Как понять, что тренировка прошла успешно. Как понять, что тренировка прошла не зря? Можешь говорить во время тренировки

Зожник решил разобраться, сколько действительно времени без тренировок пройдет перед тем, как мы начнем терять форму.

Каждый из нас пропускает тренировки по разным причинам. Но мы прекрасно знаем, что частенько даже незапланированный прогул одной тренировки подобно снежному кому перерастает в прогул 3, 5 и 10 тренировок. Многие при этом опасаются, что пропустив одну тренировку, они сразу же растеряют свою спортивную форму.

В процессе регулярных тренировок (особенно интенсивных) наш организм находится в стрессовом состоянии. Именно поэтому время от времени необходимо делать кратковременный перерыв в тренировках ради того, чтобы дать нашей ЦНС, мышцам, связкам, сухожилиям и костям восстановиться. Но важно не переборщить с длительностью отдыха, ведь в противном случае в игру вступит правило «Используй или потеряешь», которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (объема мышц, выносливости, силы) с прекращением тренировок.

Наука говорит о том, что есть 2 важнейших фактора, влияющие на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала.

Как быстро теряют форму опытные атлеты

Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени. Проще говоря, если вы систематически тренировались 3-4 раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.

Важно также подчеркнуть, что потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, каким именно видом тренировок вы занимаетесь – силовым или кардио.

Потеря силы

У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм в период перерыва. Если вы заболели и ваш организм испытывает стресс, вы начнете терять силу после 2-х-3-х недель. Если же вы здоровы и достаточно двигаетесь, значительная потеря силовых показателей начнет ощущаться лишь после 4-й недели.

В 2001 году в журнале MedicineinScienceandExercise, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, которые изучали степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков. У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления 4-й недели без тренировок.

Однако была замечена следующая особенность: в то время как общие силовые показатели практически не снизились, в силе заметно начали терять специфические мышечные волокна атлетов. У спортсменов, тренирующих выносливость, большая часть «медленных» мышечных волокон (как раз ответственных за большое количество повторений) значительно потеряла в силе. У силовиков наблюдались такие же изменения в волокнах II типа (ответственных за силу).

Потеря аэробных способностей

По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.

Также в 1985 году ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.

Но не спешите расстраиваться, ведь как говорит специалист в области силы и кондиционирования Молли Гэлбрэйт, хотя по сравнению с силой показатели выносливости падают сильнее, у опытных спортсменов они быстрее возвращаются к своему прежнему уровню.

Как быстро теряют форму новички

Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго. Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано.

Потеря силы

Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.

Потеря аэробных показателей

Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.

После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.

Как замедлить потерю физической формы

Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.

1. Делайте легкое кардио

Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.

1. Подключайте силовые тренировки

Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.

Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.

1. Правильно питайтесь

Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству.

ВЫВОД

На самом деле спортивная форма теряется не так уж и быстро, а если вы атлет с опытом – у вас и вовсе мало поводов для беспокойства. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.

У новичков все немного по-другому. Хотя им и не стоит беспокоиться о временной потере силовых показателей, так как они стремительно возвращаются после возобновления тренировок, с аэробными показателями дела обстоят по-другому. Но на то они и новички, что их аэробные способности не настолько хорошо развиты, чтобы бояться их растерять.

Источники:

o How long does it actually take to get out of shape, greatlist.com.

o How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.

o Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.

o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.

Сегодня в нашей студии бодибилдинг.ком Скип Ля Кур, бодибилдер с многолетним стажем выступлений и владелец Mass Machine Nutrition. Он готов привести 10 золотых правил, которых нужно придерживаться, для эффективных тренировок.

И так, вы готовы?

Let"s go !
1. Вес не является лучшим индикатором успеха.

Некоторые люди ставят важность цифр, которые они видят на весах слишком высоко! Они забывают о том, что бодибилдинг - это не набор веса, это набор высоко качественного прироста мышечной массы. Цифры на весах меняются изо дня в день и даже из часа в час. Да, вы должны взвешиваться регулярно, но не постоянно. Отражение в зеркале лучший показатель вашего истинного успеха в построение тела.

