Упражнения для мышц крыльев спины. Как быстро накачать широкие крылья на турнике. Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Зачастую в фигуре мужчины привлекает его ширина спины. Если она широкая, красивая, то сразу понятно, что велась большая работа над собой. Все потому что такой участок самый трудно-прокачиваемый. Именно поэтому есть специальные упражнения на крылья, которые помогают правильно накачать данную часть тела. В большинстве случаев многое зависит от упорства, а не от комплекции человека. Поэтому нужно заниматься каждый день. Это как раз трудно сделать: заставлять себя постоянно тренироваться, но выполняя комплекс, можно достичь отличного результата.

Накачать мышцы спины на турнике

Некоторые путают упражнения, выполняемые на турникете и брусьях. Все дело в том, что первый случай позволяет именно работать крыльям в процессе. Если же дело касается брусьев, то здесь в процессе участвуют совсем иные мышцы.

Растяжка

Основным движением на турникете является подтягивание груди к перекладине. Хват должен быть на ширине уровня плеч, при этом лопатки сводятся при подъеме:

• Поставить руки на ширине плеч, а потом подтянуться и коснуться грудью перекладины.
• Следует сделать паузу, находясь наверху, потом плавно вернуться в исходное положение.
• Перед тем, как опять подняться, надо выдержать паузу для растяжки широких мышц спины. Именно так следует делать упражнение на крылья, чтобы достичь результата.

Упражнение с усложнением

Для того чтобы усилить эффект? необходимо сделать хват при поднятии более широким. Кроме этого, есть вариант подтягивания с заведением головы за перекладину с одновременным касанием плеч. Также часто используют в качестве отягощения груз. Это способствует быстрому накачиванию мышц спины.

Тренировки для накачки крыльев в домашних условиях

Работа в данном направлении у себя дома предполагает приобретение турникета. После этого можно самостоятельно заниматься тренировками. Хотя такой метод требует большой концентрации сил и самодисциплины. При этом предпочтительно все делать под контролем тренера. Если же выполнять комплекс занятий по тяге дома, то результат тоже будет быстрым.

Как накачать широчайшие мышцы спины в зале

Подходящим местом для тренировок является и зал. Именно здесь можно хорошо прокачать нужные мышцы. Для этого существует два основных упражнения.

Тяга верхнего блока

• Нужно расположиться на тренажере сидя, а валик удобно поставить под бедрами. Стопы плотно прижаты к полу.
• Чуть шире плеч делается хват за гриф тренажера.
• Спина должна быть ровной, а голова слегка наклонной.
• Дальше следует вернуться в исходное положение, после чего гриф просто притянуть к груди. При этом локти направляются к туловищу так, чтобы лопатки сводились вместе.

Если при выполнении упражнения для крыльев спины вы чувствуете работу рук, то вы делаете его неправильно. Следует во время тренировок чувствовать мышцы спины, ее широкую и боковую часть.

Тяга нижнего блока

• Держим туловище прямо.
• Спину чуть прогнуть.
• Гриф тренажера тянуть к поясу.
• Плечи должны развернуться, а лопатки сводиться вместе.

Упражнения на крылья с гантелями

• Взять гантель в правую руку.
• Встав с левой стороны скамьи, поставить ноги вместе. Туловище обязано должно быть параллельно полу, спину при этом надо прогнуть в месте поясницы. Правую руку выпрямить, и гантель будет висеть как на веревке.
• Сделать вдох, напрячь мышцы спины, а потом поднимать гантель как можно выше. После того как она окажется на уровне плеча, работа начинается мышцами спины.
• После выдохнуть и опустить руку с грузом.

Правильное выполнение упражнений на крылья с гантелями позволит добиться хорошего результата. Сможете ли вы сделать тренировки частью своей жизни?

Лучшая тренировка для спины – тяги. Чтобы тяги были эффективными, важно проработать постановку бицепсов. Иначе результат будет неудовлетворительным – неправильная техника губит нагрузку на спину. В этом обзоре речь пойдет о том, как накачать крылья в домашних условиях.

