Нестабильность лопатки как причина формирования сутулости. Как улучшить баланс тела и развить мышцы стабилизаторы Как происходит вывих плечевого сустава и почему развивается его нестабильность

Мышцы в организме человека делятся на два типа: двигатели и стабилизаторы. Мышцы первого типа служат источником движения, второго – фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, не участвуя в движении, но обеспечивая устойчивость тела и его равновесное положение. Их задача – сохранять неподвижность плеч, позвоночника, таза, бедер, коленей.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем их развивать

Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.

Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Если они слабые, то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность, что объясняется следующим механизмом: мышцы стабилизаторы лимитируют работу движущих мышц в случае неправильной техники выполнения и риска травмы, спазма. При выполнении сложного упражнения первым включается кор, передавая импульс конечностям. Даже если руки и ноги прекрасно натренированы, при слабом корпусе импульс для выполнения упражнения будет недостаточным.

Развитость мышц стабилизаторов влияет на способность дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости. Это характерно как для спортсменов, чей вид спорта требует выносливости, так и для тех, кто ведет сидячий малоподвижный образ жизни.

Считается, что стабилизаторы более склонны к усталости, поэтому рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений максимально вовлекающие данный вид мышц, а заканчивать упражнениями на изоляцию.

Группы мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно все основные группы и их роль в движении человека.

Мышцы стабилизаторы плечевого пояса

Плечевой корпус состоит из сустава, крепящихся к нему лопатки, ключицы и плечевой кости. На него ложится огромная и сложная двигательная и вращательная нагрузка. Главной функцией стабилизаторов этой части тела является стабилизация движений верхних конечностей, поддержание амплитудности движений.

Особенность строения заключается в том, что головка плеча крупнее суставной части лопатки, с одной стороны, это обеспечивает широкую амплитуду движений, с другой - страдает его стабильность. Высока вероятность травм в результате интенсивной работы, применения силы, падения, рывка. Плечевой сустав склонен к вывихам, дисплазиям и воспалительным заболеваниям.

Для профилактики данных заболеваний, травм и увеличения производительности работы плечевого пояса следует развивать мышцы стабилизаторы:

• подлопаточную, начинающуюся в подлопаточной ямке, занимающую почти полностью площадь лопатки и крепящуюся к плечевой кости, стабилизирующую при быстрых и мощных силовых движениях;
• надостную, расположенную в надостной ямке лопатки, выполняющая функцию централизации головки плеча в суставе;
• малую круглую мышцу, принимающую на себя около 40% всех участвующих в движении усилий.

Эти мышцы предотвращают смещение или повреждение головки плечевой кости во время работы крупных мышц двигателей (дельтовидной, двуглавой), а также грудных и спинных.

Мышцы стабилизаторы корпуса и позвоночника

Широко распространена информация, что стабилизаторы залегают глубоко, однако она не совсем верна. На поверхности мышечного корсета, отвечающего за фиксацию корпуса, лежат наружные косые и прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ягодичные мышцы; под ними - внутренние косые, подостные и мышцы, выпрямляющие позвоночник; и самые глубокие – поперечные мышцы живота, тазового дна, квадратные мышцы поясницы. Обычно функционирование позвоночника связывают с развитием мышц спины, хотя на самом деле главную роль играют мышцы живота, для большинства это кажется неочевидным, так как они не крепятся к позвоночнику.

Прямые мышцы соединяют грудную клетку и лобковую кость, косые грудную клетку и кости таза, тем самым они служат как система противовесов. Поперечная мышца живота идет спереди назад и крепится к остистым отросткам поясничных позвонков, за счет чего сдерживает компрессию межпозвоночных дисков. Диафрагма, мышцы брюшного дна, мышцы пресса создают внутрибрюшное давление, натягивая структуры, поддерживающие позвоночник. Таким образом стабилизация позвоночника происходит за счет сильных мышц по окружности тела.

Качественной тренировкой мышц кора и позвоночника для вас будет следующий комплекс от Михаила Кулькова из ФСПП Циклон.