2. Мышечная боль - не лучший способ судить о хорошо проделанной тренировке.

Мышечная боль есть не что иное, как прямой результат маленького отдыха ваших мышечных волокон во время тренировок, но боль - это не достоверный способ измерения. Да, может быть это означает, что ваши тренировки вышли на другой уровень, но не забывайте, что если вы поработали в зале первый раз после долгого перерыва, то боль в мышцах не обязательно будет являться следствием хорошей тренировки.

Еще, хотелось бы добавить, что если постоянно и правильно тренироваться, мышечная боль начинает притупляться вместе с тем, как идет ваш прогресс. Это не означает, что вы теряете эффективность вашего тренинга, просто вы становитесь сильнее.

3. Для результат вам необходимо регулярно посещать занятия в зале.

Не важно, на сколько хорошо ваша программа, она не принесет вам результатов, если вы не будете работать с энтузиазмом и упорством, а также превыше всего – систематично. Результаты, это единственное, что имеет значение. Если то, что вы делаете в данный момент работает на вас, и вы чувствуете, что приближаетесь к вашей цели, продолжайте работать в это же направлении. Со времен, вы наберетесь опыта и построите свою оптимальную программу. Запомните, свои знания важно не только применять на практике, но и постоянно их улучшать, если перед вами стоит такая цель, как достижение наивысшего результата.

4. Меньше = больше.

Короткие тренировки с меньшим кол-вом упражнений, сетов и повторов являются наилучшим путем в построении мышечной массы в наикратчайшие сроки. Я называю это Тренинг Мышечных Машин. Когда человек приходит в зал и вынужден перестать делать большое количество упражнений, подходов и повторений, он понимает, на что способен на самом деле и на сколько легко ему дастся последующая тяжелая работа.

5. Добавки являются только частью эффективной программы.

Я делаю деньги продавая спортивные добавки, но я говорю вам, что это не замена тяжелому тренингу, правильному питанию или метальной фокусировке. Спортивное питание является высоко эффективным ДОПОЛНЕНИЕМ к вашему систематическому подходу: режиму питания, сну и построению тренировочного процесса.

6. Интенсивность – ключ к росту.

Фундамент всех хороших тренировочных программ - это их эффективность, в независимости от того длинные это программы или короткие, проработка всего тела или сплит тренировки. Все ваши занятия в зале должны походить на спринт, а не на марафон. Чем больше вы используете именно спринт, тем более эффективен ваш тренинг. Тренировки в стиле марафон в долгосрочной перспективе принесут вам меньше прогресса.

7. Недостаток опыта заставляет вас думать, что вы должны дольше тренироваться.

Я истинно верю, что короткие более интенсивные тренировки являются ключом для достижения феноменальных результатов в относительно короткий период времени. Я не считаю, что какая-либо тренировка должна продолжаться более часа.

Многие люди думают, что за мой 25-ти летний стаж тренировок мой опыт позволяет мне извлекать пользу и получать результаты именно из коротких тренировок, но некоторые смотрят на это с изначально неправильным подходом. Это не мой многолетний стаж позволяет мне сокращать время тренировок в зале без ущерба эффективности тех самых тренировок. Это недостаток вашего ОПЫТА, который побуждает вас оставаться дольше в тренажерном зале. А ве потому что у вас нету уверенности в способности тренироваться в таком ключе, а ключ тут всего то в умении укладывать оптимальное количество упражнений для каждой мышечной группы в зависимости от ее развитости и размера в 60-ти минутный промежуток времени, исходя из высокой интенсивности самой тренировки. Только когда вы достигните должного уровня интенсивности, вы начнете получать результаты от коротких тренировок.

8. Ваш мозг – это наиболее важная мышца, которая должна быть вовлечена в тренировочный процесс. Тренироваться по-настоящему тяжело в зале, не являются таковыми на деле.