Первый и главный секрет грамотной тренировки крыльев дома – создание связи между мозгом и работающими мышцами. Для этого понадобится 3 месяца, в течение которых по 5 минут в день надо будет выполнять упражнение, не используя никакого веса. Необходимо научиться чувствовать работу мышц спины – импульс, переходящий в напряжение, а также сокращение волокон. Для этого лучше всего прижимать и стараться тянуть локти к корпусу. В этом и заключается хитрость: заставить мозг думать, что конечности заканчиваются локтями, а не кистями рук. Таким образом, бицепсы будут исключены из работы.

Большинство спортсменов называют такое упражнение ежедневной «молитвой». И в самом деле, для достижения результата необходимо отнестись к нему очень серьезно и взять за нерушимое правило. Это основополагающее упражнение подобно фундаменту, без которого очень трудно натренировать мышцы спины.

Анатомические особенности широчайших мышц спины

Глядя на ранние снимки Арнольда Шварценеггера и других культуристов, обращаешь внимание на мускулистую широкую спину. Могучая, богатырская, покрытая буграми мышц красивая мужская спина – свидетельство того, что перед вами матерый атлет. Спина у таких людей кажется широкой за счет накаченных мышц, которые называются «крыльями». В учебнике по анатомии они называются широчайшими мышцами спины . Каждый далекий от спорта человек знает, что они имеют форму треугольника и являются одним из самых трудных участков.

Кто-то из мужчин хочет быть похожим на Денниса Вульфа и иметь атлетические «крылья», другие хотели бы просто придать им рельефную форму. Цель не имеет значения. Важен способ. Начинать занятие следует с установки, которая заставила бы регулярно и систематически накачивать спину. Эффектные красивые «крылья» не появятся сами собой – над ними придется поработать.

Месяц дисциплины и ежедневных тренировок поможет увидеть первые ростки результата. Также вам понадобится турник во дворе, брусья и штанга.

Качаем «крылья» на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, который поможет достаточно быстро достичь отменного результата. Но опять же – нельзя забывать про систематику и дисциплину. Итак, наушники в уши и вперед. Первое упражнение на турнике базируется на груди к перекладине, знакомых каждому школьнику, кто не прогуливал занятия по физкультуре. Понадобится совершить хват шире уровня плеч. Важно – сводить лопатки во время подтягивания.

Упражнение следует разделить для понимания на этапы:

• прямой хват
• подтягиваемся и касаемся грудью перекладины
• делаем паузу
• возвращаемся в исходное положение
• делаем паузу для растягивания напряженных мышц

Его можно выполнять как с более широким хватом, так и с заведением головы за перекладину. При этом перекладина будет соприкасаться с плечами. При необходимости можно усилить нагрузку с помощью партнера. Для этого он должен тянуть вас назад. Подобное упражнение требует не только выдержки и дисциплины, но также и этического отношения со стороны партнера, который должен не препятствовать выполнению, а помогать. Существуют альтернативный способы накачать «крылья», но уже не в домашних условиях, а в тренажерном зале.

Как накачать «крылья» с помощью тяги

• встаем перед штангой
• сгибаем ноги в коленях, спину необходимо держать под углом 45 градусов
• хват прямой или обратный
• с исходного положения тянем штангу к низу живота
• на вдохе опускаем штангу

А вот во время упражнения с гантелями важно удерживать гантель в верхнем положении. После отработки правой руки, следует приступать к левой. Подобное упражнение, выполненное грамотно и систематически, поможет накачать «крылья» за несколько месяцев.