Тазобедренный сустав выполняет две функции – двигательную и опорную, обеспечивает движение таза и бедра, его стабилизация осуществляется за счет мышц корпуса, а также ягодиц.

Мышцы стабилизаторы коленного сустава

Ведущую роль в стабилизации коленного сустава играют ягодичные (средняя и большая), широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы бедра.

Наши колени довольно сильно подвержены травмам и износу. Воспаления сухожилий, повреждение связок, мениска, болевой синдром – частые заболевания коленного сустава. Для профилактики этих заболеваний следует уделять внимание гармонизации работы перечисленных выше мышц ног.

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц.

Большинство людей знают еще со школы и выполняют те или иные упражнения на укрепление стабилизиующих мышц постоянно. Тем не менее, лучшие практики рекомендуют:

1. лучше выбирать упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;
2. рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом, а не с утяжелением, т.к. дополнительный груз уже служит источником стабилизации;
3. эффективны упражнения на одну половину тела, выполняемые одной ногой или одной рукой, например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса. Упражнения на одной ноге положительно влияют на равновесие и баланс;
4. эффективны упражнения с непостоянными грузами, такими как тренировочный мешок, во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;
5. не стоит пренебрегать статическими упражнениями; они монотонные, требуют много времени для выполнения, но задействуют постуральные мышечные слои, т.е. лежащие глубже в теле, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.

На развитие плечевого пояса и верней части спины

Сведение лопаток из положения виса на турнике , не сгибая рук. Тело немного приподнимается, такое положение необходимо удержать несколько секунд

Из упора прямымы руками на брусьях необходимо максимально вытолкнуть тело вверх и удержать пару секунд.

Подтягивания . Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.

Подтягивания

Для дополнительного стресса на данную группу мышц предлагаем чередовать классическую технику с подтягиваниями широким хватом за голову и подтягиваниями с отклонением.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания с отклонением

В тренажерном зале сснову для подтягиваний закладывает тяга верхнего блока к груди в размере 60-90% от своего веса.

Тяга к груди на верхнем блоке

Отжимания . Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.

Отжимания со средней постановкой рук

Крайне эффектиной техникой являются отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, стопы на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

К этому упражнению можно также добавить медбол, небольшой утяжеленный баскетбольный мяч, гирю или гантель. Чем мягче мяч, тем выше сложность, так как сложнее сохранять равновесие.

• упор обеими ладонями в мяч, руки занимают положение перпендикулярно полу, делается отжимание, локти двигаются вдоль корпуса

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук

• отжимание с широкой постановкой рук, мяч находится поочередно под правой и левой рукой

Плиометрические отжимания с гирей

• еще более сложной модификацией является отжимание с хлопком, кроме того, что необходимо применение взрывной силы для создания мощного точка от пола, задействуются все мышцы стабилизаторы корпуса для сохранения прямого положения тела

Плиометрические отжимания

В тренажерном зале используйте тягу верхнего блока за голову, несмотря на то, что это упражнение изолированное и направлено на проработку широких мышц спины, в нем активно участвуют мышцы стабилизаторы верхнего пояса.

Тяга верхнего блока за голову

Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника

Планка – универсальное базовое упражнение, развивающее мышцы плеч, спины, пресса. Она не требует инвентаря, подходит для любого уровня подготовки. За счет фиксации положения поясницы менее травматична для спины нежели классические упражнения для живота. Все виды планок имеют сходную технику выполнения, различаются постановкой рук и ног.

Классическая планка: ладони находятся под плечами, стопы находятся на ширине таза, спина прямая, нет прогиба в пояснице, голова не задрана и не висит между плечами

Планка на прямых руках

Более сложным вариантом за счет уменьшения угла между корпусом и полом является планка на предплечьях: ноги и спина в прежнем положении, предплечья прижаты к полу, параллельны между собой, ладони смотрят в пол

Эти два упражнения можно объединить в одно – лесенку, которая представляет собой подъем с предплечий на ладони и обратно.

