокращаться изометрически, т.е. без движения. Отпускаем напряжение и сразу же растягиваемся, увеличивая амплитуду. Это очень эффективный прием, который называется постизометрической релаксацией (ПИР). ПИР позволяет преодолеть сопротивление мышечных рефлексов, которые препятствуют растяжке. Можно повторить всю последовательность расслабление – напряжение – растяжка 2 – 3 раза. Эффект будет существенный. В качестве примера попробуем в уттанасане (наклоне вперед) напрячь на 10 – 15 секунд, а затем расслабить ягодичные мышцы. Амплитуда наклона увеличится. (Соблюдаем технику травмобезопасности для поясничного отдела: живот прижимаем к бедрам, не разгибаем полностью колени раньше, чем это станет возможным.)

10. Задействуем мышцы антагонисты. Когда какие-то мышцы в теле сокращаются, другие мышцы, предназначенные для совершения противоположного движения, автоматически расслабляются. Например, когда мы напрягаем сгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра и др.), разгибатели бедра (задняя группа мышцы бедра) автоматически, сами собой расслабляются. Таким образом организм оптимизирует свою работу, чтобы при движении не тратить дополнительные силы на преодоление сопротивления антагонистов. Мы можем использовать этот феномен для улучшения растяжки. Для этого просто сознательным усилием во время растяжки напрягаем мышцы антагонисты. Продолжая пример с уттанасаной: сильно напрягаем квадрицепс бедра (передняя группа мышц бедра) и мышцы живота, втягиваем живот.

11. Растягиваем правую и левую сторону по очереди. Если асана позволяет (как правило, этот прием подходит для симметричных асан), изменяем положение тела таким образом, чтобы усилие сместилось сначала на одну сторону, потом на другую. Например, в упавиштха конасане перемещаемся сначала к одной ноге, затем к другой, затем возвращаемся в центр. Фото 1, 2.

12. Дышим. Помогает увеличить амплитуду растяжки такой прием: делаем глубокий вдох, набирая полную грудь воздуха, и задерживаем дыхание на 5 – 10 секунд. Выдыхаем и одновременно с выдохом пробуем потянуться больше. Эта техника отлично работает в скрутках.

13. Используем мышечные замки – бандхи. Еще один хороший прием – использование мышечных замков. В практике растяжки для нас преимущественно актуальны мулабандха – напряжение мышц промежности и тазового дна и уддияна-бандха – втягивание живота и подтягивание диафрагмы вверх. В частности, уддияна-бандха эффективна для увеличения амплитуды в наклонах вперед, как в положении стоя, так и сидя.

14. Используем рычаги рук. В некоторых случаях можно помочь себе руками, используя их в качестве рычагов. Например, в наклонах вперед руки уводим за спину, сцепляем кисти в замок и прямые руки тянем вверх (в сторону головы).

К сожалению, использование рычагов повышает не только эффективность растяжки, но и риск травматизма. Поэтому, используя такие приемы, нужно быть особенно внимательными и не торопиться.

15. «Берем помощь друга». Помощь партнера пригодится при использовании постизометрической релаксации. Для примера рассмотрим супта падангуштхасану – лежа на спине, поднимаем прямую ногу вверх и тянем к себе, растягивая мышцы задней поверхности ноги. Подтягиваем ногу к себе насколько возможно и просим партнера зафиксировать ногу в этом положении. Начинаем напрягать мышцы ноги, как бы стараясь опустить ее на пол; партнер оказывает противодействие, не давая ноге опускаться. Удерживаем это положение 8 – 10 секунд, после этого расслабляем мышцы и тянем ногу к себе, а партнер помогает зафиксировать ногу в новом положении с большей амплитудой.

Такие приемы возможны во многих асанах, но на роль партнера подходят только опытные практики, а если уж быть совсем честными – опытные инструктора йоги.