​

Вы должны быть полностью сфокусированы на каждом повторении, полностью чувствовать каждую мышцу, каждое ее волокно. Но, если вы не сфокусированы на все 100%, результат ваших потенциального успеха будет несколько лимитрован. Это все потому, что именно мозг посылает импульсы в мышцы и если не настроить его на нужную работу, эффективность вашего тренинга резко падает. Если входя в зал, вы ментально не подготовлены, походите по залу или сделайте небольшое кардио, для того, чтобы настроиться на нужный лад. Иначе, вы попросту потеряете свое время и энергию, не извлекая максимум из вашего тренинга.

9. Короткие периоды отдыха не всегда лучше более длинных.

Сейчас стало модно выбирать наиболее короткие перерывы между подходами, но хотелось бы сказать – это не всегда верно. Если вы работаете в силовом стиле, вам нужно отдохнуть столько, сколько понадобиться вашим мышцам и связкам для следующего подхода. Важно балансировать так, чтобы концентрация на определенное упражнение не терялась (если вы чувствуете некую рассеяность и расфокусировку после отдыха между подходами, попробуйте отдыхать немного меньше). Это важно потому, что во время тяжелых тренировок, вы должны тренироваться настолько тяжело, насколько возможно, и только это приведет вас к эффективному построению мышечной массы.

Не нужно гнаться за ребятами в зале, которые отдыхают по 15-30 секунд, но и выглядят как выступающие бодибилдеры или продвинутые любители. Эта статья написана преимущественно для начинающих и поэтому я пытаюсь донести до них, как найти идеальное время отдыха, между подходами. Если вы не укладываете свои 5 упражнений на грудь с отдыхом по 1-2 минуты (для начинающих) в часовую тренировку, это должно быть для вас звоночком к тому, что пора урезать подходы, упражнения и повторы.

Многие люди используют очень короткие периоды отдыха между упражнениями, для того чтобы потерять жировую прослойку и это от части верно (если соблюдается диета и правильно построен режим кардио). Но когда вы работаете тяжело в зале, ваша задача построить мышцы, а не жечь жир.

10. Не нужно недооценивать важность употребления должного количества нутриентов в день.

Хороший тренинг – это не только манипуляции над своим телом, это еще и то, чем вы это тело «заправляете». Пожалуй, многие были свидетелями того, что ребята занимаются как одержимые в зале, но не имеют соответствующей формы. Это обычно потому что их тело получает недостаточное количество нутриентов.

Эксперты говорят, что ваше питание на 80 процентов отражается на вашем внешнем виде. Мой опыт полностью подтверждает это и если бы я выбирал между занятиями в зале и правильным питание с должным количеством нутриентов, я бы очевидно выбрал второе. Важно изучить азы правильного питания и придерживаться их на протяжении всего времени. Питание – это ОГРОМНАЯ часть успеха в бодибилдинге, которой следует уделить внимания больше, чем самому построению тренировочного процесса.

Спасибо за внимание,
С вами был Арчи,
Команда форума do4a.net

P.S.
Данная статья является переводом.

Далеко не всегда боль в мышцах и сильное изнеможение являются показателями того, что тренировка прошла действительно успешно. Что же на самом деле указывает на эффективность физических занятий и как правильно определить эти признаки? Обратите внимание на следующие факторы.

Сердцебиение

Оптимальный и точный способ, который позволит вам опередить, насколько эффективным было кардиоупражнение, - измерение вашего сердцебиения. Любая физическая нагрузка заставляет ваше сердце биться сильнее, что и повышает вашу силу и выносливость.

Оптимальной будет та нагрузка, при которой ваше сердце бьется на уровне три четверти от вашего максимального показателя сердцебиения. Как определить этот показатель? Для этого следует воспользоваться формулой:

208 - (Возраст x 0.7)

Соответственно, если вам 23 года, то, согласно этой формуле, максимальный показатель сердцебиения должен составлять 191 удар в минуту. Если отсчитать от данной цифры три четверти, то мы получим 143 удара в минуту. Если во время выполнения физического упражнения вы поддерживаете сердцебиение на данном уровне, то можете быть уверены, что получаете от нагрузки максимальную пользу. Для того чтобы измерить сердцебиение, можно воспользоваться специальными датчиками.