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки

Усложнить планку можно, вытянув руку вперед или исполняя ее на одной ноге.

Подъем руки и ноги в планке

Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола.

Боковая планка

Из боковой планки возможны скручивания корпуса.

Скручивания в боковой планке на локте

Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.

Обратная планка на прямых руках

Существует мнение, что классическая планка неэффективна, как только тело приходит движение ее эффект теряется. Это не совсем корректно. Длительность работы мышц кора в статичном положении идеальна с интервалами от 20 до 40 секунд. Тем не менее, также рекомендуем пробовать популярные техники из этого же положения в динамике.

Из классической планки возможны следующие варианты упражнений:

Скалолаз (Альпинист)– подтягивание полена к плечу под корпусом

Упражнение "Скалолаз"

- "Человек-паук" - колено подносится к локтю через сторону

Упражнение "паук"

Ланка с шагом в стороны – шаг в сторону одной ногой, затем второй и приставление ног в обратном порядке

Боковая ходьба в планке

Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.

Классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы

- Обратная лодочка : исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту

Упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.

Приседания . Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.

Приседания с эспандером

Приседания можно комбинировать с махами ногами, с одной стороны это разнообразит тренировку, с другой будет тренировать мышцы стабилизаторы бедра и поясницы. Как это выглядит: выходя из приседа, в верхней точке центр тяжести переносится на одну из ног, другая отводится в сторону или назад, повторяется присед и чередуется нога.

Гиперэктстензия - популярное упражнение для проработки мышц спины, укрепляющее поясницу и мышцу выпрямляющую позвоночник.

Гиперэкстензия с бодибаром

Упражнение выполняется в тренажере, в качестве альтернативы - на фитболе.

Гиперэкстензия на фитболе

Развитие коленного сустава

Ягодичный мост (Мостик). Важность ягодичной группы мышц, заключается в том, что без них невозможно разгибание в тазобедренном суставе, то есть любое не изолированное движение, будь это прыжок или бросок мяча. В сравнении с приседом и становой тягой, где акцент идет на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, мост задействует ягодичные мышцы напрямую, а не в качестве помощников.

Ягодичный Мостик

Во время этого упражнения основная работа происходит в области ягодиц и поясницы, оно выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса, ягодицы поднимаются вверх пока тело от плеч до колен не будет находиться в одной плоскости.

Прыжки. Прыжки в значительной мере способны развивать мышцы стабилизаторы коленей. Это могут быть прыжки со скакалкой, прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге из полуприседа, прыжки в сторону с одной ноги на другую в полуприседе.

Прыжки с ноги на ногу по диагонали

Отжимания на трицепс: из позиции обратной планки, руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается вниз, поднимается в исходное положение

В позе лодочка фитбол зажимается между ступнями ноги поднимаются вверх до прямого угла, скручивается корпус, плечи отрываются выше от пола, происходит передача мяча от стоп в ладони, тело возвращается в исходное положение, упражнение повторяется происходит передача мяча из руки стопам.

Примеры упражнений на bosu

Bosu – представляет собой полусферу с эластичным куполом, как следует из аббревиатуры (both side use) может использоваться обеими сторонами, приспособление создает значительную неустойчивость, стимулируя работу большого числа мышц стабилизаторов.

На Bosu, установленном полусферой вверх делаются базовые упражнения: приседания, махи ногами, лодочка, планки, ягодичный мост; на установленной полусферой вниз – отжимания.

Стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога

В опоре руками в платформу полусферой вниз выполняются прыжки (jumping jack) из положения планки

Выполнение V-складки, в статике или динамике

Статическое упражнение стульчик на Bosu

В отличие от фитбола, Bosu более устойчив, а значит риск падения и травмы значительно ниже, дает значительно большее количество вариаций упражнений, т.к. на него можно вставать ногами, а не только опираться сидя и лежа.