16. Используем пропсы. Если партнера нет, иногда можно заменить его пропсами. Например, в той же супта падангуштхасане накидываем на ногу ремень и толкаем ее вниз. Ремень тянем к себе, оказывая сопротивление движению ноги и не давая ей опускаться.

Пропсы также помогают компенсировать дефицит гибкости, снимая напряжение с растягиваемых мышц. Например, в джануширшасане, если колено не опускается на пол, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) вынуждены оказывать сопротивление силе тяжести и, вместо того, чтобы расслабиться и растянуться, сокращаются. «Кирпичик», подложенный под бедро, позволяет снять напряжение с этих мышц и делает возможной их растяжку. Ремень используем, если нет возможности дотянуться руками до стопы.

Стандартные блоки для йоги – «кирпичи» - можно заменить стопкой книг и по мере расслабления мышц и увеличения растяжки уменьшать высоту стопки, убирая по книжке.

17. Увеличиваем мышечную силу. Более сильные мышцы меньше напрягаются при напряжении, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке. Если, несмотря на все усилия, прогресс в растяжке неудовлетворительный, занимаемся укреплением мышц и наращиванием их силы.

18. Всегда заканчиваем растяжку силовыми упражнениями. Интенсивная растяжка дезорганизует слаженную работу мышц, в результате чего ухудшается координация движения в последующие несколько часов после тренировки. Чтобы это предотвратить, заканчиваем тренировку силовыми упражнениями на целевую группу мышц.

18. Тело скажет «спасибо». Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, способствуют общей релаксации, улучшают ощущение тела, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений; в долгосрочной перспективе – улучшают координацию и способствуют профилактике травматизма. Движения становятся более гармоничными и правильными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

Ольга Прилепова, врач, сертифицированный преподаватель йоги; авторский сайт www.namaste.md

Corbis/Fotosa.ru

Занимаясь в фитнес-клубе на тренажерах, я регулярно пересекаюсь с девушкой, которая после каждого подхода делает целый сет упражнений на растяжку. Таких тягучих и томных, чтобы не сказать эротичных, что я бы заподозрила ее в желании привлечь внимание мужчин. Если бы не молодой человек, который всегда с ней рядом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Я тоже стретчингом не пренебрегаю. Но вечно так спешу, что делаю лишь пару динамичных потягиваний в конце занятия: пружиню в выпадах, разводя руки в стороны, раскрываю грудную клетку… Кто из нас тянется правильно? Вот профессиональные ответы на этот и другие важные вопросы про растяжку:

1. Должна ли быть растяжка элементом любой тренировки?

Бесспорно, да. Независимо от того, бегаете вы, плаваете, поднимаете гантели или занимаетесь йогой. «Упражнения на растяжку улучшают кровоток в мышцах, — рассказывает Алексей Иванов, координатор тренажерного зала фитнес-клуба «Арт-Спорт», выпускник Ассоциации профессионалов фитнеса, КМС по пауэрлифтингу. — За счет этого они получают больше питательных веществ и кислорода, необходимых, чтобы выдержать физическую нагрузку, и лучше отдают продукты распада».

2. Как лучше тянуться: в динамике или в статике?

Скажем, в наклоне постараться просто нагнуться как можно ниже и задержаться в финальной точке на полминуты или лучше несколько раз спружинить, увеличивая амплитуду?

Выбирая между статической и динамической растяжкой, прежде всего ориентируйтесь на свой уровень подготовки. «Первая безопаснее, — говорит Евгений Голубев, тренер студии TenPilates. — Она отлично подходит для новичков, для тех, кто возвращается к занятиям фитнесом после перерыва. Тянуться в движении можно, когда хорошо владеешь своим телом, иначе есть риск превысить амплитуду и получить травму».

Если вы опытный спортсмен и ваша цель — всерьез увеличить гибкость, используйте оба метода, чередуйте их в рамках одной тренировки, переходя от простых упражнений к более сложным.

3. Делать растяжку до, после или во время тренировки?