• берем гантель правой рукой, а свободной опираемся о лавку (тело должно быть параллельно полу)
• правую ногу отводите назад
• плечо опускаем
• под выдох тянем гантель вверх
• тянем плечо и сгибаем руку в локте
• повторить другой рукой

Достичь максимального результата поможет комбинация представленных выше упражнений, а также работа над целеустремленностью и мотивацией. Добиться успеха в зале под присмотром тренера гораздо проще. Чтобы заниматься дома, нужна колоссальная сила воли. Если вы твердо решили приступить к накачиванию «крыльев» в домашних условиях, следует быть твердым и не сдаваться на пути к цели.

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или , знайте: лишь имея прокачанные широчайшие спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний , крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Любое обсуждение широчайших мышц должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно. Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т- и тяга к поясу на блоке - эти упражнения считаются классикой в накачивании крыльев. Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок . И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже. Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают . Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать . Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины. Секрет в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и с кистью, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений .

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении. Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет только один раз в неделю. После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя. Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните . Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Добавки для роста широчайших мышц спины

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer ?

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | BCAA Stack ?

• Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.

Одна из причин, почему хочется накачать спину это стремление выглядеть привлекательным для женского пола. Но перед таким молодым человеком встает непростая дилемма, как накачать крылья в домашних условиях. В условиях тренажерного зала, где есть опытные тренеры, да и продвинутые качки, получить ответ на этот вопрос просто. Там обо всем расскажут и покажут.

А вот дома дела обстоят не так просто. Начнем с того, что нужно большое желание это делать. Затем должна быть самодисциплина или разработанная система мер по поощрению и наказанию самого себя, если не хватает силы воли. Эти требования самые главные.

Потом надо будет обзавестись кое-каким инвентарем. Приобрести придется комплект разборных гантелей и турник, в крайнем случае, соорудить перекладину. Без этих снарядов дальше читать этот текст можно только лишь из большого любопытства.

Не стоит надеяться и на быстрый результат. Наше тело обладает огромной инерцией и чтобы в нем что-то изменить, надо упорно тренироваться в течение трех месяцев. Однако первые результаты будут немного видны только через 30 дней тренировок. Надеемся, что все кто сомневался в себе или читал эту статью из чистого любопытства, отсеялись и остались действительно желающие узнать, как накачать крылья в домашних условиях.

Это упражнение поможет тем, у кого нет ни каких снарядов, начать заниматься тренировкой своих широчайших мышц спины. Для этого надо использовать два одинаковых по толщине предмета как опоры для рук. Изюминка заключается в том, что во время отжимания тело должно опуститься ниже этих упоров. Чтобы было понятно, еще раз, во время простого отжимания в своей нижней точке грудь касается пола и ниже наклонить ее никак нельзя.

Но стоит положить небольшие по толщине опоры, как движение груди к полу продолжится. И в это время максимально начнут работать широчайшие мышцы спины. Чтобы усилить нагрузку на эти мышцы расположите руки на опорах как можно шире, но и это еще не все. Если приподнять ноги немного вверх, то усилия на выполнение этого упражнения придется прикладывать еще больше. Только не перестарайтесь, а то можете получить травму плечевого сустава.

Если в доме есть гантели

Если есть в доме гантели или хотя бы одна гантель, то вот вам второе упражнение. Когда их нет, то можно придумать, как приспособить груз, чтобы его можно было удобно брать в руку. Это может быть даже обыкновенный кирпич или пластиковая бутылка, наполненная водой. Главное, грамотно эти предметы обвязать и сделать к ним удобную ручку.

• Когда все будет готово, приступайте к выполнению упражнения. Возьмите в руки гантели или то, что считаете гантелями. Встаньте прямо.
• Наклоните туловище вперед. Оно должно быть параллельно полу. Руки с грузом свободно свисать.
• Из этого положения разведите руки в стороны как можно шире и чем выше будет подниматься груз, тем лучше. Главное, чтобы руки всегда и во время подъема и во время опускания были прямыми.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом сете.