Есть некоторые ограничение по работе с платформой: уровень подготовки – многие упражнения не рассчитаны на новичков, работа с утяжелением – потеряв баланс можно ударить себя гантелей, поэтому упражнения выполняются с собственным весом.

Примеры упражнений на TRX (подвисные петли)

Петли TRX – спортивный инвентарь, задействующий все группы мышц, с помощью которого тело работает в различных плоскостях, в отличие от привычных тренажеров не создаёт поддержки в виде сидения или спинки. Выполнять упражнения с TRX невозможно без включения мышц стабилизаторов.

С TRX возможно выполнять все привычные базовые упражнения, при этом опора рук или ног происходит не на неподвижной поверхности, а на подвижных петлях

Обратные подтягивания: классическое упражнение выполняется с хватом за петли

Обратные подтягивания на петлях

Приседание-пистолет с хватом за петли

Подъем таза вверх из положения планки

Упражнения на баланс борде

Пришел из подготовки к таким видам спорта как сноуборд и скейтборд. Поиск равновесного положения на снаряде включает все группы мышц, отвечающие за стабилизацию, развивает вестибулярный аппарат.

Комплекс упражнений на мышцы стабилизаторы корпуса и кора

Так как для стабилизации корпуса используется система противовесов спины и пресса, то тренировать эти мышцы нужно комплексно, чтобы не возникло гипертонуса одной из этих групп. Предлагаем выполнить следующим ознакомительный комплекс упражнений, включающий все основные виды оборудования описанные ранее.

Тренировка мышц стабилизаторов ног дома

Для гармоничного развития и во избежание диспропорций, тренировка мышц ног должна включать упражнения эффективно прорабатывающие все мышцы. Приобретайте простейший баланс борд и начинайте работать над вашими стабилизирующими мышцами.

И успехов на тренировках.

Ответ:

Осанка формируется правильной работой мышц, участвующих так же в стабилизации лопаток, а именно: ромбовидной, широчайшей, средней и нижней трапециевидной мышцами.

При сутулости имеет место дисбаланс мышц, фиксирующих лопатку, а так же дисбаланс внутри отдельно взятой мышцы(слабость и укорочение отдельных мышечных волокон). Такие изменения происходят в следствии нарушения стабильности позвонков(шейного, грудного отдела позвоночника), нестабильности мест крепления мышц в области ключицы, ребер, лопатки, при этом мышцы теряют способность к включению.

Важным является и само положение тела человека, так, при слабом своде стопы, во время ходьбы не происходит включение передней кинематической цепочки, что со временем приводит к укорочению малой грудной мышцы, слабости плечевого пояса, нарушению осанки. Даже визуальная диагностика положения тела может сказать нам, какие мышцы являются укороченными, где более всего присутствуют симптомы перегрузки. Так, при смещении грудных позвонков возникает слабость в большой ромбовидной мышце, одновременно малая грудная мышца укорачивается, компенсируя ее слабость, что в последствии приводит к формировании сутулости. Наблюдается смещение плечевого пояса вперед, выпрямление позвоночника происходит без разгибателей, которые фиксируют лопатку, с включением разгибателей поясницы, следствием этого является формирование гиперлордоза и выключение длинных разгибателей шеи, с соответствующим положением головы. Этот феномен происходит от того, что данная мышца крепится к позвоночнику, в грудной ее части и нестабильностью последней обуславливается ее слабость.

Вопрос: Какие мышци являются основными в лечении сутулости?

Ответ:

Ромбовидная мышца является основным стабилизатором лопатки сзади. Ее функция заключается в удерживании лопатки в передне-заднем направлении. Ее волокна идут сверху-вниз. Ромбовидная мышца склонна к слабости. Антагонистом данной мышцы является малая грудная мышца, которая крепится к клювовидному отростку лопатки и к 3-4-5 ребрам.