Разминка помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Чтобы повысить пульс, разогреться, можно 10 минут побегать на дорожке, потанцевать, походить на месте или просто несколько раз присесть, а чтобы улучшить питание мышц и разработать суставы — выполнить и немного потянуться. Задача заминки — снять с мышц напряжение, вывести из них продукты распада, успокоиться и восстановиться. Ее отлично решает небольшой комплекс упражнений на растяжку. Но то, как практически эта схема выстроится, зависит от типа тренировки. Если урок потребует от вас гибкости и обещает быть спокойным (пилатес, йога, хореография), то перед ним особенно важно так же спокойно, в статике, 5-10 минут тщательно потянуться. А вот стретчингом после занятия можно и пренебречь.

С силовыми и кардиотренировками ситуация противоположная. Десять минут статической растяжки необходимы после занятия. Но перед ним и в перерывах между силовыми упражнениями увлекаться статической растяжкой не стоит. Если переусердствовать, мышцы станут настолько эластичными, что будет трудно активно двигаться и выполнять силовые упражнения.

«Возьмем, к примеру, приседания со штангой, — поясняет Алексей Иванов. — Если перед этим вы хорошо растянули мышцы задней поверхности бедра, то сможете присесть поглубже. А если передней — будет трудно подниматься: сильно растянутую мышцу сложнее сократить». В подобных тонкостях нелегко разобраться. Поэтому возьмите за правило: перед силовым тренингом лучше разогреться, а не растянуться. Если тянуться, то лучше в динамике, делая по 1-2 упражнения (20-30 повторов в каждом) на каждую из задействованных в тренировке мышц.

4. Нужно тянуться через боль или нет?

«Растягиваться желательно до мягкого ощущения вытягивания, но не боли, — объясняет Евгений Голубев. — Во время статического стретчинга нужно занять положение и удерживать его в течение от 20 до 60 секунд». Если стало неприятно, попробуйте немного уменьшить усилие, но не время: телу требуется минимум 30 секунд, чтобы адаптироваться к нагрузке. Не позволяйте, чтобы кто-то другой тянул вас через боль, «помогая» нагнуться ниже, глубже сесть в полушпагате: когда нагрузку дозируете не вы, риск получить травму гораздо выше. И только в том случае, если ваша цель — радикально улучшить свою гибкость, стоит увеличить силу воздействия: оставаясь в пиковой точке до 60 секунд, вы можете чувствовать боль, но она должна быть не сильной, терпимой для вас.

5. Регулярная растяжка — это гарантия развития гибкости?

Это гарантия того, что вы ее как минимум не потеряете: без регулярных тренировок гибкость пропадает очень быстро. Чтобы развить ее, тренироваться нужно ежедневно, а лучше дважды в день, скажем, по 15 минут. Но если вы ставите перед собой определенные цели — например, сесть на шпагат или в позу лотоса — без помощи профессионала не обойтись. Как объяснил мне тренер, чтобы добиться желаемого и не причинить себе вреда, нужно хорошо понимать, как работает твое тело: какую именно растягивать мышцу, где места ее прикрепления, является она сгибателем или разгибателем, каково направление ее волокон (а тянуться надо только вдоль них)...

Честно признаюсь, для меня все эти вещи с «местами крепления» и «анатомическими функциями» просто космические. Но и обычная растяжка, которую делают на каждой тренировке, тоже оказалась не так проста. Я поняла, что многое делала неправильно: уделяла стретчингу слишком мало времени, тянулась в движении, когда мышцам хотелось отдыха, а иногда и через боль. Что ж! Теперь я эти ошибки учту. И постараюсь тянуться хотя бы по 15 минут после каждой тренировки. Надеюсь, со временем это позволит мне пусть и не сесть в позу лотоса (о чем я давно мечтаю), но легко и красиво наклониться, чтобы поднять с пола упавшую ручку или просто выполнить в фитнес-клубе очередное упражнение.