Еще один важный момент: если после длительного отдыха, а также сразу после пробуждения ваше сердце все еще бьется немного чаще нормы, то это означает, что вы перетренировались, и ваш организм все еще не отошел от нагрузки. Эта информация прекрасно подходит для тех, кто занимается кардиотренировками, однако если вы отдаете предпочтение силовым упражнениям, то этот показатель не всегда может точно отображать реальную картину.

Вы чувствуете себя сильнее

Существует еще один способ проверить себя, который, однако, носит несколько субъективный характер. Для этого используются условные формулы, при которых то, насколько хорошо вы поработали над нагрузкой, измеряется в балах от 1 до 10. Соответственно, если вы чувствуете, что максимально выложились, то ставите себе высокий показатель, если нет, тогда низкий.

Если вы действительно честны сами с собой и можете уверенно сказать, что поработали над упражнением на 8, тогда вы, несомненно, достигли поставленной цели. Это прекрасный способ повысить свою мотивацию и стать более сильным и выносливым. В подобной ситуации вы работаете максимально эффективно, однако при этом у вас все еще есть над чем работать.

В дополнение к этому организму нужно давать время для того, чтобы отдохнуть. Дни отдыха для тела так же важны, как и дни тренировок. Именно в эти дни ваше тело восстанавливается и становится более сильным и готовым к новым физическим нагрузкам.

Вы быстрее восстанавливаетесь во время выполнения интервальных нагрузок

Многие люди уделяют внимание интервальным тренировкам, которые повышают выносливость организма и сжигают огромное количество калорий. Суть подобной нагрузки состоит в том, что на протяжении определенного времени вы выполняете упражнение очень интенсивно, затем на некоторое время замедляетесь, а потом попять повышаете интенсивность, продолжая повторять подходы через данные интервалы.

Показатель того, насколько быстро ваше сердцебиение приходит в норму во время периода выполнения низкой нагрузки, и указывает на то, насколько эффективным вообще является данный вид физической работы. Более сильное и тренированное сердце приходит в норму намного быстрее, чем то, которое не привыкло к нагрузкам. Если вы заметили, что ваше сердцебиение приходит в норму на протяжении минуты, значит, вы в хорошей форме.

Вы бросаете вызов сами себе

Суть состоит в том, что, когда вы работаете над собой, вы не хотите понижать планку, а, наоборот, пытаетесь бросить вызов самому себе и продемонстрировать, какого результата вы уже добились и на что именно вы способны. Если у вас начинает появляться подобное чувство, значит, вы на верном пути.

Для того чтобы проверить, действительно ли вы работаете на том уровне, который достаточно сложен для вас, попробуйте разговаривать во время физической нагрузки. Если при этом вам немного сложно нормально выговорить предложение, значит, вы работаете на оптимальном для вас уровне. Если же вы задыхаетесь и вам вообще не хватает воздуха, чтобы сказать несколько слов, тогда интенсивность упражнения следует снизить.

Ваше качество сна улучшится

Одним из плюсов занятий спортом является то, что вы становитесь более активным и менее сонным, однако это еще не все. Многочисленные исследования утверждают, что даже одно физическое занятие позволит улучшить качество вашего сна. Вы можете увидеть, что засыпаете более быстро, а сам сон становится более глубоким. Если же после выполнения упражнений вы, наоборот, наблюдаете бессонницу или другие подобные проблемы, то это указывает на то, что вы перетренировались, и интенсивность нагрузки следует снизить.

Вы более сфокусированы в течение дня

Кроме физических преимуществ, регулярные нагрузки также улучшают вашу мозговую деятельность. Если вы чувствуете себя более сфокусированным и сконцентрированным, значит, вы действительно хорошо поработали. Кроме того, вы чувствуете себя более уверенным, а также более счастливым, за что следует благодарить эндорфины, которые выделяются благодаря регулярным физическим нагрузкам.

Это также повышает вашу продуктивность, ясность ума и показатели концентрации. Кроме того, эксперты утверждают: для того чтобы улучшить свое настроение и повысить работоспособность, достаточно всего пяти минут физических упражнений.