Под малой грудной мышцей проходит сосудисто-нервный пучок. Поэтому при укорочении малой грудной мышцы происходит его раздражение, следствием чего является возникновение боли: вначале при растяжении, нагрузке, а затем и в покое, особенно ночью. Появление ночных болей связанно со смещением плечевого пояса кпереди во время сна. Онемение в области рук чаще всего появляется при укорочении этой мышцы. Малая грудная мышца, являясь дыхательной, влияет на формирование правильного паттерна дыхания — это мышца вдоха. При ее укорочении наблюдается подтягивание 3-4-5 ребер вверх, выключение их из дыхания, при этом в области грудного отдела позвоночника возникает суставные блоки, подвывихи позвонков. Грудная клетка уже оказывается в положении вдоха, и пациент не может вдохнуть «полной грудью».

Ромбовидная мышца , в противовес, является мышцей выдоха, что способствует приведению лопатки к позвоночнику. Слабость ромбовидной мышцы возникает в следствии нестабильности ребер, позвоночника. При этом возникает нестабильность лопатки, появляются триггерные точки(уплотнения в области мышц). Симптомы позвоночной артерии, ущемления затылочного нерва чаще всего являются следствием дисбаланса этих мышц. Восстановление всех мышц разгибателей спины надо начинать именно с тонизации ромбовидной мышцы.

Вопрос: Какие основные методы лечения сутулости?

Ответ:

Задачей кинезитерапии является устранение симптомов нестабильности позвоночника, восстановление силы мышц, фиксирующих лопатку. В первую очередь — ромбовидной, затем трапециевидной, широчайшей мышц, длинных разгибателей спины и только после этого проводить растяжение малой грудной мышцы. Не восстановив паттерн дыхания, невозможно восстановить правильный паттерн ходьбы, а следовательно активировать аддаптационные механизмы восстановления нарушенных функций организма в целом.

Экология жизни: Здоровье и красота. Специальными упражнениями для лопаток можно укрепить спину, скрыть выпирающие лопатки и убрать сутулость.

Специальными упражнениями для лопаток можно укрепить спину, скрыть выпирающие лопатки и убрать сутулость.

Упражнения для лопаток

Такие упражнения преследуют следующие цели:

1. вытягивание спинного хребта;

2. усиление задних мышц плеч;

3. укрепление стабилизирующих мышц между лопатками;

4. снятие напряжения;

5. устранение торчащих лопаток.

Упражнение 1

Исходное положение: Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, ноги поставить по ширине плеч, руки должны быть согнуты в локтях и соприкасаться с полом.

Выполнение:

• Руки приподнять вверх, при этом как можно сильнее свести лопатки вместе.
• Сконцентрировать внимание на напряжении верхней части спины.
• При выполнении упражнения, для достижения максимального результата, туловище и руки не должны отрываться от пола.
• Повторить 2-3 подхода, по 15-20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: Принять позу лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, руки приподняты под прямым углом к полу. В этом упражнении важно, чтобы локти были зафиксированы, а руки были прямые. Лопатки должны соприкасаться с полом.

Выполнение:

• Руки прямые, лопатки приподнять, насколько возможно выше от пола. Обратить внимание, насколько руки приближаются к потолку.
• Удерживая руки вверху, опустить лопатки, чтоб они соприкоснулись с полом.
• Упражнение повторить несколько раз, можно практиковать как быстрое, так и медленное выполнение.
• После окончания отдохнуть, опустив руки по бокам.

Упражнение 3

Исходное положение: Стать к стене спиной, прислонив спину так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены одновременно.

Выполнение:

• Сделайте вдох, выдох. Распрямить грудную клетку, не отрываясь от стены.
• В таком положении стоять нужно минимум 5 минут, если можете – стойте дольше.

Упражнение 4

Исходное положение:Стать прямо, немного согнув руки в локтях.

Выполнение:

• Сделать глубокий вдох, и на выдохе соединить лопатки, как можно ближе, одна к другой.
• Ровно держать голову, смотря прямо перед собой, продолжая глубоко дышать. Длительность упражнения 30 секунд, не более.