Кстати, надо предупредить мою «соседку» по тренажерному залу, что растяжку в перерывах между силовыми упражнениями делать не следует…

Растяжка после тренировки является неотъемлемым элементом самой тренировки. Она не только помогает мышцам расти и укрепляться, но и является хорошей профилактикой травм. Стретчинг , особенно после тренинга – это залог гибкости, правильной осанки и отличного настроения.

Для чего нужна растяжка после тренировки?

Мышцы после интенсивного тренинга находятся в состоянии кислородного голодания. Они находятся в стадии глубокого переутомления, и могут мучить спортсмена вплоть до следующей тренировки. Растяжка мышц после тренировки помогает быстрее , она снимает болевой синдром, равномерно распределяя кровоток и быстрее удаляя продукты распада.

Благодаря стретчингу мышцы становятся эластичными и пластичными. А это, в свою очередь, облегчает дальнейший тренинг и уменьшает риск травм. А растяжка после силовой тренировки является важным стимулом для роста новых мышечных волокон.

Все дело в том, что во время выполнения силового элемента мышцы начинают сокращаться, т.е. укорачиваться. После завершения тренинга они не успевают сразу принять свою первоначальную форму и остаются несколько короче. Для полного восстановления мышц понадобится несколько суток. Стретчинг после тренировки ускоряет этот процесс и усиливает эффект от занятий. Ситуация усугубляется еще и тем, что мышцы «запоминают» свое новое положение и без растяжки могут «разучиться» удлиняться, хуже сокращаясь. В итоге их амплитуда будет уменьшена, что приведет к снижению силовых показателей.

Польза растяжки после тренировки заключается также в следующем:

1. Она восстанавливает кровяное давление и снижает частоту сердечных сокращений.
2. Стретчинг на спину, плечи и грудь способствует избавлению от болей в спине, улучшает осанку, выпрямляет позвоночный столб.
3. Растяжка уменьшает стресс, который могут вызвать интенсивные нагрузки, снижает напряжение, дает ощущение удовлетворения и спокойствия.

Что дает растяжка для мужчин?

У мужчин мышцы и так жесткие, поэтому влияние на них силового тренинга более выражено. Мужчины часто ставят перед собой целью тренинга достижение следующих задач:

• приобретение рельефных мышц;
• повышение выносливости;
• улучшение состояния здоровья.

Растяжка не только расслабляет мышцы, она освобождает ткань для роста мускулатуры. У мужчин, регулярно занимающихся стретчингом после тренинга, артриты и артрозы появляются раза в три реже, чем у тех, кто им пренебрегает. Суставы и связки становятся более прочными, риск развития заболеваний, связанных с отложением солей в суставах, снижается.

Польза стретчинга для девушек

Цель многих девушек в тренировочном процессе – формирование красивой фигуры. Растяжка после тренировки не только улучшает спортивные результаты и предотвращает появление травм, но и за счет укрепления суставов и связок повышает сексуальность во время движения.

Если девушке не нужны рельефные мышцы, и она не занимается бодибилдингом, то стретчинг поможет им повысить пластичность, избавляя тем самым от зажатости во время движения. Укороченные мышцы – это еще и эстетическая проблема, а также проблема здоровья. Многие девушки ходят на каблуках, а это повышает риск возникновения травм при любом неловком движении. Регулярная растяжка улучшает координацию и в случае возникновения травм ускоряет регенерацию мышц.

Основные правила растяжки

После силового тренинга стретчинг нужно выполнять сразу же пока мышцы еще разогреты. Нельзя забывать и о дыхании: перед растяжкой оно должно полностью восстановиться. К основным правилам растяжки, которые сделают ее более эффективной относятся:

1. Статичность. Все движения должны быть плавными без рывков и пружинистых движений. Ориентиром должны быть незначительные болевые ощущения в мышцах. В момент их появления необходимо задержаться в данном положении на несколько секунд.
2. Постепенность. Улучшать и закреплять результат нужно постепенно. Нельзя тянуться через силу: мышцам следует сначала расслабиться.
3. Глубокое дыхание. Именно дыхание полной грудью позволит расслабиться и добиться более качественной растяжки.
4. Отказ от парного стретчинга. Не допускайте, чтобы при растяжке другой человек оказывал дополнительное воздействие на связки и суставы. Так можно растянуть первые и повредить вторые.
5. Нет круглой спине. При наклонах старайтесь, чтобы спина оставалась прямой. Наклоняйтесь до максимального возможного положения, не прогибая при этом спину и не пытаясь достать ноги рывками.
6. Используется вспомогательные материалы. Стул, блоки, ленты и другие приспособления можно смело использовать в качестве помощников в виде опоры или возвышения.