Тренировка на турнике

Этот способ тренировки мышц на спине считается самым эффективным. Выполняя любое упражнения на этом снаряде, задействуется большое количество мышц. Обращаем внимание на то, что во время подтягивания не должно быть раскачивания тела, иначе все усилия будут напрасными. Во всяком случае, для спинных мышц.

Попробуйте избежать этого и в районе лодыжек скрестить ноги, это хорошо помогает. И еще, не гонитесь за количеством, главное, чтобы участвовали в работе только мышцы находящиеся у вас на спине. Подтягиваться можете разными способами.

1. Расставьте руки немного шире плеч. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Повисните и, глядя только на перекладину начинайте подтягивание. Старайтесь делать это плавно, не останавливаясь в крайних точках.
2. Второй способ подтягивания отличается от первого лишь шириной хвата. Чем больше расстояние будет между руками, тем пользу от такого упражнения увидите раньше.
3. Следующее подтягивание надо будет делать так, чтобы в верхней точке затылок и плечи должны слегка коснуться перекладины.

Чтобы усложнить упражнение, попросите своего товарища или помощника во время выполнения подтягивания помочь отклонить ваши ноги на угол примерно 45 градусов. Есть еще один способ увеличения нагрузки. Оденьте на себя пояс с отягощениями. Но это делайте только тогда, когда научитесь правильно выполнять упражнение и во время тренировки не будете испытывать большой усталости.

Красивое спортивное тело – признак не только хорошего внешнего вида, сексуальности и подтянутости. Накачанные мышки – залог здоровья, хорошего самочувствия и уверенности в себе. Дальше мы расскажем о том, как правильно накачать и ухаживать за такой группой мышц – как крылья на спине.

Для начала отметим, что крылья – это одни из самых широких мышц спины и в условиях постоянных занятий спортом, поддержке красивой атлетической формы тела они напоминают сложенные крылья птицы. Преимуществом этой группы мышц считается то, что их можно закачивать как в спортзале, так и в домашних условиях.

Но прежде, чем начинать заниматься спортом и качать мышцы, нужно морально настроить свой организм на работу и отказаться от вредных привычек.

Помните, что накачать крылья в домашних условиях вполне реально, но для этого нужно не только желание, а и время, усилия и силы. Ленивый и вялый человек должен взять себя в руки, дисциплинировать график и четко следовать цели. Результат работы над этой группой мышц может стать заметным только после нескольких месяцев усердных правильных и систематических тренировок.

Кроме этого человек, который хочет накачать крылья должен правильно питаться и постепенно увеличивать объем правильно пищи. В рационе человека должны присутствовать блюда, содержащие много белка (мясо, яйца, творог и молочные продукты, рыба) и углеводов (фрукты, мучные изделия, сладости).

Какие упражнения помогут накачать «крылья»

Дома накачать крылья спины можно с помощью нескольких упражнений, используя специальные спортивные снаряды или простые подручные средства. Делать большинство из них можно как в помещение, так и на улице. Самые популярные и востребованные способы привести в порядок свое тело это:

• поднятие штанги
• поднятие гантели рукой
• разные способы подтягивания
• отжимание на опоре
• или на перекладине
• поднятие гирь

Выполняя комплекс их этих упражнений, за несколько месяцев Вы сможете увидеть первые положительные результаты тренировок.

Как выполнять упражнения со штангой

Накачать крылья в домашних условиях можно с помощью поднятия штанги в наклоне . Старую штангу можно найти на чердаке или одолжить у соседа, не обязательно для занятий таким видом спорта покупать новый снаряд. Ну а на крайний случай ее можно смастерить собственными руками из подручных средств – мешков с наполнителем или других грузов.

Главное для штанги – крепкая перекладина и набор грузов разного веса. Подбирать вес груза нужно так, чтобы при подъеме штанги ваше тело во время всех подходов чувствовало себя комфортно – не напрягалось в отдельных точках, не хрустело и не болело. Главное – не переусердствовать с нагрузкой.