Упражнение 5

Исходное положение: Положение - лежа на спине, на полу. Поднять колени. Ступни ног касаются пола на ширине плеч. Руки выпрямлены, подняты перпендикулярно полу, локти зафиксированы. Лопатки соприкасаются с полом.

Выполнение:

• Подогнув крестец, ощутить, как стопы соприкасаются с полом.Подбородок должен быть втянут.
• Затем, опустить грудную клетку, одновременно приподнимая лопатки. После этого - расслабить крестец, опустить лопатки, руки положить по бокам.
• Упражнение повторить несколько раз.

И самое главное упражнение, которое нужно выполнять постоянно – не позволяйте усталости и плохому настроению заставить вас забыть о том, что спина всегда должна быть прямой, а голова жизнерадостно приподнятой вверх!

Стабилизация лопаток на наклонной скамье

Когда человек выполняет упражнения на проработку верхней части тела, то желательно, чтобы она была стабилизирована. В противном случае могут возникнуть такие неприятные последствия, как зажимы плеча или болевые ощущения в шее. Чтобы избежать этого, нужно сначала стабилизировать лопатки, чтобы они не выпирали каждый раз при нагрузке на область грудной клетки.

Стабилизация лопаток на наклонной скамье развивает те группы мышц, которые позволяют лопатками оставаться приведёнными к грудной клетке во время исполнения других упражнений.

Какие мышцы задействованы

Помимо мускулатуры, отвечающей за лопатки – передних зубчатых мышц, ромбовидных мышц, среднего и нижнего пучка трапециевидной мышцы – работают и мускулы живота. Задействована и вращающая манжета плеча, а также грудино-ключично-сосцевидная мускула.

Техника выполнения упражнения

Для этого понадобится наклонная скамья, на которую надо лечь животом, головой – выше ног. Колени должны быть расслабленными, а стопы обязаны опираться на пол или какой-то другой упор. Тело надо держать прямо, и это положение надо зафиксировать стабилизирующими мышцами. Из этого исходного положения начинаем выполнять упражнение.

Руки надо слегка согнуть в локтях и поднять их немного вперёд и в стороны. При этом ладони должны «смотреть» внутрь, а большие пальцы – быть повёрнутыми вверх. Лопатки опустить, мышцы плеч расслабить. Зафиксировать положение на 5 секунд, после чего вернуться к исходному положению.

• двигаться надо медленно, контролируя тело;
• грудь стараться держать расправленной;
• лопатки держать опущенными, а локти – поднятыми;
• плечи не нужно сводить спереди.

Упражнение характеризуется открытой кинетической цепью. Оно выполняется при продвинутом или среднем уровне. Напряжение мышц получается значительным, однако на связочный аппарат нагрузка не столь высока, как если бы движения выполнялись с отягощением.

Количество подходов и повторений

Упражнение может показаться излишне лёгким, пока не начнёт накапливаться усталость. Поэтому число повторов надо согласовывать с инструктором. Не только оно, но и время удерживания позы зависит от того, выполняется ли упражнение с отягощением или без него. Чем больше вес гантелей, тем меньше время фиксации. Число подходов тоже может быть продумано индивидуально.

Лопатки. При выполнении упражнений на укрепление мышц рук и особенно плечевого пояса необходимо привести лопатки в стабильное положение. Отведите руки назад и вниз, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы брюк. Выполняя движение, не поднимайте плечи, поскольку в этом случае акцент смещается с нижнего пучка трапециевидной мышцы на верхний, который и без того избыточно развит у большинства пловцов.

Корпус. Перед выполнением любых упражнений необходимо сделать сознательное усилие, направленное на укрепление мышц живота. За счет этого вы создаете как бы фундамент, на котором будут строиться действия всех остальных мышц. Необходимо также стабилизировать положение позвоночника, чтобы уменьшить риск получения травм. Для этого надо одновременно сильно напрячь мышцы живота, спины и ягодиц, как бы создавая жесткий корсет вокруг брюшной полости.