Хороший эффект дает растяжка перед зеркалом дома, которая позволяет увидеть все недочеты и ошибки. Длительность стретчинга обычно составляет 10-15 минут. В случае нехватки времени можно уделить ему всего 5 минут, прорабатывая только отдельные группы мышц или бегло уделяя внимание каждой мышце. При это порядок мышц роли не играет, но особое внимание нужно уделить мышцам, принимавшим участие в тренинге. Идеально помимо растяжки после тренинга раз в неделю выполнять отдельный комплекс растяжки на 30-45 минут.

Основной комплекс упражнений

Главными элементами растяжки тела для начинающих после силовой тренировки должны быть следующие:

1. Начинать стретчинг лучше сидя. Расставляя ноги как можно шире, необходимо тянуться поочередно к каждому носку.
2. Следующим элементом должен быть такой: из того же положения необходимо одну ногу согнуть в колене и руками тянуться к носку второй ноги.
3. Из положения «сидя на коленях, опираясь ягодицами пяток» делаем медленные наклоны вперед.
4. Встаем на ноги, расставив их на ширине плеч. Руки скрещиваем за спиной. Вынося одноименные руку и ногу вперед, делаем широкий выпад и пружиним на ноге в течение 15 секунд. Сторону меняем.

Мужчинам и женщинам в комплекс упражнений нужно добавить еще ряд элементов, которые представлены в таблице.

Завершаем комплекс двумя элементами:

• садимся на пол и сводим ноги вместе, делаем медленные наклоны к носкам;
• разводим ноги в стороны и наклоняемся вперед, скользя ладонями по полу.

Такую растяжку можно делать после каждой силовой или кардио тренировки. Занятия в тренажерном зале требуют более глубокую проработку мышц, которой нужно посвятить не менее 30-40 минут. Растягивать при этом необходимо последовательно все группы мышц: от шеи до ног.

Лучшие упражнения на растяжку на все группы мышц

Представим лучшие элементы на стретчинг по каждой группе мышц: от шеи до ног.

Растяжка шеи

Базовым элементом здесь будут обычные наклоны головы влево-вправо, вперед-назад. Правильное их выполнение выглядит следующим образом:

• из положения стоя, взгляд вперед медленно тянем подбородок к груди, стараясь опустить его как можно ниже:
• запрокидываем голову назад, пытаясь затылком достать спину;
• поднимаем правую руку и тянем с ее помощью голову вправо, пытаясь ухом достать плечо;
• то же самое с левой стороны.

Каждый элемент прорабатываем до 10-20 секунд. Заканчиваем растяжку круговыми движениями головы.

Стретчинг мышц груди

Для растяжки груди понадобятся брусья или шведская стенка. Становимся к ней лицом и принимаем упор о планку , как будто хотим отжаться. Локти смотрят вверх. Медленно начинаем опускаться вниз до ощущения легкой болезненности. Задержка в этом положении до 30 секунд. Не спешите и не опускайтесь очень низко: так можно повредить связки.

Растяжка плеч

Если нет проблем с позвоночным столбом, то растяжка плеч может сутулость превратить в идеальную осанку. Также гибкие мышцы плечевого пояса улучшают кровообращение корпуса в верхней его части и облегчают дыхание.