Сначала надо понять, как именно худеет человек и занимается ли он спортом. У тех, кто не тренируется и худеет только с помощью диеты, к сигналам о потере мышц относятся следующие: сонливость, дряблое тело, а ещё вы сильно мёрзнете. При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если они падают, это признак того, что вместе с жиром уходят мышцы. В таком состоянии человек намного быстрее устаёт. Если раньше, например, он занимался час, сейчас энергии может хватить только на 40 минут. К тому же ему надо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.

Мышцы уходят из-за неправильно составленного рациона, частых диет и отсутствия тренировок. Тренировки должны быть - и силовые, и кардионагрузки. Очень важен грамотный рацион и его калорийность. Необходимо есть 2-3 грамма белков и грамм жира на килограмм сухой мышечной массы. При диете эти показатели менять нельзя. Затем по общей калорийности вычисляется нужное количество углеводов, постепенно их можно сокращать. Чтобы худеть за счёт жира, а не мышц, необходимо составить тренировочный план и рацион с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов. Помогут регулярные замеры, взвешивания и фото. Любой человек может похудеть, сколько бы жира у него ни было, но всегда нужно обращать внимание на состояние здоровья.

Нет прогресса? Тренировки не приносят эффекта? Грусть, печаль, тоска. Но давайте отбросим эмоции и рассудим, почему ваша тренировка неэффективна. На это есть пять причин.

Отсутствие результатов может обескураживать, а вкупе с недостатком свободного времени приводит к тому, что многие просто бросают тренировки. Обычно новички показывают хорошие результаты в первые месяцы, но потом, откуда ни возьмись, прогресс замедляется, а то и вовсе останавливается.

Некоторые наблюдают такую неприятную закономерность уже через несколько недель нового тренировочного режима, у других эффективность тренировок может затянуться на несколько месяцев, но рано или поздно все мы достигаем плато, расстраиваемся и развиваем апатию к любимым тренировкам. Почему же это происходит и что с этим делать? Перед вами пять причин отсутствия прогресса в тренировках вместе со способами исправить положение.

1. Вы привыкли работать с понедельника по пятницу

Большинство из нас планируют тренировки и правильный рацион только на рабочие дни, с понедельника по пятницу. А с наступлением выходных мы расслабляемся и нагоняем упущенное, не съеденное и не выпитое. Если вам надо только поддерживать форму, такой подход не плох. Но прогресса, особенно если ваша физическая форма уже очень даже ничего, такой подход не принесет. Просто большинство из нас не отдают себе отчета в том, сколько лишних калорий набирается при бессознательном поглощении еды. Добавьте к этому гулянки допоздна с большим количеством алкоголя и не видать вам никаких результатов.

В особенности это относится к тем, кто исключительно строг к себе в течении недели, а с наступлением пятницы слетает с тормозов и начинает злоупотреблять тем, чего так хотелось всю неделю. Еще и оправдываемся: “заслужил!” Для большинства было бы намного лучше равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.

Все просто: можно побаловать себя, скажем, в среду, чтобы так сильно не тянуло на “саботаж” к выходным, а можно запланировать тренировку на субботнее утро, чтобы в течение дня аккуратнее выбирать продукты. Только эти две меры уже дадут весомый результат. Что бы вы не предприняли, умеренность и постоянство – наше все.

2. Вы слишком часто тренируетесь

С одной стороны автор настаивает на регулярных тренировках, с другой стороны предлагает пореже посещать тренажерный зал. Но вы не ослышались: иногда нужно ослабить график тренировок, чтобы получить лучший результат. Важно понимать, что упражнения – это стресс, и тут как нельзя лучше применима аксиома: все хорошо в меру.

Нам необходимо временами подвергать себя стрессу, коим в данном контексте и являются тренировки. Но за ними обязательно должен следовать период восстановления, включающий правильное питание, сон, достаточное питье и отдых. Если же мы продолжаем тренироваться и не даем себе возможность адекватно восстановиться, рано или поздно мы загоним себя в тупик. Для большинства из нас проблема кроется не в перетренированности, а в недостаточном восстановлении.