Для поднятия штанги важно помнить и о правильном положении тела — ноги должны стоять на ширине плеч и быть немного согнутыми в коленях. Теперь можно взять штангу прямыми руками и выпрямиться.

Также нужно чуть-чуть прогнуться в пояснице и наклонить торс вперед не менее чем на 30 градусов. Голову во время занятия нужно держать прямо , пояницу напряженной и гриф штанги располагать перед голенями.

Приступая к упражнению вдохните и опустите руки вниз. На выдохе подтяните штангу к животу, поднимая локти как можно выше. Тянуть штангу нужно исключительно за счёт и плеч, участие рук должно быть минимальным.

Техника выполнения упражнений с гантелями

Для занятия подойдет обычная даже самая старая гантель или другой удобный груз, что может ее заменить (мешочки с песком, кирпичи и так далее).

Возьмите гантель в ту руку, которой вам будет удобней работать. Если гантель стоит на скамье или опоре, то вы должны стать от скамьи слева, а на другую руку сделать все наоборот.

При этом верхняя часть тела должна быть наклонена параллельно полу, а спина – слега прогнута в пояснице. Руку с весом нужно полностью расслабить .

Пошаговая инструкция выполнения упражнения:

• выдохните и поднимайте гантель прямо вверх. Старайтесь поднять весь на максимально возможную высоту.
• когда локоть дойдет до уровня плеча, подключайте в работу и само плечо, тогда мышцы крыльев будут максимально сокращаться.
• достигнув максимальной высоты зафиксируйте руку и подержите ее так несколько секунд.
• на медленном выдохе опускайте гантель вниз

Отжимания на опорах

В домашних условиях чаще всего опорой для отжимания стает стульчик или табуретка.

Суть такого отжимания заключена в том, что во время упражнения верхняя половина тела во время жима должна опуститься чуть ниже ваших ладоней. Такое упражнение нужно делать плавно, вдыхая – опускаться вниз, выдыхая – подниматься вверх.

Правильные подтягивания для накачивания крыльев

Это классический способ для накачивания мышц, который чаще всего проводят на улице на турнике.

Руками вы должны подтянуть свое дело на турнике так, чтобы грудью коснуться перекладины. Вначале упражнений руки располагайте удобным для вас хватом чуть шире ширины плеч. Время от времени хват нужно будет менять , а расстояние между руками увеличивать. Голову при этом упражнение лучше всего стараться заводить за перекладину.

После нескольких недель занятий можно увеличить нагрузку за счет груза, который должен держаться на ногах. Также можно попросить друга или знакомого придерживать и отклонять ваше тело при подтягивании на угол не более 45 градусов. Так нарастить крылья мышц можно гораздо быстрее.

Также можно попробовать подтягиваться на перекладине или турнике в горизонтальное положении . Но такие упражнения нужно проводить медленно и постепенно увеличивая количество и нагрузку походов.

Как правильно качаться с помощью гири

Чтобы накачать крылья гирей нужно осуществлять подъёмы груза до уровня ключицы.

Помните, что гиря очень тяжелая штука и качать крылья таким образом рекомендуется только после некоторого время занятий, а не сразу же — в первый день тренировки.

Перед тем, как приступить к упражнениям с гирей нужно провести хорошую разминку плечевых суставов. Затем можно поднимать гирю, но сначала такие упражнения нужно делать плавно , не на полную силу, чередуя обе руки.

Подводя краткие итоги наших советов отметим, что при выполнение любых упражнений важно быть сконцентрированным и внимательным, слушать все сигналы своего тела и не стараться сразу прыгнуть выше головы.

Помните, что работать над своим телом нужно постоянно усердно, соблюдая все правила во время выполнения упражнений, грамотный рацион и распорядок дня.

Первые результаты упорного труда могут появиться только через несколько месяцев после тренировок, но чтобы закрепить желаемый эффект нужно работать над собой и над своим телом не один день. По этому запаситесь терпением и вперед за работу!