Стретчинг плечевого пояса может состоять из следующих элементов:

• прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая себе левой рукой, оказывая давление на локоть правой; повторяем для другой стороны;
• заводим одну руку за голову, а вторую снизу за спину и пытаемся сцепить их в замок, продержавшись в положении 10 секунд, меняем руки;
• встаем лицом к стене и упираемся в нее руками, расположенными как можно ближе друг к другу, ноги отставляем от стены как можно дальше, голову опускаем вниз, прогибаясь в районе поясницы, растягиваем не только плечи, но и грудь с позвоночником.

Стретчинг рук

Для растяжки рук лучше воспользоваться шведской стенкой или любой вертикальной опорой. Растягивают обычно бицепсы и трицепсы. Первые можно растянуть так: правой стороной встаем к опоре и упираем правую прямую руку ладонью на опору, отведя ее немного назад. Медленно разворачиваем корпус влево до напряжения в правом плече и бицепсе. Остаемся в положении до полуминуты и повторяем для другой стороны.

Для растяжки трицепса поднимаем одну руку вверх и сгибаем ее в локте так, чтобы ладонь находилась на противоположном плече. Другой рукой берем рабочую конечность за локоть и аккуратно тянем его. Через тридцать секунд меняем руку.

Пресс также нуждается в растяжке. Для этого ложимся на живот, поставив руки так, как будто хотим отжаться. Таз оставляем на полу и начинаем выгибаться до финального положения, оставаясь в нем в течение 30 секунд.

Стретчинг для ягодиц и бедер

Ягодицы и бедра можно растянуть следующим образом: встаем прямо, расположив ноги на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене и переносим вес тела на нее. Вторую ногу отставляем на максимальное расстояние в бок, растягивая тем самым внутреннюю часть бедра. Через пол минуты повторяем для другой ноги. Вторым элементом можно использовать такой: слегка сгибаем ногу в колене и используем ее как опорную. Поднимаем голень второй ноги и укладываем чуть выше колена опорной. Беремся руками за бедро и голеностоп и, еще чуть присогнув опорную ногу, наклоняемся вперед. Стоим в таком положении также до 30 секунд. Меняем ногу.

Растяжка спины

Растягивать нужно как верхнюю, так и нижнюю часть спины. В первом случае подойдет следующий элемент: встаем прямо, выгибая грудь вперед и отведя таз назад. Сгибаем спину в груди и выгибаем ее назад насколько это возможно. Руками тянемся вперед, сводя плечи вперед, подбородок движется вслед за руками. Продолжаем растяжение до предельной точки. Причем напряжение должно проявляться в области лопаток.

Для растяжки поясницы принимаем предыдущее положение, но прогиб сохраняем в пояснице. Ягодицы при этом отводим назад. Сохраняя колени прямыми и не теряя принятых изгибов, начинаем тянуться к полу руками до максимально возможного расстояния. Цель – коснуться пальцев ног.

Еще одно эффективное упражнение для спины – наклон с прямой спиной. Именно с прямой – только так будут тянуться мышцы.

Ноги можно растянуть следующими упражнениями:

• ложимся на спину, прижимая ее к полу, сгибаем правую ногу в колене, подтягивая ее поближе к груди, левую оставляем прямой, меняем ноги;
• из положения лежа на спине поднимаем ноги под прямым углом с прижатой к полу поясницей, поочередно подтягиваем ноги к груди;
• встаем на ноги и опираемся руками за опору, сгибаем одну ногу в колене, обхватывая голень одноименной рукой и подтягивая ее к ягодицам, меняем ноги;
• ложимся на спину, упираясь ступням в пол, сгибаем одну ногу, укладываем лодыжку на колено другой ноги и обхватываем рукой бедро.

Хорошо растягивают ноги также прямой и поперечный шпагат, разумеется, каждый делает его в пределах своих возможностей.

Что делать после растяжки?

После растяжки можно просто повисеть на турнике. Это не только отлично растянет все группы мышц и дополнит сделанный комплекс, но и разгрузит позвоночник. Все, тренинг закончен, можно идти в душ и заниматься повседневными делами.