Наше тело способно на многое, но ранний подъем, засиживания за компьютером по ночам, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши успехи. Игнорируя этот факт, мы вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых.
В частности это относится к людям более старшего возраста, поскольку с годами тело восстанавливается все хуже, и к тем, кто не собирается посвящать спорту половину своей жизни, что необходимо для серьезного расширения границ своих физических способностей.

3. Вы не ставите перед собой действительно трудных задач

Самое эффективное упражнение, особенно для опытных посетителей тренажерных залов, обычно и самое сложное. Чтобы добиться видимых изменений, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться, а это значит – каждый раз ставить себе новые и более трудные задачки.

Конечно, я не говорю, что любое упражнение, которые не вызывает у вас рвоту (), – это пустая трата времени. Но если этого времени совсем не много, а вы хотите добиться максимального результата, нужно давать себе жару. Мантра “тренируйся по-взрослому” в той или иной формулировке плотно прижилась в фитнес-сообществе, и поэтому высоко-интенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощением получили такую популярность. Но правда в том, что большинство тренирующихся все равно не выкладываются на полную.

А главная причина все та же: слишком частые тренировки. Это из-за них мы всегда немного уставшие, а значит ни физически ни морально не способны пробовать себя на прочность и расширять границы собственных возможностей. Эффективность тренировки – это вопрос качества, а не количества. Поэтому тренироваться лучше меньше, да лучше.
Мучительно пиная себя по спортзалу, повторяя привычные обязательные действия, лишенные воодушевления и мотивации, мы не добьемся долгосрочных результатов и в конце концов вгоним себя в уныние.

Забудьте о пяти-шести “так-себе-тренировочках” в неделю с недостаточным временем на восстановление. Повторюсь: лучше меньше, да лучше.
Заставьте себя действительно работать два-три раза в неделю, будьте активными по жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

4. Вы делаете одно и то же

Если хотите увидеть реальные результаты, вам надо создавать такие условия, к которым телу будет постоянно адаптироваться, и соответственно развиваться. На деле это означает, что свою программу тренировок надо менять. Фактически, любая программа тренировок будет работать примерно шесть недель, особенно если вы раньше не тренировались, или взялись за что-то принципиально новое.

Но придерживаясь старых методов, вы едва ли получите новые результаты. По мере адаптации тела к нагрузке, нам надо шокировать его чем-то новым, более сложным, чтобы оно не переставало адаптироваться и меняться. Это и есть основной принцип адаптации к стрессу.

Тут главное – без фанатизма. Как и во всем, в тренировках важно найти свою золотую середину. Нужно придерживаться одной программы достаточно долго, чтобы как следует ее освоить и добиться определенных успехов, но не слишком долго, чтобы не топтаться на месте.

Общей рекомендацией для большинства может быть смена программы каждые шесть недель. Но тут все индивидуально: кто-то лучше реагирует на изменения, и с удовольствием принимает новшевства, а кому-то менять привычный уклад достаточно трудно. Хорошо спланированная программа по сути является серией отдельных программ, вытекающих одна из другой с постепенным увеличение нагрузки. Не надо вносить изменения ради изменений: просто надо учитывать этот важный фактор.

Какие бы сроки вы себе не установили, главное – чтобы ваши тренировки не были однообразными. Нужно вносить структурированные изменения в программу, постепенно усложняя ее, особенно если мы говорим о тренировке с утяжелением.

5. Вы не придаете значения правильному питанию

Если вы не профессиональный спортсмен, или хотя бы не тренируетесь наравне с таковыми, плохой рацион вам не компенсировать. Грубо говоря, тренировки пару раз в неделю не дают вам индульгенцию есть, сколько влезет. Конечно, вы потратили несколько больше калорий, вам нужна энергия для тренировок, но не обманывайте себя – не так уж много вы можете себе позволить.

Мы все это и так знаем, но периодически с готовностью забываемся. А это относится к основным причинам отсутствия видимого прогресса у многих. Стоит отметить, что мы по-разному реагируем на тренировку, и кто-то может позволить себе есть больше, а кому-то нужно придерживаться достаточно строгого рациона. Тренировки имеют большое значение, но не меньшее значение имеет правильное питание.